Fuerza y Fútbol en la Actualidad

Para INFANTILES y Pre-JUVENILES
Desde ya hace casi una década, esta importante cualidad, dejó de ser un tema tabú, y sin llegar a conocerse plenamente las mejores metodologías para la implementación en el fútbol, la misma se comenzó a trabajar sin temer los resultados, o mejor dicho, se despejó el tan repetido comentario que decía: “las pesas entorpecen el movimiento, y en la pubertad nos los deja crecer con normalidad”.
Ni tanto, ni tan poco. Sin duda que la bibliografía a la que hoy se accede es de gran valía para el entrenador, dado que fundamenta mucho más la forma de proceder en los trabajos de fuerza en el fútbol, que es lo que a nosotros nos interesa. Hemos pasado hasta hace muy poco tiempo atrás, por las tendencias bajadas de entrenadores relacionados con el levantamiento de pesas, los cuales han querido ahondar en el fútbol, y nosotros como necesitados de incorporar más información para nuestro conocimiento y para beneficio de nuestros entrenados, caímos en el peligroso camino de hacer por que hacen y creemos que es lo mejor, en vez de analizar algo tan básico como: “desde donde parto y hacia donde quiero llegar”.
Se ha sometido a una incontable cantidad de jugadores a trabajos que no estaban capacitados para desarrollar (por preparación y por conocimiento.).
Pasado el tiempo y con un conocimiento más profundo, sobre las incontables realidades que suceden en un plantel de fútbol, lo que se daba por seguro dejó de serlo y se plantearon trabajos más cercanos a la realidad del fútbol.
Se partía de la base de las ventajas del entrenamiento de fuerza en un pesista y se creía que era directamente proporcional al jugador de fútbol, sin tener puntos en cuenta, como ser:

1. La escasa experiencia en trabajos con pesos.
2. Las diferencias de experiencias dentro de un mismo plantel.
3. Los que tuvieron vivencias negativas con el entrenamiento de fuerza.
4. Los que creen que sin trabajos de fuerza no rinden el fin de semana.
5. Los que necesitan trabajar la fuerza hasta en la entrada en calor.
6. Etc.

Lo expuesto, y un gran número de diferentes realidades más, es la que se da en planteles de futbolistas o en deportes de conjunto.

Ante este planteo vale la pena preguntarnos:
¿Qué nos interesa entrenar de la Fuerza en un jugador de fútbol?

Sin dudas que esta es la pregunta que nos hacemos todos los entrenadores de fútbol. Lo más importante es saber que la fuerza es relevante para el jugador, pero no es una cualidad fundamental a la que tendríamos que dedicar muchas horas de trabajo, restando importancia a otras que si lo requieren, y que su desarrollo esté más relacionado con el éxito deportivo (técnica individual-colectiva y resistencia específica).

Teniendo en cuenta lo expuesto, y volviendo a presentar un gráfico que aclara el tratado de la Fuerza como cualidad en diferentes edades, podemos ver que:

 

 

6-7 años	8 a 10 años	11 a 12 años	13 a 14 años	15 a 16 años	17 a 18 años	19 años en adelante.
Estadio de “Iniciación”		Estadio de “Desarrollo”		Estadio de “Perfeccionamiento”		Estadio de A. R.
Iniciación 1	Iniciación 2	Desarrollo 1	Desarrollo 2	Perfecc. 1	Perfecc. 2	Alto Rendimiento
Juego Libre	Prepara- Toria.	Fútbol Infantil		Fútbol Juvenil		1º y 4º División
2 veces x semana 75’/ sesión	3 veces x semana 75’/sesión	3 veces x semana 90’/sesión	3 veces x semana 90’/sesión	4 veces x semana 120’/sesión	5 veces x semana 120’/sesión	6 veces x semana 120’/sesión

