La segunda parte sobre esta nueva denominación de entrenamiento concurrente en fútbol.
Respecto del entrenamiento de la fuerza del ejemplo anterior, hemos elegido un entrenamiento de la fuerza de alta intensidad y reducido volumen, generalmente ejercicios de 4 a 10 repeticiones maximales, aplicando un máximo de 3 a 6 series. Los efectos de este tipo de entrenamiento son: un aumento de la hipertrofia, un aumento de la sección transversal de las fibras rápidas y una reducción de las enzimas aeróbicas.
Estudios de Entrenamiento
En el caso de un entrenamiento de la fuerza de mediana intensidad, pero de elevado volumen, asociado a un entrenamiento de la resistencia con volumen medio a alto e intensidad media a alta, la literatura nos confirma que se obtienen efectos positivos tanto en la fuerza como de la resistencia. Por lo tanto se llega a la conclusión que para la eficiencia y eficacia del entrenamiento concurrente, son mejores los protocolos de trabajo que adopten intensidades de fuerza no tan elevadas y un volumen de mediano a elevado.
Estudios de Entrenamiento
Para el entrenamiento de la fuerza, generalmente en la literatura se habla de carga media y volumen elevado. Cargas que oscilan alrededor de las 10 RM que van progresivamente de 3 a 6 series en una misma sesión. Los efectos del entrenamiento se traducen en una hipertrofia selectiva en la sección transversal de todas las fibras FT 2x a FT 2ª.
Estudios de Entrenamiento
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- Mensaje.
| ATENCIÓN |
Prestar mucha atención cuando se habla de entrenamiento concurrente, a la intensidad de entrenamiento de la fuerza. Porque parece ser este el elemento indicado para obtener los verdaderos resultados en este tipo de trabajos. |
| INTENSIDAD | |
| Entrenamiento Fuerza |
El entrenamiento concurrente determina esencialmente una inhibición del entrenamiento de la fuerza, naturalmente al contrario de lo que sucedería en los sujetos si realizarían el mismo entrenamiento de la fuerza pero de manera individual o exclusiva.
Evidencia Científica (Leveritt y col. /1999)
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- ¿Por qué?
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Hipótesis – Efectos
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Crónicos
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Agudos
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La literatura nos da hipótesis y son inherentes a los efectos crónicos y agudos del entrenamiento concurrente.
- ¿Por qué?
| Conflictos Metabólicos o Morfológicos en la Adaptación Muscular. |
Esencialmente parecen que se puede hipotetizar una serie de conflictos de índole metabólico o morfológico de la adaptación muscular que está influenciado por el desarrollo del entrenamiento concurrente.
Evidencia Científica (Leveritt y col. /1999)
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- Enzimas Aeróbicas.
En relación a las enzimas aeróbicas, el entrenamiento de la resistencia tiene efectos de gran valor, no así el entrenamiento de la fuerza.
Evidencia Científica (Leveritt y col. /1999)
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- Hipertrofia
En relación a la hipertrofia, tenemos efectos moderados como consecuencia del entrenamiento de la resistencia y extremadamente elevados con el entrenamiento de la fuerza.
Evidencia Científica (Leveritt y col. /1999)
Por lo tanto podemos decir que esencialmente el entrenamiento de la fuerza y de la resistencia están en una oposición extrema en relación a las adaptaciones fisiológicas, y por lo tanto, parece que la literatura científica nos dice que cuanto más adopten los elementos del entrenamiento concurrente cargas elevadas con reducidas repeticiones y entrenamientos de alta intensidad con elevado volumen son más evidentes los efectos no sumatorios del entrenamiento concurrente.
El entrenamiento de la resistencia, determina esencialmente fatiga residual y esto es posible que determine un efecto negativo sobre el desarrollo de la fuerza que necesariamente requiere de una gran intervención del sistema nervioso central y por lo tanto, una gran implicancia de los recursos neuromusculares del sujeto. Por todo lo dicho, es acertado en el caso del entrenamiento concurrente realizar el entrenamiento de la fuerza antes del entrenamiento de la resistencia.
Evidencia Científica (Hoff y Helgerud /2004)
Hasta ahora nos hemos ocupado de las generalidades, lamentablemente esto es necesario por que no son muchas las investigaciones que hasta ahora han tratado el entrenamiento concurrente en el fútbol. Se han tenido que tomar modelos de entrenamientos que son muchas veces diversos a aquellos que son posibles en el entrenamiento diario de este deporte.
Al respecto, citamos los tratados por Hoff y Helgerud en la revista Sports Medic, en el año 2004. uno de estos estudios fue realizado con un grupo de futbolistas con un protocolo de entrenamiento concurrente que utilizaba cargas al 85% de 1 RM. El entrenamiento se desarrollaba llevando a cabo 5 repeticiones por 4 series y la ejercitación era particular, donde había un descenso de la carga normal y el levantamiento durante la fase concéntrica de la misma carga se realizaba a la máxima velocidad posible. En consecuencia, aunque la carga daba la posibilidad de realizar un número de repeticiones superior a 5, con esta forma el sujeto no era capaz de levantar el peso más de 5 veces por la implicancia del sistema nervioso central en este ejercicio. Fue demostrado, cuanto es importante para el desarrollo de la fuerza, la velocidad de la aplicación de la fuerza o bien la fuerza explosiva.
