Fuerza En El Futbol

Resumen.

Este artículo desarrolla las distintos tipos de fuerza necesarias para el entrenamiento en el fútbol. En este sentido, existe una fuerza de base, una fuerza - coordinación y una fuerza específica para todas las manifestaciones deportivas. Distintos modelos para la mejora de cada una pueden ser aplicados en varios momentos y niveles. Continuaremos profundizando en los medios de aplicación; aquí la especificidad se torna aún más importante a la hora de elegir los ejercicios para construir la sesión y distribuir las cargas en la semana, mes y año de entrenamiento. Dentro de éstos, distintos métodos de ordenamiento de carga se aplicarán basados en los estadios de desarrollo que se encuentre el deportista (profesional, amateur; primera, inferiores, infantiles). Encontraremos también un profundo informe sobre la fuerza y muscularidad necesaria para jugar al fútbol: ¿Hasta dónde es necesario llegar?; y un completo análisis sobre aplicación y evaluación de uno de los medios de entrenamiento más importantes: La Pliometría. Todo esto fundamentando en detalle los cambios morfofuncionales producidos en el deportista, como para no dejar lugar a la improvisación.

El Entrenamiento de la Fuerza General y Específica en el Fútbol.
En la bibliografía encontramos muchas definiciones de la cualidad física FUERZA.
Podemos definirla como la capacidad de un músculo o grupo muscular para generar fuerza bajo condiciones específicas; o decir que es el producto de una acción muscular iniciada y orquestada por procesos eléctricos en el sistema nervioso (Verkhoshansky 2000).
La fuerza en el ámbito deportivo se entiende como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al activarse o contraerse (G. Badillo 1997)
A nivel ultraestructural, la fuerza está en relación al número de puentes cruzados de miosina que pueden interactuar con los filamentos de actina (Goldspink 1992).
En el ámbito deportivo debemos considerar el concepto de fuerza útil que introduce G. Badillo, donde se la define como aquella fuerza que podemos manifestar a la velocidad que se realiza el gesto deportivo.
A partir de esta consideración, tenemos que redefinir el concepto de fuerza, para ello podemos citar a autores como Hartman (1993), que considera a la fuerza como la habilidad de generar tensión bajo determinadas condiciones definidas por la posición del cuerpo, el tipo de movimiento, el tipo de activación y la velocidad de movimiento; ó a Knuttgen y Kreamer (1987), quienes definen a la fuerza como la máxima tensión manifestada por un músculo a una velocidad determinada.
Pero además, en el deporte interesa la fuerza que seamos capaz de aplicar en un tiempo determinado, ya que si disponemos de 3-4 segundos podremos manifestar nuestra fuerza máxima. Pero en los gestos deportivos de disciplinas como el fútbol, rara vez contamos con más de 200 a 300 milisegundos para hacerlo. Por lo tanto la fuerza útil, además de estar condicionada por la velocidad, será aquella que podamos manifestar en estos períodos de tiempo.
En gran cantidad de disciplinas deportivas no es necesario desarrollar la fuerza al máximo de las posibilidades del deportista, sino que se debe buscar la fuerza óptima que aporte el mayor beneficio en la realización técnica y en el rendimiento deportivo.

