ENTRADA EN CALOR O CALENTAMIENTO El calentamiento permite a los jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de modo gradual. Se compone de ejercicios que permitan obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz además de servir para la prevención de lesiones. El calentamiento aumenta la calidad del rendimiento poniendo en correcto funcionamiento los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular, energético y neuromuscular. ENTRADA EN CALOR O CALENTAMIENTO
El calentamiento permite a los jugadores adaptarse física y mentalmente al ejercicio de modo gradual. Se compone de ejercicios que permitan obtener un estado óptimo de preparación psicofísica y motriz además de servir para la prevención de lesiones. El calentamiento aumenta la calidad del rendimiento poniendo en correcto funcionamiento los sistemas cardiovascular, respiratorio, muscular, energético y neuromuscular.
Modos de calentamiento:
Calentamiento general: el conjunto de capacidades funcionales del organismo debe ser conducido a un nivel superior. El calentamiento general se efectúa por medio de los ejercicios en los cuales actúan los grandes grupos musculares (ejemplo: diferentes variaciones de carreras).
Calentamiento especifico: se realiza en función de la disciplina deportiva, es decir; los ejercicios son ejecutados con el objetivo de calentar los músculos directamente utilizados en el deporte correspondiente.
El calentamiento general debe preceder al calentamiento específico. Es preciso que el calentamiento especifico este compuesto por ejercicios que sean iguales o al menos similares a la estructura del deporte.
Objetivos de la entrada en calor:
Fundamentalmente el calentamiento tiene 2 objetivos:
1. Mejorar el rendimiento.
2. Reducir el riesgo de lesiones.
Efectos del calentamiento:
Durante el ejercicio los músculos producen calor. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio se genera más calor. Por lo tanto hacer ejercicio con grandes grupos musculares no solo provoca un incremento de la temperatura de dichos músculos, sino que además producen una elevación de la temperatura corporal.
Una elevación de la temperatura muscular incrementa la capacidad del músculo para producir energía durante el ejercicio. Esto es una de las razones de las mejoras en el rendimiento observadas después del calentamiento.
Se producen muchas lesiones debido a un calentamiento insuficiente. Un músculo frío es relativamente rígido y resistente a los aumentos bruscos de la tensión (velocidad y fuerza) producidos en los movimientos rápidos.
Bases fisiológicas de la entrada en calor:
Función cardiovascular:
Aumento de la frecuencia cardiaca.
Aumento de la presión sanguínea.
Aumento de la cantidad de sangre en circulación. Todos los órganos ceden sangre para los músculos implicados en el esfuerzo, lo que permite conducir más glucosa y oxigeno para la actuación de los músculos en el esfuerzo y para la eliminación de los productos de desecho resultantes del mismo.
Función respiratoria:
Aumenta la frecuencia respiratoria y la amplitud de la respiración, por lo tanto aumenta el oxigeno y disminuye el dióxido de carbono. Ante la frecuencia respiratoria más elevada el dióxido de carbono se va más rápido.
Sistema muscular:
Disminuye la viscosidad del músculo, gracias al aumento de la temperatura lo que mejora la elasticidad de los músculos, los tendones y los ligamentos. Todos estos factores hacen que disminuya el riesgo de lesión lo que favorece la posibilidad de rendimiento.
Mejoran los procesos de coordinación motriz (neuromusculares) y al mismo tiempo reduce la fatiga. La capacidad de relajación muscular en el esfuerzo favorece el rendimiento lo cual tiene gran importancia en los movimientos de velocidad máxima y precisión motriz.
El aumento de la temperatura, aumenta el rendimiento de velocidad del sistema nervioso (velocidad de reacción).
Todo lo anterior da una mayor eficiencia, menor necesidad de energía y menor grado de fatiga lo que redunda en una economía de movimiento.
Parámetros psíquicos:
El calentamiento también predispone psíquicamente para el rendimiento.
Mejora la atención, la concentración y la percepción visual.
Factores internos y externos que intervienen en la entrada en calor:
Factores internos:
Edad: el calentamiento se realiza a cualquier edad siguiendo los mismos principios básicos (empezar por un calentamiento general para pasar luego al específico) pero el tiempo de calentamiento y su intensidad se modifican en función de la edad. Cuantos más años tenga el deportista, más prudente y progresivo debe ser el calentamiento y también más largo, pues el riesgo de lesiones aumenta con el envejecimiento ya que el músculo pierde su elasticidad con el paso de los años.
