La Aplicación del Entrenamiento de Fuerza en el Fútbol

Como integrar el entrenamiento para mejorar el rendimiento y prevenir la incidencia de lesiones

Como integrar el entrenamiento para mejorar el rendimiento y prevenir la incidencia de lesiones

Mediante el entrenamiento el jugador sufre modificaciones anatómicas, funcionales y estructurales, hasta que estas modificaciones no se consoliden el jugador no podrá aprovechar este entrenamiento, solamente se hacen efectivas cuando las modificaciones se convierten en crónicas.

COMO SE MENIFIESTA LA FUERZA EN EL FÚTBOL

El fútbol es un deporte intermitente no cíclico que comprende esfuerzos de intensidad variada alternados con pausas de diferentes duraciones.
Cuáles  son los esfuerzos físicos que deben sufrir los jugadores, cuales serían las capacidades físicas específicas y limitantes en el fútbol?
La capacidad física y específica es aquella que se manifiesta en el propio juego, y la limitante es la que va a incidir o influir decididamente en las manifestaciones eficaces de las capacidades específicas del propio deporte.
Según revisiones que se han realizado en los últimos anos, en un partido de fútbol en el cual el tiempo total es de 90 minutos, el tiempo de juego neto ronda entre los 55 y 60 minutos.
El ejercicios principal es la carrera y con un volumen que oscila entre los 8,10 y 12 km.
Este estudio realizado Di Salvo y col. en el 2006  define los siguientes intensidades de carrera, a una velocidad de 11 km por hora (muy baja int.) se aplica entre un 58% y 69% del total neto jugado, entre 11 y 14 km por hora (baja int) se aplica entre un 13% y 16 % del juego neto, entre 14 y 19 km por hora (media int)entre 12% y 17%, a una velocidad de entre 19 y 23 km por hora (alta int) entre un 4% y 6% y a máximas intensidad de mas de 23 km por hora  se aplica entre el 2% y 4%, pero es en esta ultima intensidad donde se definen la principales acciones de juego.
Por otra parte este estudio definía que se realizaba 1 sprint de 2 a 4 segundos de duración cada 90 segundos, y se además  realizaban aproximadamente 50 contracciones de acciones determinantes como mantener la posición, controlar el balón, cambiar de dirección, saltar, etc.

ESTRUCTURA DEL FÚTBOL

TIEMPO DE JUEGO	90 minutos 60 minutos NETOS
EJERCICIOS PRINCIPAL	Carrera: de 8 a 10-12 km.

 

< 11 km. H.	> 11-14 km. H	> 14-19 km. H	>19-23 km. H	>23 km. H maxima
58-69%	13-16%	12-17%	4-6%	2-4%
1 sprint (2 a 4 seg) cada 90 seg y 50 contracciones para realizar acciones determinantes como mantener la posición, controlar balón, cambiar dirección, saltar, etc).

La capacidad de aceleración es la mas importante en el fútbol, y otras acciones relacionadas con la aplicación de fuerza velocidad como saltar, frenar, o golpear el balón, etc son también determinantes.

PUNTOS CLAVES

En el fútbol las capacidades físicas que se manifiestan y repiten más frecuentemente a lo largo del partido son las aceleraciones de menos de 20 mts.
Estas capacidades están limitadas por la fuerza máxima y la resistencia aeróbica, cuando el jugador no tiene buenos niveles de fuerza máxima es posible que para mover el propio cuerpo el jugador debe realizarlo a costa de una fuerza resistencia, y de este modo se va a fatigar más rápidamente y por consiguiente tendrá también más posibilidades de lesionarse, Verchoshanssky definió que las expresiones de fuerza velocidad alcanzan su mayor eficiencia cuando se realizan contra una resistencia menor al 40 % de la fuerza máxima absoluta.
Por otra parte la eficiencia cardiorespiratoria limita la capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos y repetidos.

QUE VARIABLES AFECTAN LA PROGRAMACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenador maneja dos variables para la organización del entrenamiento, uno es la PROGRAMACION y la otra es el CONTROL.
Las que se utilizan el entrenador para programar contiene 2 aspectos, uno el aspecto MECANIDO o sea los  medios  y ejercicios de entrenamiento utilizo y el otro aspecto es el FISIOLOGICO, o sea que intensidad voy utilizar, volumen densidad, frecuencia y duración de la carga de entrenamiento..
Las variables de CONTROL son aquellas que el entrenador va a utilizar para corroborar que la carga que se aplico es la adecuada, como por ejemplo análisis sanguíneos, de lactato, respuestas hormonales y también las sensaciones subjetivas del esfuerzo.

