En los últimos años ha habido un auge de entrenamientos orientados a la prevención de lesiones y trabajos propioceptivos con gran cantidad de elementos (swissball, plataformas inestables, bozus, etc.) que son importantes para tales fines.
Lejos de pensar que se ha convertido en moda, nuestra opinión es que este tipo de entrenamientos nos permiten cumplir perfectamente con uno de los 2 objetivos generales del entrenamiento o la preparación del futbolista: LA PREVENCION DE LESIONES. Como todos sabemos el otro fin perseguido es el aumento o la mejora del rendimiento.
Los movimientos en el fútbol son monitoreados internamente por los jugadores. Los órganos sensitivos dentro de los músculos, articulaciones y tendones proveen de información acerca de sus movimientos al sistema de procesamiento central. Esto es llamado comúnmente sentido muscular o sentido cinestésico. A medida que se realizan los movimientos, la información enviada al sistema de procesamiento central es utilizada para monitorear los movimientos y evaluar las posibles modificaciones a realizar. A la vez que ocurre esto, se utilizará otra información proveniente de fuentes externas para monitorear el proceso.
La información relevante, es entonces procesada en el sistema nervioso central.
Para aprender las destrezas, son importantes las acciones de los bucles de retroalimentación externa e interna. En el bucle interno 1) las terminaciones nerviosas en la piel le dicen al jugador acerca del contacto con el balón, 2) los receptores cinestésicos en las articulaciones controlan el ángulos articular, 3) los husos musculares informan acerca de los cambios en la longitud del músculo y 4) los aparatos tendinosos de Golgi informan de los cambios de tensión en el tendón. En el sistema de retroalimentación externa los sistemas visual y auditivo desempeñan los roles más importantes.
Importancia del entrenamiento del sistema propioceptivo
El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayude a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.
A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos: mejorando los estímulos aumenta el rendimiento y disminuyen las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.
Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.
Propiocepción (procesos reflejos). Harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular
Consideramos estos mecanismos propioceptivos como procesos eminentemente coordinativos.
La coordinación hace referencia a la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.
La capacidad de equilibrio la podemos mejorar a partir del entrenamiento propioceptivo. Tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación).
Si bien hay mucha información circulando debemos ser cautos y preguntarnos: que ejercicios utilizaremos? Cuáles son los déficits de nuestro plantel?, cuantas veces por semana debemos trabajar? Como deberían ser las secuencias de evolución? Como lo planificamos a los largo de los micro, meso y macrociclos?.
Consideramos que la mayoría de estas preguntas las debe responder cada preparador físico conocedor de su grupo de jugadores, momento de preparación así como de las necesidades de su equipo, para de esta forma; adecuar el nivel de dificultad de los ejercicios a las capacidades del equipo.
Aquí solamente brindaremos un modelo a modo de ejemplo de cómo se podría organizar una sesión general y a partir de aquí que actué como disparador para que cada entrenador pueda crear sus propios entrenamientos.
Hemos diseñado circuitos que nos permiten trabajar con gran cantidad de jugadores y poder dar una variabilidad de situaciones abracando los grupos musculares más problemáticos y sus principales patologías lesivas en el futbol.
ZONA MEDIA-CORE: hace referencia al centro del cuerpo en cuanto a músculos, tendones, capsulas etc. que garantizan la estabilidad central (columna) tanto en los movimientos de los miembros superiores e inferiores como en los movimientos sin ellos. El core o núcleo central está compuesto por elementos pasivos y activos que estabilizan la columna. Todos estos elementos están guiados por el SNC.
ISQUIOTIBIALES: generalmente hay desbalances de estos con los cuádriceps lo que ocasiona que haya muchas lesiones de este grupo muscular pero por problemas en la fase excéntrica (desaceleraciones y cambios de dirección) lo que hace que dicho musculo no pueda soportar la tensión generada y sufra inconvenientes:
PUBIALGIA. Lesión frecuente y recurrente en el futbol es otro de los puntos a atacar en los circuitos preventivos. Ejercitaciones de fortalecimiento y flexibilidad de los grupos musculares que confluyen en el pubis, de acuerdo a la necesidad de cada uno. Ejercicios con sinergias.
TOBILLOS Y RODILLAS: otro punto de conflicto con estas 2 articulaciones son esquinces, entorsis, rupturas articulares etc. Desde los mecanismos preventivos y propioceptivos podemos ayudar a que posean la información necesaria para evitar lesiones
Ejemplo práctico:
24 jugadores. Una pareja por estación, se puede hacer un circuito tipo intermitente por ejemplo 20” x 20” o 30” x 30” o directamente cumplir la pareja cierta cantidad de minutos por estación. En este caso es un poco mas de libertad y no tan guiado.
Día: sábado turno matinal antes de la competencia del día domingo. Se puede realizar otros días de la semana depende de cada cuerpo técnico y su planificación.
| Estación Nº1 |
Transverso del abdomen en swissball. |
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| Estación Nº2 | Extensiones de cadera para isquiotibiales, acostado boca arriba con elástico o teraband. |
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