El presente artículo pretende reflejar una forma metodológica de individualizar los entrenamientos tendientes a trabajar la resistencia a través del método intermitente.
Método intermitente para la resistencia aeróbica del futbolista
Introducción:
En los últimos años ha habido un aumento en cuanto a la información del método intermitente en los deportes de conjunto, es decir aquella vía de desarrollo de la resistencia propia de los deportes colectivo con esfuerzos cortos en duración y pausas también de corto tiempo.
El presente artículo solo pretende reflejar una forma metodológica de individualizar los entrenamientos tendientes a trabajar la resistencia a través del método intermitente. Asimismo vale decir que no hay un estudio científico en esta metodología sino solamente una serie de entrenamientos seguidos con frecuencia cardiaca y sensación subjetiva de esfuerzo que dan indicios de las intensidades a las cuales se pretendía trabajar inicialmente. Queda abierta la posibilidad de comprobar más fehacientemente esta forma a través de mediciones de lactato, u otros parámetros fisiológicos.
Fundamentación:
Vamos a partir de que el entrenamiento intermitente es un método para desarrollar la cualidad Resistencia, que inicialmente debería tener el mismo valor que otros métodos de desarrollo como el continuo, el fartleck, el intervall training o la resistencia biomecánica (según Mazza). En este caso la idea es el entrenamiento de la resistencia aeróbica por áreas funcionales a través del METODO INTERMITENTE.
Considero que el principal atributo de este método es su especificidad desde el punto de vista energético e incluso desde el punto de vista neuromuscular (cuando utilicemos variantes de este tipo).
Ya Astrand y Rodhal en su libro Fisiologia del Ejercicio de la década del 70, vislumbraban trabajos en forma intermitente, oponiéndolos a los trabajos intervalados y haciendo hincapié en que este era un método y no un tipo de resistencia.
En gran parte de la Bibliografía uno de los consejos que se pueden encontrar es que el Preparador físico debe realizar una variación de los métodos de entrenamiento para no caer en la monotonía porque todos los métodos tienen sus virtudes y defectos y por lo tanto instan a hacer un uso variable de todos los métodos en forma combinada.
Respetaremos como principio las características, efectos, volúmenes, pausas, etc. que nos marca la teoría en cuanto a las áreas funcionales.
Objetivos:
- Producir los cambios fisiológicos de las distintas áreas funcionales (ya conocidos) pero con un componente específico para el entrenamiento, la intermitencia. Principio de especificidad.
- Individualización del entrenamiento ya que la cantidad de metros a correr se deduce de acuerdo al test. Principio de individualización.
- Disminuir la cantidad de tiempo destinado a aquellos métodos alejados de la realidad que nos presenta el juego. Métodos continuos e intervalados (pista), sobre todo en periodo competitivo.
Descripción:
Este diseño se basa en el test de 1000 mts, lo que no quiere decir que se pueda partir de otros test como Cooper, Coursse Navette o Yo-yo, de la siguiente manera:
Sujeto x: Realiza 3 minutos en los 1000 mts. Es decir: 180 segundos para recorrer 1000 mts, 20 km/h por lo tanto recorre 5,55 mts x seg. Ese es su 100%. Esta es su Velocidad Aeróbica Máxima (VAM).
Posteriormente presento una tabla con diferentes propuestas de intermitencia en cuanto a la densidad y los porcentajes de trabajo para cada área con respecto al test de 1000 mts.
Los trabajos intermitentes tendientes a la mejora de la máxima potencia aeróbica (VO2 max) que más he utilizado es la variante de 10” de trabajo x 10” de pausa a una intensidad del 100% de la VAM y corriendo en forma lineal.
Aquí debemos hacer un alto y hacer hincapié de que solamente de forma lineal utilizamos el 100% de la VAM en 10” x 10” y para un trabajo tendiente a la mejora de la potencia aeróbica.
El siguiente aspecto a tener en cuenta es el de la disposición del ejercicio, teniendo 3 posibilidades o variantes de poner en acción el mismo:
- En forma lineal.
- En forma de ida y vuelta.
- En forma neuromuscular: esta es la que implica, frenos, diagonales, cambios de dirección, giros, frenos, saltos, correr hacia atrás, etc. y también aquellos en los cuales introducimos el balón para ejecutar acciones técnicas
En los trabajos de ida y vuelta o neuromuscular, es decir: a medida que disminuyen los metros de distancia la intensidad aumenta considerablemente por la cantidad de frenado que existe.