INTENSIDAD

La intensidad es una de las variables que en primera instancia  da la orientación del entrenamiento y sus efectos. Muchos  autores relacionan la intensidad solamente con el porcentaje de la máxima repetición, es un concepto que deriva directamente del levantamiento. Otros autores controlan la intensidad de las acciones y determinan las zonas de entrenamiento de la fuerza estableciendo una relación entre un continuo entre kilogramos y repeticiones, cuando mas kilos hay menos repeticiones habrá y viceversa, una carga de 10 mr es más intensa que una carga de 20 mr, esto se a aplicado en entrenamiento de musculación o de levantamiento, pero posiblemente tampoco reuna la intensidad cuando los pesos son bajos, cuando los pesos son altos si puede adecuarse.
La tercera postura es controlar la intensidad a partir de la relación del nivel de peso (porcentualmente) y la velocidad de movimiento o sea que hablamos de la POTENCIA DE MOVIMIENTO, este control es más adecuado para adaptarlos a todos los pesos, desde los mas pequeños hasta los moderados y altos. Es decir la intensidad está relacionada al porcentaje de peso pero cuando los pesos son bajos, por debajo del 60 %, habría que vincularlos también a la potencia producida.

VOLUMEN

Se a definido de distintas maneras, pero nuestra propuesta es la que creemos que más se adapta al deporte de conjunto en el entrenamiento de fuerza, el VOLUMEN no es cuanto más, mejor, es verdad que al principio cuanto más se entrena, mas mejora, pero llega un momento que se llega a un volumen OPTIMO, y ese volumen optimo no es el máximo  tolerable para el sujeto, este seguramente puede dar más, pero cuando entrena mas de ese VOLUMEN OPTIMO su rendimiento se hace estable, no crece más, o sea yo entreno 20 series en un entrenamiento pero obtengo el mismo resultado que entrenando 25,  ahora si entreno 30 no obtengo el mismo resultado si no peor, porque se fatiga.
Se han estudiado  valores de VOLUMENES OPTIMOS para el aumento de la fuerza máxima o del volumen, pero no se conoce estudios serios para la mejora de la fuerza explosiva. Entonces podemos decir que los volúmenes que sugieren estos estudios para mejorar en el periodo preparatorio para desarrollar los niveles de fuerza a nivel masa muscular oscilan entre 6 y 9 series por grupos de zonas musculares y no deberían superar las 21 o 27 series totales por entrenamiento. Posiblemente en la zona de fuerza potencia o explosiva  deberían ser menores, algunos autores recomiendan volúmenes por grupos musculares de no superar las 50 repeticiones.

PUNTOS CLAVES

El volumen debe ser establecido con relación a la cantidad de trabajo (kg/ % MR x ser x rep) realizando con intensidad determinada.
Hay un UMBRAL DE VOLUMEN OPTIMO, por encima del cual, el incremento del trabajo no se traduce en mejoras del rendimiento, e incluso los resultados pueden ser inferiores.

DENSIDAD

Esta variable es la relación entre estimulo y pausa, esto se relaciona directamente con  el objetivo del entrenamiento.

ZONA DE ENTRENAMIENTO	PAUSAS ENTRE SERIES
Fuerza Máxima	1 a 3 rep > 2 a 5 min. > 3 rep: 5min
Fuerza Resistencia Pesos altos > 70 % Pesos Bajos < 70 %	Hipertrofia > 30s- 1 min Res. Muscular > 2-5 min. R. Muscular 1-2 min.
Fuerza velocidad Pesos ligeros < 60 % (explosiva) Pesos Altos >60%-80%  (potencia)	1 rep: 20s – 30 s (micropausas) > 2 rep:  1 min. 3 rep: 2 min. 1 rep 20s – 30s (micropausas) 2 rep: 1 – 2 min. 3 rep: 3 – 5 min.