Rol de la Fuerza en el Rendimiento Deportivo.
La fuerza es un factor predisponente en la mayoría de los deportes y determinante en tantos otros. Si es correctamente desarrollada no es perjudicial en ningún caso. La fuerza juega un papel decisivo en la ejecución técnica, que muchas veces no se debe a la falta de coordinación o habilidad, sino a la falta de desarrollo de los grupos musculares que intervienen de forma relevante en el gesto deportivo.
Otra cualidad relacionada con la fuerza es la velocidad de ejecución, y tal relación aumenta a medida que la resistencia a vencer es mayor. Una mayor rapidez en la aplicación de la fuerza puede llevar a una mayor potencia, lo que se traduce en una velocidad más alta de ejecución de un gesto deportivo (G. Badillo 1997).
La relación entre la fuerza y la velocidad también puede ser explicada desde la física, según la segunda ley del movimiento de Newton: F = M x A. Si la Masa (M) permanece constante (peso corporal del sujeto o implemento a movilizar) y como Aceleración (A) es igual a velocidad final menos velocidad inicial (velocidad inicial es cero si el movimiento comienza con la masa en reposo); entonces la velocidad es directamente proporcional a la fuerza.
Sin embargo, en el ámbito deportivo esto puede no ser así; un sujeto fuerte puede no ser veloz, y un deportista veloz puede ser fuerte ante cargas ligeras pero no serlo ante cargas elevadas; todo dependerá de la carga genética y del tipo de medio (ejercicios) utilizado para desarrollar la fuerza.
Los deportistas más fuertes por lo general tienen más resistencia ante cargas elevadas en ¨términos absolutos¨, pero menos en ¨términos relativos¨. Es decir, un sujeto fuerte podrá soportar más tiempo ante una carga pesada que uno más débil, pero éste último será capaz de repetir más veces con un 40-50% de su máximo que el fuerte con el suyo, podemos decir que el sujeto más débil tiene más resistencia relativa. Por lo tanto el entrenamiento de fuerza máxima mejora dicha fuerza máxima y la resistencia ante cargas elevadas, pero hace disminuir la resistencia relativa con respecto al nuevo nivel de fuerza; en cambio un entrenamiento desarrollado sobre un número elevado de repeticiones por serie, mejora la fuerza máxima en menor medida, pero permite una fuerza relativa mayor con respecto a la nueva fuerza máxima conseguida.
Sin ahondar en detalles, vamos a resaltar las diferencias más importantes entre los diferentes tipos de fibras musculares. Las fibras lentas o ST tienen una elevada resistencia aeróbica, es decir son muy eficientes en la producción de ATP a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas. La velocidad de contracción de estas fibras es lenta y la fuerza producida por unidad motora es baja; tales fibras son involucradas en ejercicios de intensidad baja y prolongados, como por ejemplo en competencias de fondo o en el mantenimiento de determinadas posturas.
Las fibras rápidas ó FT tienen una relativamente mala resistencia aeróbica y están mejor adaptadas para rendir anaeróbicamente, sus unidades motoras generar gran fuerza pero se fatigan rápidamente, estas fibras son requeridas en ejercicios de intensidad moderada - alta como la natación en 400 mts.; pero se reconoce una subdivisión de las fibras FT: Las FTa a las cuales ya nos referimos, y las FTb ó explosivas que tienen características similares pero que son capaces de entregar mayor fuerza y se fatigan aún más rápidamente.
Ahora bien, todo expuesto hasta aquí sobre el sistema muscular ya es conocido desde hace tiempo; pero resulta relativamente fuera de lugar analizar la acción muscular sin considerar el papel que desempeñan los tejidos conectivos asociados al músculo. Estos no sólo protegen, conectan y encierran el tejido muscular, sino que son esenciales para determinar el grado de amplitud articular (flexibilidad) y para mejorar el movimiento almacenando y liberando energía elástica derivada de la contracción muscular.
En términos mecánicos, el músculo puede ser analizado de forma más detallada (Levin y Giman 1927) en términos de un componente contráctil en serie, con un Componente Elástico en Serie (CES) y con un Componente Elástico en Paralelo (CEP). A pesar de no haberse identificado la precisa situación anatómica de estos elementos, el CEP contiene probablemente sarcolemas, puentes cruzados en reposo y tejidos como membranas alrededor del músculo y sus sub unidades. También se considera que el CES incluye tendón, puentes cruzados, miofilamentos, filamentos de titina y discos Z.
El CEP es responsable de la fuerza realizada por un músculo relajado cuando es estirado más allá de su longitud en reposo; por su parte, el CES es activado cuando se lo coloca bajo tensión por la fuerza desarrollada en el músculo contraído activamente. La energía elástica almacenada en el CEP es pobre y no contribuye demasiado en el balance final de energía del ejercicio; sin embargo se produce una importante acumulación de energía en el CES si el estiramiento se produce de forma súbita.
Éstas nuevas evidencias son de real importancia para la programación de entrenamientos que combinen trabajos de fuerza, flexibilidad y movimientos balísticos; para aprovechar al máximo todas las prestaciones del sistema muscular y que ello se vea reflejado en la eficacia y eficiencia de los movimientos deportivos.

