Entrenamiento de la fuerza en el futbol juvenil

Entrenamiento de la fuerza en el futbol juvenil: Introducción El entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la formación y en el desarrollo general de los niños y adolescentes…

Entrenamiento de la fuerza en el futbol juvenil:

 

Introducción

El entrenamiento de la fuerza desempeña un papel importante en la formación y en el desarrollo general de los niños y adolescentes. La práctica ha demostrado que muchas jóvenes no pueden alcanzar posteriormente su capacidad potencial de rendimiento, porque los estímulos de desarrollo no han sido suficientes.

Sin embargo en el desarrollo de la fuerza es preciso prestar atención a las particularidades del organismo en periodos de crecimiento, pues en realidad el sistema óseo del niño y del adolescente es más elástico a causa de una menor calcificación.

El real problema es la dosificación (volumen, frecuencia, intensidad, densidad y duración). Siempre se debe evitar cualquier especialización precoz.

Muchos estudios han demostrado que en determinados deportes las actuaciones deportivas en atletas jóvenes como la habilidad del salto, la aceleración y la fuerza pueden ser mejoradas siguiendo un programa estructurado de entrenamiento de fuerza.

Específicamente en el caso del futbol, el entrenamiento de la fuerza constituye un pilar de suma importancia dentro de las cualidades físicas (y al igual que las otras, hablemos de técnicas, tácticas, cognitivas, psicológicas) ya que el deporte requiere de acciones veloces, repentinos cambios de dirección, giros, remates, saltos, frenos, disputas cuerpo a cuerpo, etc. que requieren diferentes niveles y tipos de fuerza.

 

Fundamentación

 

Hablamos de entrenamiento de la fuerza como un proceso que se inicia cerca de los 8 años por encontrarse allí una fase sensible para la mejora de la fuerza veloz. Este tipo de fuerza es el punto de partida del entrenamiento de esta cualidad.

A través de los años se irán especificando métodos, formas, ejercicios, adecuándolos a las etapas evolutivas para lograr los niveles adecuados en cada tipo de fuerza que requiere el deporte en el alto nivel.

Diferentes Asociaciones o Comités nos advierten que es importante que los niños de todas las edades sean involucrados en actividades que desarrollen la fuerza.

Para que entrenar la fuerza:

•  Para asegurar y permitir un crecimiento y desarrollo armónico. Debe servir para una formación general y armónica, ser variado y atractivo

•  Para favorecer un desarrollo óptimo a fin de lograr máximos rendimientos posteriores acordes a la edad y el sexo.

•  Para adaptar el funcionamiento de huesos, ligamentos, cápsulas articulares, tendones y músculos a diferentes esfuerzos que lo dispongan mejor para aprender y realizar variados movimientos, y lo ayuden a evitar lesiones.

•  Para desarrollar una correcta postura corporal.

•  Para que sea capaz de realizar acciones explosivas y cortas.

 

Hay reconocidos principios o leyes que refieren a la acción de las fuerzas sobre los huesos y cartílagos de crecimiento:
El principio de Wolff: que advierte que las fuerzas aumentan o disminuyen la masa ósea (su disposición trabecular) proporcionalmente a las fuerzas que sobre él accionan.
El principio de Heuter-Volkmann que sostiene que el crecimiento epifisario es simétrico en la medida que sobre los planos epifisarios la presión no varíe.
La ley de Delpech: que sostiene que cuando los cartílagos que forman parte de articulaciones de tipo diartrosis transmiten una presión anormalmente disminuida los cartílagos de crecimiento se activan en su función, pero se inactivan en caso contrario, es decir, cuando la presión es exagerada sobre ello.