CON QUE MEDIOS Y EJERCICIOS SE PUEDE ENTRENAR LA FUERZA

EL ejercicio más importante es el ejercicio deportivo, que son los que tiene que ver con los gestos del deporte en sí, pero tenemos que tener en cuenta que para que estos ejercicios causen efectos,  el deportista deberá estar preparado físicamente para entrenar sistemáticamente para el alto rendimiento  y que estos gestos no le causen ciertas alteraciones. Sabiendo que en el fútbol es bastante asistemático y no se puede predecir u organizar los entrenamientos  mediante el juego en sí, debemos buscar ejercicios que traten de imitar el gesto deportivo  o una parte de este con una ligera sobrecarga tratando de conservar una correspondencia mecánica.
Ahora nos ocuparemos de los ejercicios auxiliares, que son aquellos que sin ser específicos los aplicamos en la preparación por que mejoran el rendimiento.  Estos ejercicios los podemos dividir en tres grupos:
Los motores principales:  aquellos según Bompa que el entrenador decide que tienen mucho impacto y son muy importante en la mejora del rendimiento, son movimientos multi articulares e implican la articulaciones que mucho tienen que ver en el gesto deportivo, por ejemplo sentadilla, cargada, prensa.
Los ejercicios Suplementario, siguen siendo ejercicios multi articulares pero que abarcan puntos concretos de las acciones y que tal vez el entrenador los considera menos importantes, los rota mas y los aplica en ciertos momentos de la temporada.
Y por último los ejercicios asistentes que se aplican para prevenir lesiones o desequilibrios musculares, son muy importantes  como prevención.

Cuando se relacionan los aspectos fisiológicos con los mecánicos.

Cuales  son las diferentes  formas en que se manifiesta la fuerza?
La siguiente grafica muestra las zonas de entrenamiento de la fuerza en ejercicios de empuje (sentadilla, press banco, prensa,etc) y  trata de relacionar en forma inversa entre la fuerza que crece (cuanto más peso, más fuerza) y la velocidad (cuanto más peso menos velocidad en estos ejercicios gravitatorio). También aparece la potencia, que es la relación entre la fuerza y la velocidad, las acciones que generan mayor potencia se generan con pesos intermedios  y velocidades intermedias.
Estas zonas en ejercicios que denominamos de empuje (ley de Hill) son diferentes a las zonas de fuerza de los ejercicios derivados del levantamiento de pesas.
Entonces cuando hablamos de ejercicios de empuje podemos hablar de 2 o 3 zonas de fuerza, zona de los pesos ligeros, zona de los pesos moderados y zona de pesos máximos.
Zona de pesos ligeros: que este entre el 30 y 55% , menos del 30%  no, porque no ejercen mejoras de la tensión muscular, no hay mejoras de la fuerza si no que son aspectos técnicos los que se trabajan.
En esta zona del 30% a 55%, si realizamos movimientos ligeros podemos hablar de un trabajo de la fuerza explosiva, cuando  podemos hacer ejercicios  con máxima velocidad, si la potencia de movimiento  cae hasta un 10 % podemos hablar de resistencia a la fuerza explosiva, y si cae mas de 10 % podemos hablar de un trabajo de resistencia de fuerza de pesos bajos (lento y sostenido) es la fuerza para la adaptación anatómica, gran beneficio en la zona osteoarticular.
Zona de pesos moderados, hablamos de fuerza potencia con pesos altos cuando lo hacemos a gran velocidad, pero cuando la velocidad cae entre 90% y 95% hablamos de resistencia a la fuerza potencia, y cuando bajan mas del 10 % de la velocidad estamos hablando de la Resistencia de la fuerza con pesos altos (trabajo al fallo muscular, fuerza lenta, para hipertrofia)
Zona de pesos máximos, nos permite trabajar el reclutamiento de unidades motoras y aumento el ritmo neural principalmente.

