En la actualidad a nuestros jugadores reciben mayores exigencias en cuanto a intensidades de entrenamientos, calendarios de competencias, viajes etc., sumando a esto que el margen entre el éxito y el fracaso es cada vez mas pequeño, en esta constante exigencia y búsqueda del rendimiento optimo, a menudo, prueban cualquier sustancia que pueda mejorar su rendimiento, apareciendo en este contexto las ayudas ergogénicas, siendo en la actualidad el monohidrato de creatina uno de los mas populares en el medio .
Ha pasado a ser una moda el continuo bombardeo de casas y marcas que ofrecen sus productos con efectos milagrosos milagrosos y en muchos casos careciendo de validez científica
Ayuda ergogénica: (del griego ergon Trabajo)
Toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento.
¿Que es la creatina?
Es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce de similar estructura a la de los aminoácidos. Sintetizada por el hígado páncreas y riñón, el la dieta se hace presente en carnes y pescados.
¿Donde se almacena?
Principalmente en los músculos ya que actúa de manera inmediata en la obtención de energía, siendo capaz de unirse al acido fosforico y formando un enlace de alta energía. Dando como resultado la fosfocreatina, la mayor parte de esta la encontramos en la forma de fosfocreatina y un 40% en la forma aislada teniendo como principal misión la regulación del ATP, adenosin trifosfato, que se utiliza en la contracción muscular. Al iniciarse un movimiento el ATP que se consume debe ser repuesto inmediatamente, ya que su concentración en el músculo debe ser constante cuya función esta a cargo de la fosfocreatina, através de la energía que se obtiene de la ruptura del enlace de la creatina y fósforo. Esta acción es facilitada por la enzima creatincinasa (CPK), la energía liberada se utiliza para unir la molécula de ADP al Pi y así formar ATP, el cual aporta energía en muchas de reacciones químicas del organismo además de ser la fuente de energía inmediata para la contracción muscular de gran importancia en los ejercicios de corta duración y alta duración los cuales son de gran preponderancia en el futbol.
Otra de las funciones de la creatina es la capacidad para rechazar los iones de hidrógeno responsables de la baja del PH aumentando la acidosis del músculo.
Creatina y Rendimiento
Si bien las investigaciones sobre la creatina y su metabolismo en el ejercicio están en pleno desarrollo y mucha de la información con gran vinculación comercial, parece claro que su efecto ergogénico se vincula con el aumento de la fosfocreatina en el músculo. Según Greenhaff y colaboradores (1994), si realizamos una suplementación con altas dosis de creatina, la tasa de resíntesis de fosfocreatina tras una actividad física intensa se vería incrementada significativamente, es decir que la suplementación con creatina aumentaría las concentraciones intramusculares de fosofocreatina con la consecuencia de mantener durante mas tiempo la potencia muscular permitiendo entrenamientos mas intensos y acelerando los procesos de recuperación.
En resumen se podría decir que el efecto mas importante esta relacionado con la mejora de la potencia aeróbica por el efecto tampón sobre el acido láctico y el retraso de la fatiga, para Maughan la suplementación con creatina permitirá una mas rápida recuperación entre ejercicios repetidos de alta intensidad, y a su vez permitiendo mayor acumulación de trabajo.
Suplementación
La suplementación con creatina no está prohibida por ningún organismo oficial y, al menos hasta la fecha, no se le atribuye efecto secundario alguno que pudiera contraindicar su aporte suplementario en la dieta como ayuda ergogénica – en todo caso, un aumento de peso por aumento de la masa muscular y su uso excesivo afectar la síntesis proteica debido a la gran ingesta de proteínas en la dieta aumentando los niveles de amoniaco.
Las investigaciones indican que existen diferencias importantes en la respuesta a la suplementación con creatina entre distintos individuos, pero parecen estar de acuerdo en que la manera más utilizada para dicha suplementación implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento.
Por lo general se ingieren de 20 a 30 g. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana (5 a 7 días), lo que vendría a suponer una dosis de unos 0.3 g. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PC. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 4 a 5 g. diarios (0,03 g por Kg. de peso corporal), permitiendo mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.
Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre unas y dos semanas sin ingerir creatina.
Podemos resumir los efectos de la creatina en
Retardante de la fatiga:
Disminuye la fatiga muscular y aumenta la capacidad para soportar esfuerzos intensos debido a su capacidad tampón sobre el acido láctico
AUMENTO DE MASA Y FUERZA:
La creatina intramuscular se almacena y hace que las células musculares absorban agua, se trata de un aumento del volumen celular que se conoce como hidratación celular. El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, lo que se traduce en un aumento del nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de la sección transversal, aumento de la masa muscular y por lo tanto más fuerza).
RECUPERADOR MUSCULAR:
Una de las principales causas de la fatiga y el sobreentrenamiento es la depleción y vaciado de creatina intramuscular frenándose la síntesis y reciclado del ATP, con lo cual un aporte de creatina asegura y preserva que esta cadena de síntesis no se interrumpa o bien que se restaure rápidamente.
La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, y a ser posible disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (fructosa, dextrosas) pues mejoran su absorción.
Si bien es cierto que no se han manifestado efectos secundarios, que no sean el aumento de peso corporal, debemos ser prudentes en el uso de la creatina y siempre estar asesorados por especialistas en medicina deportiva y nutrición, estando totalmente desaconsejada la administración de sustancias por parte de personas no calificadas.
Resumen del articulo publicado por José Carlos Barbero Álvarez