Sobrecarga:

Durante décadas el tema del entrenamiento de fuerza en niños y en adolescentes ha sido un asunto controvertido. Para una gran parte de la comunidad médica y científica, el entrenamiento de fuerza en estas edades no era recomendable por dos razones: 1º) se creía que su bajo nivel hormonal (testosterona) impediría, teóricamente, el desarrollo de la fuerza 2º) se temía que en este grupo de población, el entrenamiento de fuerza favorecía la aparición de lesiones musculoesqueléticas. Sin embargo, en los últimos años numerosas organizaciones científicas y profesionales han preconizado los beneficios del entrenamiento de fuerza en jóvenes, debido a los resultados positivos encontrados en estudios recientes que muestran cómo siguiendo ciertas pautas de entrenamiento racional, los niños y adolescentes pueden aumentar su fuerza muscular sin riesgo para la salud.

Los programas de entrenamiento deben proporcionar una adecuada progresión en cuanto a dificultad de los ejercicios y los aumentos de cargas.

Se parte del concepto erróneo de que las pesas son sinónimo de fuerza máxima. Con las pesas se puede desplegar no solamente fuerza máxima, sino también desarrollar otras cualidades, determinadas en forma correcta e individual.

No debemos trabajar para la búsqueda estricta de fuerza máxima, ni sobrecargar su sistema osteoarticular y ligamentoso con cargas que incidan negativamente sea con pesas o sin ellas.

Es decir el nivel de exigencia debe estar por debajo de su capacidad máxima y se debe buscar:

•  Apuntalar su desarrollo físico y funcional.

•  Desarrollar la coordinación neuromuscular para incrementar su caudal de experiencias motoras.

 

Normas para evitar que el entrenamiento con pesas se transforme en un método de efectos dudosos:

•  Aprender pacientemente la técnica de cada ejercicio.

•  Realizar una correcta entrada en calor y mantenerla.

•  Evitar esfuerzos máximos con músculos fatigados.

•  Evitar el trabajo sobre el dolor muscular.

•  Evitar sobrecargar la columna vertebral.

•  Descargar la columna con ejercicios de elongación.

•  Reforzar la musculatura abdominal y espinal.

•  Mantener la columna en posición erecta.

•  Procurar respiraciones rítmicas y cíclicas.

•  No utilizar sobrecargas altas sobre las extremidades, durante la edad de crecimiento.

 

 

 

 

Entrenamiento de la fuerza en chicos de 13 a 15 años:

Así como las mujeres y las personas de tercera edad (no tienen muchos niveles de testosterona), las ganancias de fuerzas son el resultado de la mejora de la coordinación intermuscular e intramuscular). Los varones reciben un vigoroso empujón en su fuerza de salto entre los 13 y 14 años (Z. Kuznezowa) Paulatinamente los alumnos deben acostumbrarse a realizar ejercitaciones estáticas para el desarrollo y mantenimiento de la postura corporal. Entre los 14 y los 15 aparecen zonas de osificación entre los discos epifisarios y en los discos intervertebrales. Antes de los 16, un trabajo de fuerza excesivo puede actuar negativamente sobre el proceso de osificación, llevando a un enlentecimiento del crecimiento de la diáfisis del hueso (Kurats Chensko –Egolinskij).

Entre los 13 y 15 años (niñas) y entre los 15 y los 17 (varones) la fuerza rápida no sigue mejorando significativamente sin un entrenamiento especial.

Desde el entrenamiento con la utilización del propio peso corporal se pasa paulatinamente a los trabajos con cargas suplementarias (pesas). Los trabajos con cargas tendrán como objetivo el desarrollo de una correcta ejecución de las diferentes secuencias de movimientos con los pesos. No solo las pesas sino también levantamiento olímpico.

 

Ejercicios para la fuerza muscular con el propio peso corporal:

Este grupo de ejercicios forma parte de la rutina diaria de trabajo, la vida deportiva y para cualquier disciplina deportiva. Ejercicios tales como la flexoextension sobre una o dos piernas, saltos, rebotes, abdominales, flexiones de brazos, trepar, tracciones, forman parte activa de los planes en el entrenamiento de desarrollo. A fin de mejorar la fuerza explosiva de las piernas se pueden implementar carreras en cuestas, saltos, etc. que permitir ganancias de fuerza en base a mecanismos coordinativos y no tanto por aumento de la masa muscular.