Naturaleza Trifásica de la Acción Muscular.
En la búsqueda del entrenamiento específico de la fuerza, se suele confundir un hecho muy importante: toda acción dinámica debe contener una fase estática, ya que resulta imposible iniciar, finalizar ó repetir cualquier movimiento sin la intervención, en algún momento, de una contracción muscular estática. Esto es un problema de fundamental importancia para la comprensión de todo movimiento muscular. Así, toda acción muscular dinámica es trifásica: la fase inicial desde el estado de reposo es siempre isométrica, a la cual le seguirá una fase concéntrica o excéntrica, que al completarse será seguida de una nueva actividad isométrica, donde por un período de tiempo la articulación implicada permanecerá estática; después de la cual le seguirá una acción concéntrica o excéntrica para retornar la articulación a su posición original.
La existencia de una fase isométrica en todo movimiento debe reconocerse en el análisis del movimiento y al programar el ejercicio.

Análisis de las Curvas Fuerza-Tiempo, Fuerza-Velocidad y Potencia.
Teniendo en cuenta que todas las manifestaciones de la fuerza se producen con características determinadas, que evolucionan en el tiempo de forma diferente, pero pasando todas por las mismas fases hasta llegar a su máxima expresión; a partir de este punto es que analizaremos las distintas CURVAS.

La relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello se conoce como la curva fuerza tiempo ( C : F-t). La correcta lectura de la C:f-t nos da dos informaciones de suma importancia para la programación del entrenamiento, el porcentaje de fuerza máxima conseguida y el tiempo necesario para ello. Todo movimiento puede representarse en la C:f-t, dentro de la cual se han distinguido tres fases: la fuerza inicial, que relativamente independiente de la resistencia a vencer y que se entiende como la habilidad de manifestar fuerza en el inicio de la tensión; la fuerza explosiva o zona en la se establece la mejor relación entre la fuerza manifestada y el tiempo necesario para ello; y la fuerza máxima expresada, que puede ser isométrica o dinámica.

El conocimiento de las características y del significado de la C:f-t es de vital importancia para optimizar la programación, la dosificación y el control del proceso del entrenamiento, así como para diferenciar a unos deportistas de otros.

 

La relación entre la fuerza manifestada y la velocidad viene representada por una curva hiperbólica llamada curva fuerza velocidad ( C:f-v ).
Si bien la fuerza y la velocidad mantienen una relación inversa en su manifestación: cuanto mayor sea la velocidad en un gesto, menor será la fuerza aplicada ó a mayor fuerza menor velocidad; no debe interpretarse como que cuanto más fuertes seamos, más lentos seremos, sino que por el contrario, si el entrenamiento se realizó correctamente, cuanta más fuerza tengamos seremos capaces de desplazar un objeto a mayor velocidad.

La C:f-v es un factor diferenciador tanto de las especialidades deportivas como de la categoría y la forma de los deportistas; el objetivo del entrenamiento será mejorar constantemente la totalidad de esta curva, es decir ser capaz de conseguir cada vez más velocidad ante cualquier resistencia. Un concepto importante del entrenamiento, y que viene de la mano de la C:f-v es el de POTENCIA y lo definimos como el producto de la fuerza por la velocidad en cada instante del movimiento; por lo tanto también existe una curva de potencia (C:p) dependiente de la C:f-v.