***FUERZA***

Edades	6-10años	11 a 14 años	15 a 18 años	13 a 14 años
Fuerza Rápida	Inicio (Multisaltos)	Inicio y Desarrollo	Desarrollo e Intensificación	Intensificación
Fuerza Resistencia		Inicio y Desarrollo (Sostén)	Desarrollo	Intensificación
Fuerza Máxima		Aprendizajes de Técnicas	Inicio	Desarrollo e Intensificación
Hipertrofia			Inicio	Desarrollo e Intensificación
Características	Acciones veloces manejando el propio peso. Fase de juego y gimnasia.	Fuerza general en gimnasio. Fuerza rápida en campo.	Gimnasio. Hipertrofia. Fuerza resistencia en campo (cuestas, circuitos, etc.) 17-18 inicio a la fuerza especial.	Fuerza Especial Fuerza Máxima

Fuerza: la Fuerza Veloz es el punto de partida del entrenamiento de la misma, a los 8 años existe una fase sensible para este tipo de fuerza. Hacia los 12-13 años comenzamos con ejercicios de aprendizaje de las técnicas de pesos libres, para lo cual es indispensable continuar con el trabajo en la musculatura de sostén (factor de prevención postural). El incremento de la fuerza en los preadolescentes, es debido a factores neurológicos como:

1. La mejora de la coordinación motora y la destreza.
2. El aumento de unidades motoras activadas.
3. No a la hipertrofia muscular.

 

En la adolescencia el aumento de las secreciones hormonales permite realizar trabajos de hipertrofia y más adelante de la fuerza máxima.

Entre los 6 y los 7 años:

Quizás lo más importante es  poder diagramar actividades (sesiones-prácticas), que contemplen toda la gama de ejercicios y juegos que cubran las necesidades básicas de cada cualidad.
La CREATIVIDAD en estas edades es algo muy importante, el establecer objetivos de logros en cada una de las propuestas, es de una relevancia muy importante.
Como se puede observar una de las limitaciones es la cantidad de días con los cuales trabajamos con los chicos y el otro motivo es la duración de cada sesión, que obviamente se adapta a la edad en cuestión. Esto no debería preocupar si la Educación Física Escolar, contemplara la posibilidad de poder reforzar esta rutina; pero como ya es de puro conocimiento, esta Área de la Educación no es muy tenida en cuenta en nuestro país, es más, es terriblemente deficitaria, dado que la escuela no esta pensada para el desarrollo de esta actividad, ni en infraestructura, ni en la planificación general (para completar papeles de planificación, SÍ, para ser tenida en cuenta como una materia en todo el sentido de la palabra, NO!!!!).
El chico es acercado por sus padres al club para jugar al fútbol, y no a otra cosa (muchos son los casos), eso es otro factor, muchas veces limitante y a los cuales tenemos que enfrentarnos, y convencer con actividades divertidas y conjugadas tanto a padres como a chicos.
De las 2 sesiones semanales, que habitualmente se trabajan en estas edades, tomaremos sólo 30 minutos de ambas  sesiones para la iniciación y progresivo desarrollo en el trabajo de fuerza y de otras capacidades, como ser la coordinación, la velocidad y la resistencia, tratando de combinar este tipo de trabajo por medio del juego y el/los elemento/s. (1º Cuatrimestre ambas sesiones, 2º Cuatrimestre sólo una sesión).
Sin descubrir nada nuevo, sabemos que estas edades tienen una correlación directa con lo que sucede en la hora de Educación Física de la Escuela, o por lo menos debería ser así. La idea es cubrir todas las directrices de la educación Física Infantil (E.F.I.), y tener la suficiente imaginación para poder siempre darle una orientación hacia el deporte elegido.
La elaboración de trabajos variados, requieren muchas veces de la existencia o no de elementos, y este es un punto muy importante en estas edades, y es la cantidad y diversidad de elementos didácticos para el desarrollo de la clase. No sería utópico imaginar una clase de gimnasia/fútbol donde además de una pelota por jugador haya cajones de saltos, trampolines, escaleras, aparatos trepadores, gomas, colchonetas, elásticos, etc.
Podremos con creación diagramar 4 o 5 ejercicios con el uso de estos elementos? Sin dudar, no atrevemos a decir que de esta manera es mucho más fácil lograr mejoras físicas, como alegría e interés por el juego.
BORZI, C en su libro “Fútbol Infantil – Entrenamiento Programado”, extrayendo a su vez de otros autores se refiere a los Objetivos de la Fuerza en la Niñez y dice que la misma es útil para:

1. Fortalecer a todo el aparato de movimiento para evitar lesiones que se producen por traumatismos, falta de atención y fatiga (Tschiene, 1976).
2. Adaptar a los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y los músculos para soportar variadas tensiones neuromusculares.
3. Desarrollar la fuerza necesaria en los diferentes grupos musculares para hacer posible el aprendizaje de un creciente número de destrezas de movimiento.
4. Contribuir a elevar el rendimiento deportivo en forma paulatina en un largo plazo.
5. Desarrollar una buena postura corporal.

Este trabajo iniciado en su debido momento nos asegura o por lo menos disminuye la posibilidad de problemas posturales en estas edades, y las cuales se complican y acrecientan a mayores edades, debido a la pasividad actual de los niños, el poco o escaso estímulo físico semanal y a la gran cantidad de posturas viciosas a causa de pasar gran cantidad de horas en posiciones negativas.
Sin dudas que estos mismos OBJETIVOS, más otros que proporcionan una mejora en el rendimiento físico específico del futbolista, son los que se persiguen a lo largo de su carrera deportiva y por que no, en su vida cotidiana.

Hay que tener en cuenta que esta etapa (se puede apreciar en el grafico antes expuesto), no es la más adecuada para un gran desarrollo de la fuerza muscular. La misma tiene su momento de más rápida evolución durante la pubertad y adolescencia, cuando hacen irrupción hormonas producidas por los órganos sexuales que generarán un vigoroso crecimiento natural de la masa muscular.
Al mismo tiempo el organismo comienza a producir mayor cantidad de enzimas glucolíticas que al mejorar el metabolismo anaeróbico, posibilitan superar resistencias medianas y sub-máximas durante un tiempo necesario para que produzca una fuerte hipertrofia muscular.
El no comenzar en las edades recomendadas (edades sensibles) un serio trabajo de FUERZA, atrasa y disminuye la posibilidad de una adecuada formación físico-deportiva.

¿Qué CUIDADOS debemos tener en cuenta a la hora de trabajar la FUERZA?

1. Las malas posturas y las malformaciones en las articulaciones deben ser controladas por médicos especialistas y debe evitarse el entrenamiento de sobrecarga en los sectores afectados. (Ehricht, 1978).
2. Un entrenamiento de fuerza muy intenso y unilateral puede producir retrasos en el crecimiento y lesiones y malformaciones en el sistema esquelético..
3. Schnobel (entrenador alemán de hándball) comenta que un entrenamiento voluminoso de saltos en profundidad, aplicados con niños y jóvenes, pueden generar lesiones en el ligamento rotuliano.
4. No deben utilizarse pesos elevados, ni pesos extras, sobre la altura de los hombros, ya que pueden provocar dolores y lesiones en la columna. Se debe tener cuidado con la carga exagerada de ejercicios en los que se deba cargar al compañero o pesos sobre la parte superior del cuerpo.
5. A cada entrenamiento de fuerza debe corresponderle otro de movilidad para disminuir la tensión sobre el aparato de movimiento.
6. Prestar una fundamental atención a desarrollo de la fuerza en la musculatura abdominal y espinal, que favorezca a una buena postura corporal y proteja la columna.
7. No llevar a cabo series hasta el agotamiento, ya que el niño no puede generar energía de origen glucolítico.
8. No deben emplearse cargas estáticas duraderas, pues ellas pueden llegar a dificultar el normal paso de la sangre y además ejercer mucha presión sobre los cartílagos de crecimiento, ligamentos o discos vertebrales, lo que impediría el normal crecimiento de ellos. De esto se desprende que son recomendables los ejercicios dinámicos.

 

Características de la carga para entrenar la fuerza en la infancia:

1. 1. Dinámicos y con rápidas entradas en acción, utilizando en propio peso corporal y ligeros pesos extras.
   2. De corta duración (15 a20”), energía provista por vía anaeróbica aláctica a través del ATP y la Fosfocreatina.
   3. Con pausas de recuperación de alrededor de 1 minuto o un poco más.

