*Propuesta a cargo del Preparador Físico Carlos Juárez (ex P.F. Nueva Chicago, equipo con el que logró el ascenso a 1º “A” en el año 2006; y, actualmente P.F. del C. A. Platense, equipo de Nacional “B”).

Si bien este Preparador Físico presenta una propuesta innovadora en el Fútbol Argentino, no es para muchos una novedad; dado que en muchos congresos y cursos de perfeccionamiento allá por el año 1999-2000 varios especialistas en musculación (NO demasiado especializados en FÚTBOL) expusieron alternativas en donde destacaban los supuestos beneficios de este tipo de trabajos en instancias pre-competitivas (entrada en calor antes de un partido).

Lo que sí hay que destacar, es que en el ambiente profesional del Fútbol Argentino, el P.F. Carlos Juárez fue el que tomó la iniciativa de utilizar este tipo de entrada en calor, la cual trataremos de reseñar a continuación.

Principalmente destaca la importancia de que haya un convencimiento pleno de todo el cuerpo técnico, y por sobre todo de parte de los jugadores. Luego de llevar a cabo esta propuesta metodológica, Juárez comenta también que sería muy positivo hacer un balance posterior de las sensaciones experimentadas.

Una vez acordado con el Cuerpo Técnico, les explicó a los jugadores que una parte (serie-Bloque) del trabajo de Velocidad y Acciones Explosivas, la iba a utilizar en la entrada en calor del partido de práctica semanal. Los mismos, luego del entrenamiento dieron sus apreciaciones y aceptaron llevar a cabo este tipo de trabajo el día mismo de la competencia.

La confianza demostrada por todo el grupo, le posibilitó al P.F introducir este trabajo con un total convencimiento del beneficio por parte de los protagonistas.

Su metodología estaba supeditada por el calendario de competencias y otros aspectos relevantes. El P.F realizaba en la semana 3 bloques  (series) de trabajo orientados a la velocidad, dejando uno para el día de la competencia.

Un estímulo de Velocidad incluye:
1) Fuerza Reactiva del Tren Inferior;
2) Estímulos Pliométricos y de Saltabilidad;
3) Coordinación;
4)Velocidad Cíclica;
5)Transferencia a la realidad de juego (Técnica Individual).

Esta entrada en calor no es variable con respecto a los ejercicios, y se empieza a ensayar desde la Pretemporada.

En cuanto a mantener una continuidad de los ejercicios realizados, el P.F comenta que bajo su óptica, el cambio de ejercitaciones no muy familiarizadas por parte del jugador, conlleva a nuevas adaptaciones (mínimo 12 a 15 días), en donde el mismo rompe con el estereotipo de movimientos conocidos; hecho por el cual puede aumentarse el causal de lesiones.

En PRETEMPORADA:

Realiza Bloques de 4 días de trabajo por 1 día de descanso. 3 Bloques de 4 x 1 en dos semanas.
En cuanto a la Velocidad, la misma es abordada ya en los primeros días de trabajo. La misma se realiza con el uso de la pelota, dado que aclara que si bien la misma es exigente desde el punto de vista coordinativo, no se realiza al 100% de la capacidad individual del jugador, lo que podría ocasionar problemas de lesiones por desadaptación. En síntesis, hay menos exigencias neuromusculares.

A partir de la segunda semana trabaja la Velocidad cada 5 días, utilizando la metodología de trabajo expuesta anteriormente.

1 Día: el objetivo está centrado sobre los aspectos neuromusculares.
2 Día: apunta más a lo orgánico. Objetivo Potencia Aeróbica.
3 Día: resistencia específica con duración más corta y pausas incompletas, orientadas más al juego y efectuadas a la mayor intensidad posible.
4 Día: práctica de fútbol formal ó actividad físico técnico táctica.
5 Día: descanso total o actividades de índole regenerativas y recreativas.

Este planteo es la base del trabajo anual y en la cual se mantiene un formato de ejercitaciones prácticamente estándar.

RESUMIENDO:

1º Semana: Adaptación.
2º y 3º Semana: Metodología de Bloques de 4 días por 1día de descanso.
4º y 5º Semana: Puesta a punto. Un solo estímulo semanal de velocidad.

En cuanto a la sintomatología objetiva (jugadores) y subjetiva (entrenadores), notaron  en ambos casos que la predisposición con la que el equipo afrontaba la práctica de fútbol y la competencia formal luego de este tipo de trabajo eran muy estimulantes (adrenalíticas) y que además se notaban y apreciaban mucho más precisas, coordinadas y eficientes.