Cuadro ejemplo: ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN EJERCICIOS DE EMPUJE (Nacleiro)

%  1 RM	15           20	30         40         50         55	60        70        80	90        100
Velocidad 95 – 100%	técnica	Fuerza explosiva	Fuerza potencia	Fuerza máxima
95 – 90 %	técnica	Resistencia a la fuerza explosiva	Resistencia a la fuerza explosiva	Fuerza máxima
90%	control	Resistencia de fuerza pesos bajos	Resistencia de fuerza a lesos altos	Fuerza Máxima

NIVELES DE FUERZA APLICADA EN LOS EJERCICIOS SECUENCIALES (Derivados del levantamiento de pesas)

La diferencia entre los niveles de fuerza aplicada entre los ejercicios secuenciales y los que anteriormente desarrollamos como ejercicios de empuje, radica en que la tensión muscular que se genera en ejercicios secuenciales como puede ser un arranque o una cargada nunca llega al 100% siempre se queda alrededor del 80%, o sea que no llega a la zona de fuerza máxima, se queda en la zona de fuerza potencia o explosiva que estarían entre el 60 y 80%, menos del 60% estamos hablando de velocidad de movimiento, para mejorar la técnica, pero no hay un estimulo importantes en la tensión muscular ya que el sujeto pasa tan rápido en la velocidad de movimiento que no llega a generar manifestaciones importantes de fuerza, tal vez para un sedentario sí, pero para un sujeto entrenado no.
Entonces  para los ejercicios derivados del levantamiento, la zona entre el 60 y 80% podemos decir que trabajamos en la fuerza explosiva, y los  que van del 85 al 100% estarían dentro de una zona de fuerza potencia. Y según estudios realizados el pico máximo de fuerza potencia en estos ejercicios se dan en el 85% aproximadamente del test de fuerza máximo alcanzado.

Cuadro ejemplo

% 1 RM	30                       40                       50	60                   70                80	90              100
Velocidad ≤  90%	Aprendizaje  –  técnica  –  corrección	Fuerza  explosiva	Fuerza potencia

DIFERENCIAS EN LA MANIFESTACION DE LA FUERZA DETERMINADA A PARTIR DE UN TEST DE SALTOS CON PESOS CRECIENTES.

Según un trabajo que se hizo en laboratorio donde comprobamos las zonas de entrenamiento mediante saltos, se hizo test de salto, con el sujeto sobre la plataforma y se le agregaba una sobrecarga en porcentajes según de 1RM en las siguientes zonas de 40 a 50%, de 51 a 60%, de 61 a 70%, 71 a 80%, de 81 a 90% y mayor a 90%. Lo que paso fue que con pesos superior al 90% el sujeto no podía saltar, con pesos del 81 al 90% apenas podía despegar de la plataforma, las diferencias significativas de la potencia mecánica producida en el salto nos marcaban 2 zonas, una que va del 40 al 70% de fuerza explosiva y la otra del 70 al 80% donde la velocidad es mucho menor y también el tiempo de vuelo  producido por la sobre carga. Por otro lado las cargas que superaban el 40% producían una caída de la potencia de más del 10% de la  lograda  con cargas del 40%, cuando una potencia cae por arriba del 10% con respecto a la máxima hay una desconexión significativa de la fibras rápidas, de esta forma se establecen 2 sub zonas en la zona de fuerza explosiva que determinan por un lado la sub-zona A donde prevalece la acción de la velocidad y hay menos fuerza, y la otra B donde predomina la acción de la fuerza.

Cuadro ejemplo

FUERZA  EXPLOSIVA		FUERZA	Fuerza Máxima
Predominio Velocidad	Predominio la fuerza

40%                   41-50%     51-60%           61-70%                 71-80%                       81-90%             > 90%

COMO PODEMOS CONTROLAR LAS FLUCTUACIONES DE LA INTENSIDAD DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS DE FUERZA

Los dispositivos utilizados para calcular la fuerza aplicada, velocidad alcanzada y la potencia producida en ejercicios de fuerza con resistencia son:

1- Desplazamiento y calculo de velocidad.
2- Plataforma dinamométricas (FRV)
3- Plataforma dinamométricas + transductor (desplazamiento y velocidad)
4- Acelerómetros

Como podemos establecer las zonas de entrenamiento sin los dispositivos anteriormente nombrados?

Lo podemos realizar mediante la percepción subjetiva del esfuerzo, mediante una escala que posteriormente estará expuesta, que es una escala desarrollada por Roberstson y col en el 2003, esta escala fue utilizada en muchas investigaciones  y que es un método valido para relacionar las intensidades de fuerza y las zonas de entrenamiento.