 

Ejercicios para la fuerza muscular con aparatos complementarios:

Aquí se incrementara la carga en los ejercicios con pesas pudiendo realizar ejercicios globales con cargas de hasta un 40-60% del peso corporal. Se trabajara sobre pocas repeticiones (salvo en el periodo preparatorio general), con buena pausa para restituir la energía, muchos ejercicios (entre 8 y 12) que abarquen a los grandes grupos musculares (piernas, pecho y espalda + sostén). Se debe hacer un trabajo supervisado, controlado en forma individual en cuanto al manejo de las cargas.

Se recomienda como un estándar que los prepuberes levanten como peso máximo aquel peso que solamente puedan levantar en seis repeticiones. La edad en que puede empezar a utilizar pesos más pesados que 6 repeticiones va a depender de la maduración individual y la experiencia que tenga en entrenamiento.

 

Ejercicios para la fuerza mediante el levantamiento olímpico:

Aquí lo primordial es la enseñanza de la técnica de ejecución de los ejercicios, para luego aumentar progresivamente la intensidad de los estímulos (carga por repetición).

En cuanto al trabajo estático y de la fuerza máxima no se estimulan en estas edades.

Se puede incrementar los trabajos de fuerza resistencia.

 

Entrenamiento de la fuerza entre los 16 y 19 años:

Es una fase en la que hay una explosión hormonal grande con acción anabólica proteica y aumento de hipertrofia. Esta es la etapa de mayor entrenabilidad de la fuerza.

Aquí ya estarán consolidados los procesos técnicos para los movimientos con cargas especialmente la ejecución de levantamiento olímpico. Ya existirá un debido acondicionamiento arto muscular ligamentoso, sin peligro para dicha estructura biológica por lo que puede existir a partir de esta un adecuado porcentual de las cargas. De manera concomitante se orienta el entrenamiento de los movimientos especializados: la fuerza especial.

Se comienza a intensificar el trabajo de la fuerza máxima con cargas de hasta el 100 del peso corporal.

En la fuerza especial se realizan trabajos de fuerza rápida con cortas pausas de recuperación lo que lo convierte en una fuerza rápida resistente. Se debe empezar con trabajos sin cargas para luego si implementar las cargas livianas (bolsas de arena, chalecos lastrados, barras sin peso, trineos, etc.).

 

Porcentajes de carga de acuerdo al peso corporal (Datos propios 1998-2009):

En el cuadro siguiente presento datos de porcentajes de carga para entrenamiento con sobrecarga que he utilizado a lo largo de + de 2000 entrenamientos con jóvenes de 13 a 19 años. Vale destacar que la mejora de la fuerza en los ejercicios no se debe solamente al entrenamiento con sobrecarga sino a todos los medios de entrenamiento de la fuerza ya que estimulan contracciones altas y por lo tanto existen esas ganancias.

Se presentan números o kg mínimos y máximos por año y su consecuente porcentaje con respecto al peso corporal. En todos los casos hablamos de 6 repeticiones NO MAXIMAS a cumplir por serie en sentadilla y Press de banco plano y de 4 repeticiones para ejercicios derivados del levantamiento olímpico. Se determino un promedio de peso corporal del plantel y luego se buscaron los pesos mínimos con los cuales comenzaron el año y el mayor peso que estaban levantando a fin de año (Principio de aumento progresivo de la carga).

 

 

 

 