Lo más importante para el entrenamiento es el pico máximo de potencia, es decir el mejor producto de fuerza velocidad conseguido a través del movimiento y que define las características dinámicas (fuerza aplicada) del ejercicio.
Teniendo en cuenta que la máxima potencia no se alcanza ni a la máxima velocidad ante cargas ligeras, ni utilizando grandes cargas a baja velocidad; si no que se consigue a velocidades y cargas intermedias; la C:f-v es un continuo en el que se distinguen tres grandes zonas:
• ZONA 1: De utilización máxima o gran fuerza y mínima o poca velocidad: Potencia media-baja.
• ZONA 2: En la que la fuerza aplicada y la velocidad presentan valores intermedios: Potencia alta-máxima.
• ZONA 3: En la se consigue una gran velocidad pero ante resistencias pequeñas: Potencia media-baja.
* nota: en la C:f-v, las zonas 1, 2, 3 se manifiestan de izquierda a derecha.

Déficit de Fuerza.
Como hemos dicho en páginas anteriores, el entrenamiento de la fuerza con resistencias puede traer efectos de tipo funcional ó estructural. Al determinar si un deportista requiere un tipo de entrenamiento u otro, es necesario introducir el concepto de déficit de fuerza.
Según Verkhoshansky, se define al Déficit de Fuerza (DF) como la diferencia entre la fuerza máxima voluntaria y la fuerza máxima absoluta (involuntaria), tal diferencia referida una misma acción, o sea el DF es específico y puede definirse bajo condiciones estáticas ó dinámicas. El DF refleja el porcentaje de fuerza máxima que no es utilizado durante la tarea motora.

Entrenamiento de la Fuerza Especial.
Está totalmente reconocido que el entrenamiento de la fuerza es un elemento vital para conseguir el éxito en la preparación deportiva, sin embargo, sólo es valioso cuando se diseña una metodología específica basada en la investigación científica y se detallan el papel y el lugar que ocupa el entrenamiento de la fuerza en el proceso general del entrenamiento a corto y largo plazo del deportista.
La forma física es un estado complejo determinado por varios componentes que interactúan entre sí, y cada uno de los cuales requiere un entrenamiento especializado para desarrollarse de forma óptima; la fuerza desempeña un papel especialmente importante sobre el control de la estabilidad y la movilidad del cuerpo en el deporte.
Gran cantidad de estudios ha demostrado que la fuerza y la resistencia muscular desempeñan un papel clave en la consecución de un rendimiento superior, incluso en los deportes de fondo como las maratones; y sobre este tema (como interviene el entrenamiento de la fuerza y de la técnica en el rendimiento de las pruebas de fondo) el Dr. Ziff (1986) ha investigado y llegado a las siguientes conclusiones. Para mejorar el rendimiento se debe:
• Mejorar de la capacidad del CES del complejo muscular para almacenar y liberar energía elástica.
• Modificar la técnica de carrera para mejorar la capacidad del deportista para emplear la energía elástica almacenada y ahorrar energía muscular.

La experiencia que se ha atesorado sobre el entrenamiento especial de la fuerza, aunque es aún muy escasa, ha permitido el análisis de algunos principios generales sobre el lugar y el papel que ocupa el entrenamiento especial de la fuerza, y tal análisis sólo puede realizarse mediante una investigación científica que vaya encaminada en dos direcciones principales:
1) Estudios avanzados sobre los principios que gobiernan el acondicionamiento general del cuerpo para determinar los medios científicos con los que alcanzar el potencial físico de los deportistas.
2) Estudios intensivos de los principios que determinan el proceso para alcanzar la maestría deportiva (PAMD) específica a largo plazo (Verkhoshansky 2000).