 

Entrada en Calor en cuestión:

• Apunta a la estimulación de las fibras rápidas, la mejora de la coordinación intra e inter muscular, además de la coordinación dinámica general.
• Se utiliza el 25% del trabajo general semanal de velocidad.

 

DESARROLLO:

*Flexibilidad para predisponer muscularmente al jugador (antes, durante y después).
*Ejercicios que apunten al aumento de la temperatura corporal, disminución de la viscosidad muscular, el mejoramiento de las acciones enzimáticas, el aumento de la frecuencia cardíaca.
*Bloque de trabajo de Fuerza (Objetivo Neuromuscular).
*Transferencias a gestos deportivos.

Duración total: 30’
Flexibilidad (siempre)
10’ Parte Orgánica.
10’ Parte Neuromuscular.
10’ Transferencias Técnicas.

Desarrollo y actividades del Bloque Fuerza (“Neuromuscular”):

1° PARTE:

• Trabajo Fuerza Isométrica con los talones despegados del piso (para dar trabajo  a musculatura de sóleo y cuádriceps). Ángulo flexión de rodilla 90° a 110°.

3 a 4 repeticiones de 8” a 10” de duración.

• Saltos Frontales: altura de los conos 40 a 50 centímetros a piernas juntas.

4 Saltos.

• Skipping en tablita de 10 centímetros de altura.

10 a 12 apoyos sobre la misma tablita.

• Salidas de Velocidad Cíclica.

25 metros de distancia.

• Recuperación activa con abdominales.

12 repeticiones.

2° PARTE:

• Subidas al banco o cajón, ángulo de rodilla 90° o mayor, con sobrecarga sobre los hombros, igual al 10% del peso corporal. Más o menos entre 7 y 8 kilogramos. Subida a extensión completa del pie de apoyo y flexión de cadera en dirección a la pierna que asciende. 2 a cada pierna de manera alternada o no.

4 repeticiones.

• Saltos rasantes largos y bajos con buen impulso de brazos.

4 repeticiones.

• Skipping en tablita de 10 centímetros de altura.

10 a 12 apoyos sobre la misma tablita.

• Salidas de Velocidad Cíclica.

25 metros de distancia.

• Recuperación activa con abdominales.

12 repeticiones.

3° PARTE:

• Media Sentadilla: peso aproximado al 50% del peso corporal, en donde el movimiento concéntrico es rápido y el excéntrico lento.

4 repeticiones.

• Saltos a una pierna (derecha-derecha / izquierda-izquierda), sobre conos de 40 a 50 centímetros. Entre saltos de una y otra pierna tiene que haber 2 pasos  a 3 de separación.

4 saltos.

• Skipping en tablita de 10 centímetros de altura.

10 a 12 apoyos sobre la misma tablita.

• Salidas de Velocidad Cíclica.

25 metros de distancia.

• Recuperación activa con abdominales.

12 repeticiones.

4° PARTE:

• Fuerza rápida o explosiva: 2° tiempo de potencia en tijera (gesto completo o integrador, se denomina colgado, dado que la barra inicia el movimiento desde la altura de las rodillas). El peso de la carga es la misma que la que se utiliza en Sentadilla. Dos con cada pierna de manera alternada.

4 repeticiones.

• Saltos sobre banco o cajón de manera alternada  y lateral, con buen despegue y acción veloz y coordinada de los brazos. 2 con cada pierna.

4 saltos.

• Skipping en tablita de 10 centímetros de altura.

10 a 12 apoyos sobre la misma tablita.

• Salidas de Velocidad Cíclica.

25 metros de distancia.

• Recuperación activa con abdominales.

12 repeticiones.

Volumen de Saltos: 16
Ejercicios de Fuerza: 4
Velocidad: 100 metros
Abdominales: 48

Fundamentación de la Propuesta:

• Ejercicios de ejecución simple a compleja.
• Ejercicios que predisponen inicialmente al Tren Inferior y luego de forma mixta.
• Ejercicio de Fuerza Isométrica, sincroniza las fibras musculares, las predispone de una manera pasiva (al ser el primer ejercicio puede haber riesgo de lesión). Ángulos de rodilla que utiliza actualmente es de 100 a 110º.
• Altura de saltos sobre los conos = a 40-50 centímetros (de acuerdo a la media grupal registrada en la evaluación de C.M.J c/brazos).
• La altura de la varilla o tablita de coordinación es de 20 centímetros para abajo (altura y flexión de rodilla que el jugador va a repetir muchas veces durante el partido). Actualmente es de 10 centímetros, porque permite que el gesto sea más explosivo y menos fatigante que con la altura de 20cm.
• 100metros de velocidad cíclica: es en relación al volumen semanal que es de 400 a 600 mtrs (etapa competitiva). No se utiliza el freno brusco, dado que trabaja mucho la fase excéntrica del movimiento, la cual genera mucho desgaste muscular y la probabilidad de dolor por la agresividad del gesto. Si se realizan en la semana, además de cambios de dirección.
• Abdominales = recuperación activa (se trabajan a diario).
• Las subidas al banco o cajón, predispone al Tren Inferior a una acción más dinámica. La flexión de cadera, para provocar una adaptación similar a la del remate. La sobrecarga en el trabajo de subidas al banco es en relación a lo que propone Cometti en su libro “Fútbol y Musculación”.
• Los saltos rasantes más horizontales para evitar diferentes músculos como cuádriceps, pantorrilas, glúteos.
• Sentadilla: si bien lo ideal es de manera profunda, dado que al no haber acción de frenado (como pasa con la media sentadilla), predispone el natural trabajo del tendón rotuliano. Si a esto se le agrega cargas maximales, la situación de frenado es aún más perjudicial. Igualmente los jugadores utilizan la media sentadilla dado que no hay uniformidad en la técnica de ejecución. El objetivo es cumplir con los requisitos de la curva de fuerza-potencia, para la cual los objetivos se cumplen con el 25 al 30% de la carga máxima que el jugador puede levantar. Este porcentaje tiene relación directa con el 50% del peso del sujeto por lo tanto: barras de 30kg para jugadores de 60kg de peso corporal; de 35kg para jugadores de hasta 70kg; y, 40kg para jugadores de 80 y más kilos de peso corporal. Se realizan 4 repeticiones dado que el objetivo es el trabajo anaeróbico aláctico.
• Trabajo de saltos a una pierna para aumentar el trabajo de propiocepción. La altura de los saltos es de 25 centímetros. 4 saltos en total.

 

Jugadores Suplentes:

• Ejercicios Integrador = Envión + 2º tiempo de potencia en tijera: por ser un ejercicio de coordinación para ambos miembros, y por la implicancia de varios grupos musculares.
• Saltos: por ser muy reactivos. Altura del cajón, igual a la mitad de la altura que utilizo para las subidas con sobrecarga.
• Transferencias.

Este tipo de trabajo en Bloques, cuyo objetivo es la estimulación “NEUROMUSCULAR”, se vuelve a realizar luego de las 48hs de haber competido.

En la semana, luego del trabajo de fuerza se realiza indefectiblemente trabajos de fútbol en espacios reducidos, por considerarse la mejor manera de transferir.

Ejemplo de una semana “TIPO”: se compite cada 7 días.

Lunes: día posterior a la competencia. Alimentación, tareas regenerativas, flexibilidad, masajes.
Martes: trabajo orientado a lo Neuromuscular (por la mañana), más coordinación y fútbol en espacios reducidos (tareas que pueden o no realizarse en doble turno).
Miércoles: tareas orientadas hacia lo orgánico (potencia aeróbica), por la mañana.
Jueves: Fútbol (en horario de la competencia).
Viernes: recuperación activa. Ejercicios preventivos, más tenis-fútbol y trabajo fuerza tren superior. (2 grupos)
Sábado: por la mañana. Entrada en calor con pelota. Técnica individual. Fútbol-tenis.
Domingo: competencia.

Semana con competencias en días Domingo-Miércoles-Domingo:

Lunes: día posterior a la competencia. Alimentación, tareas regenerativas, flexibilidad, masajes.
Martes: coordinación. Tareas de índole técnico-tácticas.
Miércoles: competencia.
Jueves: igual a día lunes.
Viernes: igual a día miércoles.
Sábado: por la mañana. Entrada en calor con pelote. Técnica individual. Fútbol-tenis.

6 Semanas de Pretemporada: en donde

1ºsemana: adaptación general (resistencia y fuerza). Test (pliegues, Course Navette,. 1000 metros, 3000 metros. Metodologías de trabajo: circuitos, intervall training cortos y medios, cuestas.
2ºsemana: Preparación especial.
3ºsemana: bloque de descarga.
4º y 5ºsemana: puesta a punto.