EDAD	Categoría	Sentadilla	Press banco plano	Ejercicios dinámicos
13 AÑOS		Entre 15 y 30 kg Es decir entre 31,9% y 63,9%.	Entre 15 y 30 kg. Es decir entre 31,9% y 63,9%.	NO REALIZARON
	Entre 16 y 30 kg. Es decir entre el 31,8% y 59,6%.	Entre 15 y 30 kg. Es decir entre 29,8% y 59,6%.	NO REALIZARON
	Entre 20 y 28 kg. Es decir, entre el 39% y 54,4%	Entre 18 y 25 kg. Es decir entre el 35% y el 48,6%	NO REALIZARON
14 AÑOS		Entre 20 y 33 kg. Es decir entre 37,1% y 60,9%	Entre 20 y 33 kg. Es decir entre 37,1% y 60,9%	Entre 10 y 23 kg. Es decir entre el 18,4% y el 42,4%.
	Entre 23 y 38 kg. Es decir entre el 39,4% y 65,2%	Entre 20 y 38 kg. Es decir entre el 34,3% y el 65,6%	Entre 10 y 25 kg. Es decir entre el 17,1% y el 42,9%
	Entre 23 y 38 kg. Es decir entre el 39,4% y 65,2%	Entre 20 y 35 kg. Es decir entre el 34,9% y el 61,2%.	Entre 10 y 28 kg. Es decir entre el 17,5% y el 48,1%.
15 AÑOS		Entre 25 y 50 kg. Es decir entre el 41% y el 81,9%	Entre 20 y 40 kg. Es decir entre el 32,8% y el 65,6%	Entre 15 y 30 kg. Es decir entre el 24,5% y el 49,1%
	Entre 20 y 43 kg. Es decir entre el 31,7% y el 68,2%	Entre 20 y 35 kg. Es decir entre el 31,7% y el 55,5%	Entre 15 y 30 kg. Es decir entre el 23.8% y el 47,6%
	Entre 25 y 45 kg es decir entre el 33,3% y el 75%	Entre 20 y 40 kg. Es decir el 41,6% y el 66,6%	Entre 15 y 30 kg. Es decir entre el 16,6% y el 50%
16 AÑOS		Entre 30 y 60 kg. Es decir entre 53,8% y el 92,3%	Entre 30 y 50 kg. Es decir entre 46,1% y 76,9%.	Entre 20 kg y 35kg. Es decir entre 30,7% y 53,8%
1992	Entre 35 y 55 kg. Es decir entre 53,8% y el 84,6%	Entre 25 y 45 kg. Es decir entre el 38,4% y el 69,2%	Entre 15 y 35 kg. Es decir entre 23% y el 53,8%
1993	Entre 25 y 50 kg. Es decir el 38,4% y 76,9%	Entre 30 y 45 kg. Es decir entre el 36,1% y el 69,2%	Entre 18 y 33 kg. Es decir el 27,6% y el 50,7%
17 AÑOS	1990	Entre 45 y 65 kg. Es decir entre 67,1% y el 97%	Entre 35 y 50 kg. Es decir entre el 52,2% y 74,6%.	Entre 20 y 35 kg. Es decir entre el 29,8% el 52,2%.
1991	Entre 35 y 70 kg. Es decir entre el 50% y el 100%	Entre 35 y 60 kg. Es decir entre el 50% y el 85,7%	Entre 25 y 40 kg. Es decir entre el 35,7% y el 57,1%
1992	Entre 50 y 70 kg, Es decir entre 77% y el 109%.	Entre 35 y 50 kg. Es decir el 53,8% y el 76,9%	Entre 20 y 40 kg. Es decir el 32,7% y el 61,5%
18 AÑOS	Test de Fuerza máxima sobre 3 repeticiones, porcentajes entre el 50 y el 70% de la fuerza máxima, repeticiones de 6 o menos.

 

 

En resumen quedaría un cuadro de la siguiente manera:

EDAD	Sentadilla	Press banco plano	Ejercicios dinámicos	Entrenamientos
13 AÑOS	Entre el 34% y el 59% del peso corporal.	Entre el 32% y el 57% del peso corporal	NO	30 a 40 al año
14 AÑOS	Entre el 39% y el 64% del peso corporal	Entre el 35% y el 62% del peso corporal.	Entre el 18% y el 44% del peso corporal	30 a 40 al año
15 AÑOS	Entre el 35% y el 75% del peso corporal	Entre el 35% y el 63% del peso corporal.	Entre el 22% y el 49% del peso corporal.	40 a 50 al año
16 AÑOS	Entre el 49% y el 84% del peso corporal	Entre el 40% y el 72% del peso corporal.	Entre el 27% y el 53% del peso corporal.	40 a 50 al año
17 AÑOS	Entre el 77% y el 109% Del peso corporal.	Entre el 52% y el 80% del peso corporal	Entre el 33% y el 57% del peso corporal.	50 a 60 al año

 

En sentadilla los mayores incrementos de carga con respecto al peso corporal parecerían darse a los 16 años. En cuanto a Press de banco plano y ejercicios dinámicos existiría un incremento más lineal.