Construcción de la Perfección de los Movimientos.
El rendimiento deportivo se puede describir según una interacción compleja de movimientos múltiples, de lo cual se deduce que el fenómeno fundamental que subyace en toda tarea deportiva es el movimiento (Verkhoshansky 2000). Éstos movimientos son controlados por el sistema neuromuscular, cuyo rendimiento es resultado de las características innatas y de la adquisición a largo plazo de habilidades mediante el entrenamiento. Y el perfeccionamiento de tales movimientos se consigue en gran medida mediante la mejora de la eficacia del sistema neuromuscular para resolver con calidad tareas motoras específicas.
La capacidad para emplear con eficacia el potencial motor y tener éxito constituye la esencia de la maestría deportiva (Verkhoshansky 2000).
Resulta importante estudiar los programas de entrenamiento que se relacionan directamente con la fuerza muscular y la organización cinesiológica del movimiento en el espacio y en el tiempo mediante:
• EL AUMENTO DEL RESULTADO DE TRABAJO DE LOS MOVIMIENTOS
• EL PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA MOTRIZ DE LOS MOVIMIENTOS DEPORTIVOS
• PERFECCIONAMIENTO DE LA ESTRUCTURA BIODINÁMICA DE LOS MOVIMIENTOS.
Esta estructura constituye el marco básico del sistema del movimiento y determina sus características espacio-temporales y el funcionamiento del resultado del trabajo.
Por lo tanto, la estructura biodinámica del ejercicio específico de un deporte es una condición extremadamente importante para resolver con éxito el problema del entrenamiento de la fuerza especial.

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La Demanda Física en el Fútbol.
¿Cómo se puede caracterizar el esfuerzo del futbolista?
Está compuesto sobre todo por esfuerzos explosivos, repetidos en forma intermitente un elevado número de veces.
Esto nos hace detenernos sobre dos palabras: Explosivos y Repetidos.
Aquí encontramos dos parámetros posibles:
• En cuanto al aspecto “explosivo”, representa un parámetro que nosotros denominamos cualitativos y que implica un entrenamiento fundamentado en la fuerza.
• En cuanto al aspecto “repetido”, se adopta un parámetro cuantitativo que está basado únicamente en la resistencia.

La preparación física desarrollada a partir de la resistencia, el parámetro CUANTITATIVO:
La concepción tradicional de la preparación física está fundamentada esencialmente en la resistencia. Por qué es así? los estudios desarrollados en Francia sobre fútbol nos muestran que la mayor parte de los esfuerzos desarrollados por un jugador son de tipo lento o a media velocidad, aunque nosotros podemos constatar que los esfuerzos explosivos (cortos y rápidos) representan un 5 % del tiempo de juego del jugador (estudios realizados sobre partidos de la liga de Francia).
La lógica de los entrenadores inmediatamente se vuelca sobre los 95% del juego (incluido el 35% de reposo) pensando que la preparación física se debe estructurar principalmente sobre este tipo de esfuerzos.
Con este razonamiento se llega a una consideración esencial: el desarrollo de la resistencia.
Trataremos de resumirla. Se desarrollan a diferentes vías energéticas: aeróbicas, anaeróbicas lácticas y anaeróbicas alácticas. El trabajo aeróbico constituye la base sobre la cual deben reposar los otros dos. Esto se debe representar sobre la forma de una pirámide, los esfuerzos explosivos son desarrollados después de un período necesario de entrenamiento de la resistencia.
Es con esta pirámide con la que se planificaba y se desarrollaba la preparación física en la época de la resistencia. Entre los medios disponibles para mejorar la resistencia, la carrera continua a constituido durante largo tiempo la base esencial, se habla de la resistencia fundamental con un bajo nivel de frecuencia cardiaca (130 p.p. aprox.) o de trabajo a velocidad máxima aeróbica.

La preparación física desarrollada a partir de la fuerza, el parámetro CUALITATIVO: LAS LIMITACIONES DE LA CONCEPCIÓN BASADA EN LA “RESISTENCIA”.
La “pirámide de la resistencia” sufre una importante limitación. Nos lleva a la siguiente contradicción: Para preparar los esfuerzos explosivos breves de gran intensidad utilizamos ejercicios lentos con un volumen elevado. Debemos recordar que muscularmente estos dos tipos de esfuerzos son incompatibles. Se puede decir que en un caso entrenamos un mayor porcentaje de fibras lentas (con la resistencia) y que en otro caso estimulamos en forma preponderante las fibras rápidas (la fuerza explosiva).
El antagonismo fisiológico entre estos dos tipo de fibras es conocido desde hace mucho tiempo: Nunca se preparan las fibras rápidas con un entrenamiento para las fibras lentas.
También podemos retomar las bases teóricas de Howald con relación a la transformación de las fibras.
Este esquema presenta que la transformación de las fibras rápidas a lentas es fácil (flechas grandes), a la inversa (lentas hacia rápidas) es muy difícil (flechas pequeñas).