Estos sujetos llevaban a cabo el entrenamiento concurrente, además del entrenamiento futbolísticos 2 o 3 veces por semana y en total realizaron un número de 24 entrenamientos. Una particularidad de este entrenamiento, es que había una carga del entrenamiento de la fuerza igual al 85% de la máxima carga levantada para una estrategia determinada como máximo estímulo concéntrico.
¿Cuáles fueron los resultados?
Realizando sólo 24 entrenamientos se determinó en este grupo de futbolistas, un aumento de la fuerza máxima igual al 34%, un desarrollo de la velocidad de aplicación de la misma igual al 52%, una mejoría significativa de la velocidad en 10 metros igual al 4% y una disminución en la prestación del tiempo para corre 40 metros igual a 0.035 segundos, mientras que se evidenció un estancamiento del VO2 Máximo del umbral de lactato, pero se dio un significativo aumento en la economía de carrera de alrededor del 5%, por lo tanto a la luz de estos resultados se deduce que este entrenamiento concurrente a pesar de no mejorar la prestación aeróbica, ha determinado una mejora significativa de la prestación neuromuscular, en particular de la velocidad de aplicación de la fuerza o bien de la fuerza explosiva.
Evidencia Científica (Hoff y Helgerud /2004)
Estudio en 21 futbolistas Noruegos del entrenamiento de la fuerza y la resistencia con método concurrente.
Se sometieron a un entrenamiento 2 veces por semana en el curso de la preparación pe competitiva a un régimen de entrenamiento que preveía: 1 entrenamiento para la máxima movilidad concéntrica como describimos anteriormente y además hacían el clásico noruego o bien realizaban 4 repeticiones de 4’ entre el 90/95% de la FC Máxima. Este protocolo de trabajo 4 x 4’ ha demostrado en más de una vez que determina una mejora de la capacidad aeróbica.
El entrenamiento concurrente de Hoff y Helgerud revelaron una notable mejora de la fuerza. La prestación máxima de la sentadilla ha aumentado en el orden del 52% y el CMJ mejoró un 5%. También hubo mejoras en la prestación de sprint extremadamente importantes para el futbolista en 10 y 20 metros (4% para los 10 metros y en 20 metros un 2.6%).
Respecto a la prestación aeróbica, evidenció una mejora del VO2 Máxima del 8.6%, mientras que el Umbral de Lactato mejoró un 11% y la economía de carrera un 5% aroximadamente.
Se deduce de esto que, si bien llevado un entrenamiento concurrente en el fútbol, determina un equilibrio en el desarrollo de la fuerza máxima de la habilidad de sprint, de la fuerza explosiva y del acondicionamiento aeróbico de los futbolistas.
AEROBICO vs ANAEROBICO
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- Resultados del Entrenamiento.
Los estudios del entrenamiento 4 x 4’ noruego, entrenamiento naturalmente aeróbico, sobre el rendimiento en el juego y sobre el acondicionamiento físico aeróbico, puede apreciarse que el acondicionamiento aeróbico mejora notablemente. En este caso el protocolo sólo contempla el entrenamiento aeróbico y ningún entrenamiento de fuerza ni sprint. Esto demuestra que, esencialmente el entrenamiento aeróbico si es realizado sólo, no determina un deterioro necesariamente de los componentes neuromusculares, o sea de fuerza explosiva o sprint.
Esto es muy importante a tener en cuenta, que no hay demostraciones científicas respecto de los efectos negativos del entrenamiento aeróbico sobre el rendimiento futbolístico hasta el día de hoy.
FUERZA EXPLOSIVA vs RESISTENCIA
Datos Inéditos: efectos del entrenamiento aeróbico 4 x 4’, corriendo alrededor del campo de juego o 4 x 4’ efectuando juegos reducidos, siempre entre el 90/95% de la FC Máxima sobre la prestación neuromuscular.
FUERZA EXPLOSIVA vs RESISTENCIA (Impellizzeri; Marcora Castagna y col. /2006)
P < 0.05
Esto se resume diciendo que: si los trabajos aeróbicos tradicionales o juegos reducidos ejecutados al 90/95% de la FC Máxima, determina efectos negativos en la prestación neuromuscular, al contrario, si es efectuada en el período pre-competitivo se asiste a una mejora de las características neuromusculares del jugador.
Hipótesis de Trabajo (Bell y col. /1988-1991)
Se ha visto que entrenar de manera concurrente fuerza y resistencia se puede, y además, no tiene efectos negativos. Pero hay otra línea de pensamiento que nos dice que la potencia y la fuerza deben entrenarse por separado y antes que la resistencia.
El entrenamiento concurrente nos resulta muy útil por que nos permite desarrollar ambas cualidades muy importantes para el futbolista en un corto período de tiempo.
Resulta claro que el tiempo que necesitaríamos para llevar a cabo este tipo de entrenamiento sería extremadamente importante y por lo tanto no siempre están de acuerdo con las necesidades del preparador físico.
Conclusiones (Hoff y Helgerud /2004)
Fuerza y Resistencia en fútbol se pueden entrenar. Aplicando la justa recuperación y aplicando la justa carga. (Metodologías correctas).