Vale recordar que estos valores fueron hechos en campo, esta es la realidad de estos jóvenes en el trabajo con sobrecarga.

 

Los test en la plataforma nos brindan datos muy importante en cuanto a la fuerza explosiva, elástico explosivo, elástico explosivo balística y la fuerza reactiva

Aquí presento datos de tres test en jugadores juveniles a través de 3 temporadas de entrenamiento y las mejoras en ese periodo. Datos propios 2006-2009

 

		CMJ	ABALAKOV	Q Drops jump 45 cm
COCCIARINI(91)	16 años	35,2 cms	40,6 cms	3,14
17 años	39,6 cms	42,9 cms	3,39
18 años	42,9 cms	49 cms	4,00
CORREA(90)	17 años	38,5 cms	45,3 cm	3,15
18 años	39,6 cms	50,2 cms	3,89
19 años	42,9 cms	49 cms	4,12
MIGONE(92)	15 años	30,1 cms	37,4 cms	3,39
16 años	34,2 cms	39,6 cms	3,53
17 años	36,3 cms	40,8 cms	3,61
CASTRO(90)	17 años	37,4 cms	47,7 cms	2,79
18 años	40,6 cms	50,2 cms	3,47
19 años	44,1 cms	51,5 cms	3,43
MENENDEZ(91)	16 años	36,3 cms	41,7 cms	2,64
17 años	38,5 cms	44,1 cms	2,95
18 años	40,8 cms	50,2 cms	3,33
NIEVAS(93)	15 años	33,1 cms	38,5 cms	2,35
16 años	37,4 cms	40,6 cms	2,61
PIZZINI(93)	15 años	41,7 cms	45,3 cms	2,77
	16 años	45,3 cms	49 cms	3,26

 

En casi todos los casos hubo incrementos de uno a otro año.

Puede que los incrementos no sean todo lo significativo que deberían, pero debemos tener en cuenta que nuestra dedicación no debe ser para mejorar un test sino mejorar el rendimiento físico para el futbol. Sin dudas que el tiempo no es el suficiente ya que en los distintos entrenamientos no solo debemos desarrollar o entrenar la fuerza sino también, la técnica, la táctica, la resistencia, la velocidad, etc.

En la tabla se ha colocado la mejor performance en el año ya que se realizaron 3 evaluaciones por temporada

 

Conclusiones y aspectos salientes:

 

•  La fuerza en preadolescentes se incrementa independientemente de los niveles hormonales. Mejora el sistema nervioso, la coordinación. Aprenden a manejar sus músculos, aumenta la fuerza por coordinación, más beneficios para la salud, menores riesgos de lesión, etc.

•  A partir de los 12-13 años, existe aumento de la fuerza y un poco de hipertrofia debido al comienzo de la secreción hormonal, con producción de la testosterona.

•  No existen diferencia de estatura entre los niños que se inician y los que no se iniciaron con el levantamiento de pesas. En otras palabras, es un mito aquello de que los huesos se detienen en su crecimiento como producto del entrenamiento con cargas.

•  Existen marcadas diferencias de peso corporal entre los adolescentes que se iniciaron con determinados trabajos de fuerza en edades tempranas.

•  Existe una marcada diferencia de amplitud de la caja torácica a favor de los adolescentes que practican regularmente pesas en relación con los que no lo hacen.

•  Mejora la estabilidad en articulaciones.

•  Existen más influencias en el desempeño deportivo.

•  Hasta los 15 años se desarrollará a través de la fuerza veloz. Después de esa edad se pasará a la formación de la fuerza muscular de base o fuerza lenta. (También llamada fuerza máxima o absoluta aunque no se llegara a pesos máximos).

Prof. Fernando Lopez
Integrante invitado de grupo ekipo