Para un ejercicio en el cual debemos correr en ida y vuelta sobre 25 metros (tipo yo-yo) y también 10” x 10” y para un entrenamiento de VO2 Max la intensidad requerida es del 90%.
Por último si nuestra intención es agregarle especificidad desde lo neuromuscular, es decir, cambiar de dirección, girar, correr para atrás, saltar, frenar, la intensidad para cumplir con ese VO2 max debería ser del 80%.
Resumiendo para hacer más grafico nuestro ejemplo nuestro jugador X debería correr
10” x 10” lineal: 55,5 metros = 100%.
10” x 10” en ida y vuelta cada 25 metros: 50 metros = 90%
10” x 10” neuromuscuscular: 44,4 metros = 80%.
En este caso especifico de un entrenamiento de VO2 max, una vez que hemos elegido el tipo de intermitente, el tipo de carrera y tenemos los metros a correr nos restaría determinar los bloques de trabajo es decir que deberíamos completar para mejorar la potencia aeróbica (VO2 Max) entre 12 y 25 minutos. Por lo tanto podríamos realizar 3 bloques de 4 minutos con 2 minutos de pausa entre bloques lo que nos daría un tiempo total de trabajo de 16 minutos.
Para los trabajos que persiguen como objetivo la capacidad de remoción/oxidación de lactato, el aumento del número y densidad de las mitocondrias para la mejora del transporte de oxigeno y la recuperación intrajuego (área superaerobica) la estrategia más elegida fue la de 20”x 20”.
Y finalmente la estrategia más utilizada en los trabajos para el área subaerobica se busca que haya un mayor periodo de trabajo y menor de pausa por ejemplo 40” x 20” pero la clave siegue siendo la intensidad que se maneje con respecto a la VAM y el tipo de ejercitación es decir; si es lineal, en ida y vuelta o neuromuscular.
En base a la repetición y en base al ensayo/error brindo aquí una tabla que he confeccionado con distancias y porcentajes de intensidad con respecto al test.
|
Área funcional |
Forma de ejercicio |
Forma de intermitente |
Intensidad o % de la VAM |
|
SUBAEROBICO |
Lineal |
40” x 20” |
65% -70% |
|
20” x 20 |
75% |
||
|
30” x 30” |
70% |
||
|
20” x 40” |
75% – 80% |
||
|
Ida y vuelta |
20” x 20” |
70% |
|
|
Neuromuscular |
20” x 20” |
65% |
|
|
SUPERAEROBICO
|
Lineal |
20” x 40” |
95% |
|
20” x 20” |
85% |
||
|
10” x 20” |
90% |
||
|
20” x 30” |
90% |
||
|
Ida y vuelta |
20” x 40” |
90% |
|
|
20” x 30” |
85% |
||
|
10” x 20” |
85% |
||
|
20” x 20” |
80% |
||
|
Neuromuscular |
20” x 20” |
75% |
|
|
20” x 30” |
80% |
||
|
20” x 40” |
85% |
||
|
10” x 20” |
80% |
||
|
VO2 MAX |
Lineal |
10” x 10” |
100% |
|
10” x 20” |
105%-110% |
||
|
5” x 10” |
105% |
||
|
10” x 15” |
105% |
||
|
15” x 30” |
105% |
||
|
Ida y vuelta |
10” x 10” |
90% |
|
|
20” x 40” |
95% |
||
|
Neuromuscular |
10” x 10” |
80% |
A continuación presento algunos ejemplos de seguimiento de frecuencia cardiaca en distintos intermitentes.
SUPERAEROBICO INTERMITENTE (2004):
Bloque 1: 10’ 20” x 20” lineal
Bloque 2: 2 x 5’. 20 x 20” ida y vuelta distancia de 20 mts entre conos.
Bloque 3: 2 x 5’ 20” x 20” tipo suicida sobre 10 mts de distancia entre conos.
Micropausa: 1’. Macro: entre bloques 2’.
|
Jugador 1 |
1’ |
2’ |
3’ |
4’ |
5’ |
6’ |
7’ |
8’ |
9’ |
10’ |
|
Lineal |
150 |
151 |
156 |
154 |
155 |
161 |
158 |
153 |
152 |
153 |
|
Ida y vuelta |
162 |
166 |
165 |
169 |
166 |
169 |
169 |
167 |
167 |
168 |
|
Suicida |
164 |
170 |
167 |
165 |
165 |
160 |
160 |
165 |
163 |
167 |
PROMEDIOS
Lineal: 154,3
Ida y vuelta: 166,8.
Suicida: 164,6.