Escala de Roberstson

0	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
muy fácil		fácil		Algo fácil		Algo duro		duro		Muy duro

Fuerza Optima: lo que indica es que si ud llega al nivel de fuerza que le garantiza que la manifestación de la fuerza especifica se hace dentro del campo de la fuerza explosiva, y la resistencia de oposición es de un 40% menos de lo que significa la fuerza máxima, entonces no siga aumentando la fuerza por qué no va aumentar el rendimiento por la fuerza, sino que debe aumentar el rendimiento por los trabajos específicos y  la técnica (Veskoshanski 1996)

QUE RELACION EXISTE ENTRE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y LA INCIDENCIA DE LESIONES?

En el fútbol, la sucesión de esfuerzos intermitentes, con cambios de velocidad cada 6 seg, enfatizan los esfuerzos de aceleración y desaceleración, causando un incremento significativo de estrés mecánico el cual muestra una relación más elevada con la incidencia de lesiones (musculares) respecto al estrés  fisiológico o metabólico. 
Los impactos de los entrenamientos  no se pueden establecer con cardiotacometros, si para establecer entrenamientos  dentro del campo de la resistencia como regenerativos, pero para medir la velocidad o la carga de un trabajo intenso es una ridiculez.
El impacto en el fútbol es mecánico, y el impacto mecánico no responde por el stress cardiovascular, o sea la frecuencia cardiaca va a taquicardizar pero no tiene nada que ver con lo que está pasando en la masa muscular y en las articulaciones.
Por lo tanto hay que proteger a esas masas musculares y articulaciones, hay diferentes estudios que muestran como lo trabajos excéntricos mejorar y reducen la incidencia de lesiones, estos trabajos se pueden realizar en maquinas o en ejercicios sin ellas.
Se ha observado como las diferencias de asimetrías en el rendimiento de saltos  puede también relacionarse con incidencia de lesiones por desequilibrios  musculares, en trabajos realizados se ha observados como  deportistas lesionados  de ligamento cruzado tienen diferencias de mas de un 10% de rendimiento a saltar en la plataforma con cada pierna, sobre todo en el impacto de caída.
Debemos trabajar con ejercicios que trabajen en excéntricos tanto en los femorales como  los cuádriceps, porque en el fútbol existen acciones excéntricas de los femorales por ejemplo en las aceleraciones, puesto que este se extiende y se alarga bajo tensión, y también necesita caer es decir trabajar un excéntrico con los cuádriceps.
Por lo tanto es importante  como ejercicios de prevención realizar entrenamientos donde se acentúan tanto los trabajos excéntricos tanto en cuádriceps como en femorales.
De todos modos también esta comprobado que uno de las lesiones más comunes es la ruptura del biceps femoral, principalmente en el periodo de competencia, cuando el deportistas está más motivado, donde las acciones que se realizan son sumamente explosivas, y la lesión se manifiesta principalmente en ángulos abiertos, cuando alcanza el último tercio del 80% de la longitud de la zancada, cuando el tronco está inclinado y es alongado en forma importante en un gesto de mucha potencia,  por ello hay que lograr que el musculo sea fuerte en ese punto angular, por lo tanto debe entrenarse ejercicios excéntricos de femorales fundamentalmente,  con ejercicios como peso muerto a una pierna, Curl reverso, Split bossu, y otros.

PUNTOS CLAVE

A excepción del culturismo o los levantamientos de peso, en la mayoría de los deportes, el entrenamiento de fuerza no constituye un fin en sí mismo sino que forma parte de un programa destinado a mejorar el rendimiento especifico y reducir la incidencia o la gravedad de las lesiones.
Existen dos tipos de variables fundamentales (fisiológicas y mecánicas), las cuales deben considerarse de forma integrada para organizar adecuadamente el entrenamiento de fuerza.
Los ejercicios excéntricos (mono y multiarticulares) con altas velocidades y cargas moderadas o bajas han mostrado inducir adaptaciones musculares positivas para mejorar el rendimiento y reducir la incidencia de lesiones en los deportes de fuerza velocidad.
Los beneficios otorgados por los ejercicios excéntricos se localizan en diferentes fases del recorrido articular dependiendo de sus características mecánicas.

Resumen realizado por grupo ekipo de una exposición realizada por el Dr Fernando Naclerio Ayllon en el simposio virtual realizado por Sobre entrenamiento (agosto 2008)