Nivel de entrenamiento: el calentamiento debe regularse según el estado de entrenamiento del jugador en cuanto a su volumen y su intensidad. Una entrada en calor demasiado intensa en un atleta poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesión. Un programa de calentamiento nuevo o infrecuente puede llevar a los mismos resultados.
Actitud mental: existe una estrecha relación entre el calentamiento y la motivación, es decir; la actitud psíquica con respecto a la entrada en calor. Una actitud negativa anula o reduce totalmente el beneficio del calentamiento.
Factores externos de la entrada en calor:
El horario: el calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza por la tarde, debido a que las diversas funciones del organismo están casi fuera de acción. La temperatura exterior: al igual que el horario, la temperatura exterior y las condiciones climáticas estimulan o perturban el desarrollo del proceso de entrada en calor. La temperatura ejerce influencia sobre la duración y la intensidad del calentamiento. Una temperatura ambiente elevada permite disminuir el tiempo de calentamiento mientras que un día lluvioso y frío lo alargan.
La disciplina deportiva: el calentamiento debe adecuarse a las necesidades de la disciplina deportiva, particularmente cuando se trata del calentamiento específico. Los deportes que exigen una gran movilidad y agilidad necesitan una mayor parte de ejercicios de extensión, mientras que los deportes de resistencia general utilizan ejercicios aeróbicos. Además es preciso utilizar contantemente programas de calentamiento estandarizados, adaptados a las capacidades individuales cuyos efectos sobre el organismo son conocidos. Antes de la competición, nunca se deberá modificar el método de calentamiento, su intensidad o su volumen, pues un exceso o defecto en los ejercicios podría perjudicar el rendimiento.
Aplicación de la entrada en calor al fútbol:
Todas las sesiones de entrenamiento o los partidos deben iniciarse con un calentamiento, también denominada parte inicial. Además de los efectos físicos de la entrada en calor tiene también beneficios psicológicos. Antes de un partido puede ayudar a algunos jugadores a controlar sus nervios y a concentrarse en el partido.
Para el entrenamiento, la entrada en calor puede estimular a los jugadores y prepararlos mentalmente para la tarea que tienen que enfrentar.
Organización:
Al principio de un calentamiento la intensidad del ejercicio debe ser baja e incrementarse gradualmente. Las tareas deben ser técnicamente fáciles de ejecutar; de otro modo hay riesgo de que el nivel general de la actividad sea demasiado baja y que el calentamiento no tenga el efecto deseado.
Al planificar la entrada en calor debe considerarse el tiempo meteorológico así como la temperatura ambiental. Cuando la temperatura del aire es elevada, la temperatura de los músculos y del cuerpo aumenta rápidamente. No obstante deben ejecutarse ejercicios de calentamiento para obtener una temperatura muscular suficientemente alta. Es aconsejable en tiempo frío que los jugadores lleven ropa extra de entrenamiento para reducir la perdida de calor del cuerpo y para permitir aumentar la temperatura corporal con mayor rapidez.
Hacia el final del calentamiento ejecutado antes de un partido, la intensidad del ejercicio debe ser alta. Esto no es necesario para el calentamiento en el entrenamiento puesto que el entrenador y el P.F pueden controlar la intensidad del ejercicio que sigue.
Entrada en calor para el partido:
Después de dejar de hacer ejercicio, la temperatura de los músculos previamente activados, vuelve al nivel anterior (del inicio) al cabo de 20 minutos.
Esto también puede ocurrir al terminar el primer tiempo. Se ha observado que la distancia corrida al principio del segundo tiempo es menor que los primero minutos del primer tiempo. Una posible explicación es la disminución de la temperatura corporal durante el descanso.
Es aconsejable que los jugadores hagan alguna actividad (elongación) si el descanso dura más de 10 minutos.
Entrada en calor para el entrenamiento:
Al planificar una entrada en calor para el entrenamiento el entrenador debe procurar ser creativo por lo que aconsejo que la mayoría de las entradas en calor en cada sesión de entrenamiento sean con pelota. Siempre teniendo en cuenta las intensidades que se pueden manejar al inicio de la actividad. Luego de los primeros movimientos debe haber una primera parte de elongación, para luego volver a trabajar con ejercicios propios de fútbol. Al finalizar esta segunda parte de movimientos, se vuelve a hacer elongación pero en forma más profunda que en la primera parte. A partir de esta, la intensidad de los ejercicios puede incrementarse.