Vamos a desarrollar un análisis estadístico de los esfuerzos en el fútbol en el que se observa el aspecto cuantitativo. Si simplificamos la lectura de uno de los jugadores más activos sobre el terreno (centrocampista), se obtiene el gráfico siguiente, con un 5% de esfuerzos rápidos y un 95% de los esfuerzos de menor intensidad. Y no son el 95% de los esfuerzos medios o lentos y de reposo los determinantes en un partido de fútbol,

sino más bien el 5% de las acciones explosivas. Proponemos concentrar nuestro análisis en ese 5%.

Aunque el número total de acciones intensas parece elevado (alrededor de 120 a 140 sprints cortos de 10 a 15 mts. por partido) debemos recordar que la cronología de los esfuerzos nos muestra que el reposo entre acciones de alta intensidad es relativamente largo (de 30 a 40 segundos promedio) para permitir una recuperación importante.
El resultado de nuestro análisis nos lleva a presentar el fútbol como un deporte que exige de las fibras rápidas. Toda fundamentación basada en la resistencia nos parece errónea.
Empezar con carrera lenta va en contra de lo que hemos fundamentado en la investigación: mejorar le eficacia del futbolista.

La mejora de la velocidad y la fuerza explosiva.
Proponemos invertir la pirámide de la resistencia, para partir de los esfuerzos intensos.
La musculación a dependido siempre de la resistencia, y a estado ubicada en una programación construida sobre la lógica de la energética. Es por eso que pensamos conveniente invertir completamente este pensamiento.
La preparación física debe permitir la mejora de la eficacia de todas las acciones, como, por ejemplo, saltar más alto, acelerar más rápido. La musculación es la que permite el desarrollo de esta fuerza explosiva. Luego, es necesario tratar de aumentar la potencia y la velocidad de una acción, lo que nos es fácil de obtener.
Por eso pensamos que debemos invertir la pirámide de la resistencia. La fuerza explosiva debe ser la base de la preparación física, la resistencia debe venir después.

Manifestación de la Fuerza en el Fútbol:
¿Que nos interesa entrenar de la fuerza en un jugador de fútbol?
Sin dudas que esta es la pregunta que nos hacemos todos los entrenadores de fútbol. Lo más importante es saber que la fuerza es relevante para el jugador, pero no es la cualidad fundamental a la que tendríamos que dedicar muchas horas de trabajo restando importancia a otras que si lo requieren, y que su desarrollo esté mas relacionado con el éxito deportivo (técnica individual - colectiva y resistencia específica).
Haciendo un repaso de las manifestaciones de fuerza vemos como primordial desarrollar la fuerza máxima y a partir de allí la potencia de los miembros inferiores como punto fundamental para el entrenamiento muscular necesario en un jugador de fútbol. Los gestos explosivos que se suceden en un partido sin duda están representados por este tipo de manifestaciones.
No debemos olvidar tampoco el trabajo en la zona central del tronco (abdominales y lumbares) y el tren superior, que se constituirá en un trabajo complementario para conseguir una equilibrada estructura ósteo muscular.

Entrenamiento de la fuerza:
Se define como el empleo de métodos de resistencia progresiva (propio peso, peso libre, máquinas) para incrementar la habilidad de vencer o resistir una carga.
La definición hace referencia a varios métodos, por lo que es inteligente que no se aplique un solo método.
La definición hace referencia también a uno de los principios básicos: El de la Progresividad de las Cargas; por lo que tenemos que tener muy claro cual es la fuerza máxima de la persona, desde donde comenzamos y hacia donde vamos.
También se brindan varios tipos de sobrecarga, los cuales deben elegirse y combinarse para sacar el máximo beneficio de cada uno.
Por ultimo hace referencia a vencer cargas, lo que puede significar saltar mas alto, la fuerza del oponente, golpear mas fuerte un objeto (balón).

