Pliometría Planificación

En este artículo se planteara lo que se hace en el día a día desde la práctica. Se mostrara la artillería de ejercicios para desarrollar la fuerza, fuerza reactiva, velocidad, etc. Que son herramientas de trabajo que se transforman en evaluaciones cada vez mejores, en las cuales el autor cree y a lo largo de los años se fueron justificando.

Cuando se habla de pliometría, aparece el nombre de yuri verhoshansky, el primero en descubrir la existencia de esta fuerza reactiva y que dicha fuerza podía ser mejorada en un porcentaje muy importante. Además de ser altamente especifica y con un alto índice neurológico, por lo tanto una herramienta tremenda de trabajo.
Después aparece el aporte de Carmelo Bosco, que le pone un numero a las cosas, logra mensurar, para después decir por donde ir.
Sin duda los que mas rédito le sacaron a la pliometría fueron los cubanos, ellos demostraron que son los reyes de la parte practica, transformado en Sotomayor, Iván Pedroso, mirilla Luis, Lázaro Borrel, una serie de personas que son grandes saltarines del deporte y del propio atletismo.
Los niveles de pliometría propuestos por Anselmi salen de la recopilación de bibliografía, videos y años de experiencia en el trabajo en sobrecarga.

Fase de adaptación inicial para el trabajo pliométrico
Pliometría nivel 0
Ejercicios:

• 2 pp (hacia adelante-atrás)
• Pp derecho (hacia adelante-atrás)
• Pp izquierdo (hacia adelante-atrás)
• Pp derecho (saltar de costado)
• Pp izquierdo (saltar de costado)
• 2 pp en zig-zag (hacia adelante-atrás)
• 1pp en zig-zag (hacia adelante-atrás)
• Sobre una línea imaginaria, 2 pp (saltar adelante y atrás)
• Idem con 1 pp
• Ídem saltar de costado con 2 pp y 1 pp

Se practica a partir de los 12 años, aproximadamente 6 meses, tiene como objetivo principal hacerme amigo de los músculos del pie, que son los que van a direccionar el movimiento.
Características:

• Fortalecer estructuras articulares.
• Aumentar la fuerza de los pies.
• Los saltos se realizan al final de cada entrenamiento.
• La frecuencia semanal es diaria.
• El volumen es maximal (agotamiento del gemelo por acumulación de acidez).
• Tiempo 10’-12’.
• Se realiza con los pies descalzos.
• Al final del proceso se evidencia un ensanchamiento del tobillo y de la rodilla.
• Hipertrofia del gemelo.
• Se utiliza como rehabilitación de tobillo.
• Se pueden realizar en superficies que tiemblan, cambian, oscilan, etc.

Pliometría nivel 1

Día 1	Día 2	Día 3
Soga	prisioneros	coreografía
Cuadrilátero	(saltos sobre step)	(aumenta la intensidad)
Escalera

 

Día 1	Día 2	Día 3	Total	Semana
250	300	250	800	1°
300	250	300	850	2°
300	300	300	900	3°
350	300	350	1000	4°

Día 1
Ejercicios:
Soga:

• 2 pp (adelante-atrás)
• 1 pp (adelante-atrás)
• 2 pp (saltos laterales)
• 1 pp (saltos laterales)
• 2 pp zig-zag (adelante-atrás)
• 1 pp zig-zag (adelante-atrás), etc.

Escalera:

• 1 pp toda la escalera (hacia delante-atrás)
• 2 pp (adelante-atrás)
• 1 pp (adelante, adentro, afuera, adentro, afuera), toda la escalera.
• 2 pp (ídem anterior).
• 2 pp (adentro pp juntas-afuera pp separadas).
• 2 pp (2x1, 2 adelante-1 atrás)
• 1 pp (ídem anterior)
• 1 pp zig-zag. Y ciento de posibilidades más.

Cuadrilátero:

• 2 pp (afuera-adentro-afuera) sentido horario y antihorario.
• 1 pp (ídem anterior).
• 1 y 2 pp (sentido horario) gusanito.
• 1 y 2 pp (sentido antihorario).

Día 2
Ejercicios:
Prisioneros: saltos con pp separadas, una por delante y la otra por atrás, manos en la cintura y espalda derecha.

• Prisioneros sobre 2 step.
• Piso-prionero-piso.
• Prisionero con un pie arriba y el otro a bajo.
• Prisionero-giro-prisionero.

Cientos de coordinaciones más.

Día 3
Ejercicios:
Coreográfico (aumentando la intensidad)
Saltos sobre vallas, step, plinton, diferentes posibilidades y direcciones, que impliquen complicación neurológica.

• Saltos s/vallas.
• Saltos al plinton y caídas.
• Circuitos con saltos puente, giros, caídas, etc.
• Circuitos de vallas con distintas alturas.

Después de la cuarta semana sé evalúa y observaremos que el sj mejora y la fuerza reactiva también.

Pliometría nivel 2

Día 1

Ejercicios:
Variaciones angulares: saltos con rodillas extendidas, saltos con rodillas a ½ flexión y saltos en cuclillas.
Soga:

• 3 saltos rodillas extendidas, 3 ½ flexión y 3 en cuclillas.
• Además incorporar los ejercicios del nivel 1, utilizando las distintas angulaciones.

Escalera:

• toda la escalera, un cuadrado cae con rodillas extendidas y otro a cuclillas, etc.
• Adentro extendidas, afuera cuclillas, etc.
• 2x1, 2 ½ flexión, 1 cuclillas, etc.
• Y ciento de coordinaciones más.

Cuadrilátero:

• Ídem ejercicios del nivel 1, utilizando las variaciones angulares.

Día 2

Ejercicios:
Ranas: son lateralizaciones de un step a otro, colocando un pie en el piso y el otro sobre el step.

• Ranas de un step a otro, ampliando la distancia entre ellos.
• Saltos lateralizados a pp juntas sobre bancos suecos.
• Ídem a ½ flexión de rodillas.
• Saltos rana, al medio saltos rodillas extendidas, saltos ranas.

Y cientos de variantes más.

Día 3

Ejercicios:
Altura “q”

• 2 pp caída y saltos desde el plinton.
• 2 pp caída, salto, a un costado y después el otro.
• 1 pp saltos al plintón.
• 1 pp saltos a un costado y otro del plintón.
• 1 pp (pata coja) sobre 6 vallas.
• Circuitos de vallas, con 1 pp y con el otro.
• Salto a la torre, (plintón apilados), se toma carrera y se cae sobre los plintón.
• Saltos sobre vallas con alturas “q”.

Pliometría nivel 3

Todos los saltos se realizan desde la altura “q”

Si el deportista no realiza trabajos de sobrecarga, se utilizara un día para compensar este déficit, variando los terrenos de caída, (arena, colchonetas, césped, etc.), y se utiliza los elementos de los otros niveles.
Si el deportista ha trabajado en sobrecarga esto no sucede.

Cabe aclarar que existen dos niveles más de pliometría, pero están preparados para deportistas muy calificados. En ellos se utilizan chalecos con sobrecarga, gomas con arneses, etc.

Resumen:

Curso de entrenamiento deportivo

Eurogym, 2005
Horacio Anselmi.