Modelo de entrada en calor antes de un partido:
1. Flexibilidad central (cadera-columna-cintura). Porque de la parte central se genera el resto y esta es el sostén. Aproximadamente 2 minutos con rotaciones, flexiones, extensiones, etc.
2. Activación metabólica: aumento de la frecuencia cardiaca, de la temperatura corporal y muscular, de la frecuencia respiratoria, etc. Aproximadamente 6 a 7 minutos.
3. Flexibilidad de articulaciones de miembro inferior: cadera, rodilla, tobillo. Con movimientos de flexión, extensión, aducción y abducción. Esto porque no puedo correr, cortar e ir a estirar, porque supone una caída muy brusca de los parámetros fisiológicos (frecuencia cardiaca, respiratoria, etc.). Aproximadamente 2 minutos.
4. Elongación submaximal: mantener las posiciones no más de 10 segundos. elongar abdominales, espinales, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, gemelos, glúteos, etc.
aproximadamente 5 a 7 minutos. Activa estática. El mantenimiento de la posición no debe ser superior a 10 segundos para no activar reflejos.
5. Fuerza o pequeñas contracciones: en las categorías más chicas solo hacer rebotes y en las otras arrastres, tracciones, empujes, etc. esto se hace para volver a activar la musculatura excitando al músculo que se relajó con la elongación. 1 o 2 minutos.
6. Actividad con pelota (técnica): 3 a 4 minutos con el arquero cambiando los ritmos hasta llegar a la máxima velocidad. Pases, traslados, aceleraciones etc.
7. Elongación más profunda: 4 minutos. Puede ser pasiva estática.
8. Fútbol reducido: 5 vs 5 4 vs 4 con postes. 2 o 3 minutos.
Estos parámetros de tiempo no son absolutos sino que son ideales y en divisiones infantiles los tiempos en algunas actividades se reducen para hacer un total de 20 a 22 minutos.
En los últimos años ha habido profes que han utilizado sus calentamientos con sobrecarga, particularmente lo he utilizado en algunas oportunidades, ha sido una excelente fuente de activación neuromuscular, con pocas repeticiones y alta velocidad. Lo único que podría establecerse como pauta de precaución es que el grupo de jugadores este previamente acostumbrado-adaptado a este tipo de entradas en calor ya que como expuse anteriormente nos se debería cambiar la metodología del calentamiento sino que el jugador debe conocer los ejercicios del mismo.
Modelo de entrada en calor para un entrenamiento:
1. Activación metabólica: 3 a 4 minutos.
2. Flexibilidad de cintura-columna-cadera: 2 minutos.
3. Trabajos con pelota 1: por ejemplo con el compañero trabajando pases y traslados cortos en no más de 10 metros. 10 a 12 minutos.
4. Elongación submaximal: 8 a 10 minutos. Activa estática.
5. Trabajo con pelota 2: aumentar la intensidad. Puede ser sobre remates o centros, con cambios de ritmo, dando pausas correctas. 10 a 15 minutos.
6. Elongación más profunda: 8 a 10 minutos. Puede ser pasiva estática.
7. Trabajos de velocidad: de acuerdo a la planificación pueden ir de 10 a 30 minutos.
En los calentamientos para los entrenamientos hay muchas formas para utilizar, variantes de movimientos, ejercicios de coordinación (con conos, escalera, bastones, aros, combinación de estos, etc.), cuadrados de técnica (traslados y pases), locos o rondos (4-1,4-2,6-2 combinaciones, etc.), acciones técnicas combinativas, etc.
Lo que se debe respetar es que la intensidad debe ser gradual y la dificultad de los ejercicios debe aumentarse progresivamente.
Si queremos hacer una entrada en calor con técnica solamente (lo cual es muy frecuente) para poder trabajar dos objetivos y optimizar el tiempo: entrar en calor y mejorar la técnica; podemos utilizar unos 10 minutos de activación metabólica con ejercicios sencillos, elongar en forma individual y posteriormente realizar otros 10 a 15 minutos de ejercicios de más intensidad donde haya centros, remates, definición o acciones combinativas. Una vez finalizada esta parte más especifica volver a elongar pero en forma asistida.