Tipos de Ejercicios:
• Ejercicios derivados de la ley de Hill (Sentadillas, Press plano de pecho, etc.).
• Ejercicios derivados del levantamiento de pesas (dinámicos: cargadas de potencia, arranque, etc.).

Fuerza necesaria para un futbolista:
Un futbolista posee una fuerza de base, que representa el 100% que el puede manifestar. Antes de someterse a un entrenamiento existe un promedio que es el que utiliza para el deporte (% fuerza necesaria para el deporte). Si por ejemplo utiliza un 50% de su fuerza de base cuando comienza un programa de entrenamiento, y duplica la fuerza inicial, también se modifica la fuerza necesaria para utilizar en la manifestación deportiva. En este caso la misma sería solo del 25%, ya que no necesita de más fuerza para lograr el éxito deportivo. Por lo tanto los gestos se realizarán con un esfuerzo menor. Esta sería la filosofía para el fútbol, ya que la fuerza necesaria no varía demasiado y no significa el éxito deportivo; tal como si sucede en deportes como el judo, levantamiento pesas, boxeo, etc.

Desarrollo de la potencia.
Un gesto explosivo como habíamos visto en las definiciones de los tipos de fuerza es aquel movimiento cuyo tiempo de aplicación no supera los 300 milisegundos.
Los ejercicios más comunes para el desarrollo de la potencia son los saltos, los lanzamientos y los golpes.
En el fútbol sin dudas que los saltos son la forma mas apropiada para desarrollar la potencia de los miembros inferiores. Esto no quiere decir que ejercicios populares de sobrecarga como las sentadillas no sirvan para el desarrollo de la potencia, todo lo contrario son la base para el logro de la misma.
Pero para empezar a hablar del tema de saltos que es lo que nos interesa, tenemos que saber que no todos los son explosivos. ¿Cómo hacemos para saber que un salto es explosivo? No queda otra alternativa que evaluar en una plataforma de salto el tiempo de contacto. Cuando trabajamos con saltos con sobrecarga, le agregamos carga hasta que el tiempo de contacto no supere los 300 milisegundos, cuando lo hace sabemos que hasta esa carga estaremos trabajando la potencia.
En un estudio que hizo Wilson en el 93 donde utilizo 10 semanas de entrenamiento con tres tipos de programas de sobrecarga. El primer grupo realiza trabajos de sentadillas a altas intensidades, el segundo trabajo en saltos pliométricos y el tercero trabajo con saltos con sobrecarga. Los resultados indicaron que los que trabajaron con saltos con sobrecarga obtuvieron los máximos progresos, luego estuvieron los que realizaron saltos pliométricos y por último los que realizaran sentadillas. Esto muestra que los saltos con cargas (con los tiempos de contacto inferiores a 300 milisegundos) son los más efectivos para el aumento de la potencia del tren inferior y no debieran faltar en ningún programa de entrenamiento. Obviamente que hay que tener en cuenta un tipo de periodización acorde y coherente con este tipo de trabajos.

Pliometría
Es común que los gestos explosivos se confundan con un movimiento o contracción pliométrica. La pliometría es otro tipo de entrenamiento explosivo, es el entrenamiento de mayor calidad dentro de este aspecto pero requiere de una consideración especial. La podemos definir a la pliometría como un método de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de energía almacenada en los componentes elásticos del músculo y los reflejos durante la fase excéntrica de un movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica.
Esta metodología nació en la Ex Unión Soviética cuando Iurig Verkhoshanky en 1955 buscando la mejora de la potencia muscular.
Este tipo de entrenamiento se basa en dejarse caer desde una altura específica y luego saltar. Esta altura se incrementa hasta un punto donde el aumento de la altura de caída no mejora el rendimiento en el salto. Cuando un deportista logra su máximo salto es do