VO2 MAX INTERMITENTE. 10” X 10”
3 bloques de 4 minutos 10” x 10”. Macropausa de 2 minutos entre bloques.
Bloque1: lineal. 100%
Bloque 2: ida y vuelta sobre 20 mts.
Bloque 3: sobre 20 metros ida y vuelta pero en la mitad giro completo.
|
Jugador 2 |
1’ |
2’ |
3’ |
4’ |
Promedio |
|
Lineal |
153 |
161 |
167 |
170 |
163 |
|
Ida y vuelta |
156 |
183 |
182 |
184 |
177,2 |
|
Diagonales c/giro |
175 |
184 |
183 |
184 |
181,2 |
SUPERAEROBICO INTERMITENTE: 20” x 20”. (2005)
- Un bloque de 8’ lineal al 85% del test de 1000 mts.
- 2 bloques de 7 minutos de ida y vuelta al 80% del test de 1000 mts.
- 2 bloques de 5 minutos en 20 mts, ida y vuelta con conducción de balón al 75%.
|
Jugador 1 |
1’ |
2’ |
3’ |
4’ |
5’ |
6’ |
7’ |
8’ |
Promedio |
|
Lineal 8’ |
|
155 |
|
156 |
|
159 |
|
167 |
159,2 |
|
Ida y vuelta 7’ |
158 |
165 |
161 |
167 |
169 |
172 |
174 |
|
166,5 |
|
Ida y vuelta 7’ |
|
154 |
160 |
160 |
164 |
162 |
164 |
|
160,6 |
|
Conduccion 5’ |
165 |
166 |
167 |
168 |
168 |
|
|
|
166,8 |
|
Conduccion 5’ |
165 |
168 |
168 |
170 |
166 |
|
|
|
167,4 |
Superaeróbico Intermitente 2007
El trabajo consiste en 6 bloques de 4 minutos cada uno con pausa de 1,30 entre bloques.
2 bloques son 20” x 20”, 2 bloques son 20” x 30” y 2 bloques 20” x 40”.
Y a su vez dentro de los 2 bloques uno es ida y vuelta y el otro es adelante – atrás en 25mts.
20” x 20” en ida y vuelta.80%
20” x 20” adelante-atrás: 75%
20” x 30” ida y vuelta: 85%.
20” x 30” adelante-atrás: 80%.
20” x 40” ida y vuelta: 90%
20” x 40” adelante-atrás: 85%
|
|
|
Jugador 1 |
Jugador 2 |
Jugador 3 |
|||
|
|
|
Ida y vuelta |
Adte-atras |
Ida y vuelta |
Adte-atras |
Ida y vuelta |
Adte-atras |
|
20 “ x 20” |
1’ |
172 |
174 |
155 |
162 |
142 |
150 |
|
2‘ |
175 |
177 |
162 |
168 |
147 |
155 |
|
|
3’ |
176 |
174 |
163 |
166 |
153 |
157 |
|
|
4’ |
166 |
175 |
166 |
168 |
153 |
159 |
|
|
20” x 30” |
1’ |
175 |
171 |
165 |
161 |
153 |
159 |
|
2’ |
174 |
172 |
167 |
164 |
155 |
153 |
|
|
3’ |
176 |
174 |
166 |
167 |
156 |
155 |
|
|
4’ |
175 |
174 |
165 |
165 |
156 |
155 |
|
|
20” x 40” |
1’ |
175 |
171 |
170 |
172 |
160 |
160 |
|
2’ |
167 |
|
160 |
|
156 |
|
|
|
3’ |
175 |
|
173 |
|
154 |
|
|
|
4’ |
174 |
|
171 |
|
158 |
|
|
Conclusiones:
- A medida que la especificidad del ejercicio es mayor, la intensidad debe ser menor.
- Cuanto más alta el área funcional más cortos deben ser los bloques.
- Para áreas funcionales más altas la relación trabajo-pausa(densidad) debe ser preferentemente 1:1,5 o 1: 2
- Cuanto más corta la distancia en los ejercicios de ida y vuelta o neuromuscular más baja debe ser la intensidad.
Sería realmente interesante la búsqueda de porcentajes en otros tipos de intermitente para enriquecer la tabla precedente a fin de establecer parámetros adecuados de nuestros trabajos, como así también un seguimiento y monitorización no solo de frecuencia cardiaca sino con medición de lactato para corroborar fehacientemente que estamos en el área que realmente queremos entrenar.
Documento Desarrollado por
Fernando O. Lopez
Profesor de Educación Física
Preparador Físico