Entre los 6 y 10 años de edad:
Apuntar al fortalecimiento de todos los grupos musculares, empleando el propio peso corporal y todos los aparatos posibles que le den variedad al entrenamiento. (ya fueron mencionados).
Actividades organizadas en estaciones, en lo posible dividiendo al grupo por nivel de rendimiento.
Se debe agotar las series de un ejercicio antes de pasar al próximo.
Entre los 10 y los 13 años:
A partir de los 9-10 años pueden emplearse algunos pesos extras para comenzar el entrenamiento para la construcción muscular, por ejemplo: bolsas de arena de 1 a 3 kg, balones medicinales de 1 a 3 Kg, barras livianas, etc. En estas edades también se recomienda la organización de entrenamiento por estaciones. Como hace mención el cuadro antes presentado es la edad propicia para comenzar con la enseñanza de las técnicas de los ejercicios dinámicos (arranque, envión, cargadas, 2º tiempo, todos de potencia, etc), como así también  los derivados de la ley de Hill, (sentadillas por delante y por detrás, press de pecho, etc); y el correcto uso de los elementos o maquinarias de gimnasio.

El contar con un Aparato de trabajo múltiple que contenga situaciones como las de trepar, suspenderse, balancearse, etc, es de una importancia relevante para el desarrollo de la fuerza. De lo contrario, esto puede ser sustituido, si cerca del lugar de trabajo, tenemos acceso a un parque de diversiones con juegos.

Creemos que lo que acontece a partir de esta edad (13 años) en adelante, ya es más conocido y de un manejo más amplio de parte de todos los entrenadores; dado que consideramos que la bibliografía actual, da un mayor tratado y manejo de las particularidades de los trabajos de FUERZA a partir de la PUBERTAD.

Simplemente nuestra intención era dejar en claro algunas de las particularidades de está cualidad en edades tempranas, donde más allá de contenidos y metodologías, es propicio su iniciación, como para producir, como ya mencionáramos huellas sólidas que serán la base para futuros trabajos de estructura más compleja y específica.

 

Algunos datos a tener en cuenta a la hora de realizar trabajos de FUERZA; los cuales consideramos, humildemente hablando, importantes.
Las mismas son cuestiones a tener en cuenta, en deportistas con una MUY BUENA base y conocimiento en trabajos de FUERZA. O sea JUVENILES en adelante.

 

Datos a TENER Presentes

Ejercicio en PRENSA:
La tolerancia Máxima en diferentes niveles de entrenamiento es de 2 a 3 veces el peso del propio cuerpo.

Cuarto de SENTADILLA:
Ejercicio que guarda relación directa con la posición del gesto de salto a cabecear en fútbol, no hay gran exigencia a nivel articular (rodilla-cintura). Hasta 2 veces el peso del propio cuerpo.

Media SENTADILLA:
Ejercicio de mayor participación articular, gran trabajo en cuadriceps, no mucho en izquiotibiales; no hay trabajo coordinado en fuerza de ambos grupos musculares. Hasta 1 vez y media el peso del propio cuerpo.

SENATDILLA PROFUNDA POR DELANTE:
Gran exigencia a nivel articular y muscular, se produce un balance en la exigencia de trabajo tanto en cuadriceps como en izquiotibiales. Hasta 1 vez el peso del propio cuerpo.

Estamos hablando de Trabajos de Fuerza en Fútbol.

ESTACIONES UTILIZADAS EN EL CAMPO PARA EL DESARROLLO DE LA FUERZA MÁXIMA.

CIRCUITO Nº 1:

1. SENTADILLAS X DELANTE.
2. PRESS DE PECHO PLANO.
3. PESO MUERTO.
4. DOMINADAS.

 

CIRCUITO Nº 2:

1. ESTOCADAS FRONTALES
2. PRESS MILITAR.
3. ESTOCADAS LATERALES.
4. REMO PARADO.

 

QUE CUIDADOS DEBO TENER EN CUENTA A LA HORA DE DESARROLLAR FUERZA EN EL CAMPO CON PESOS IMPORTANTES.

1. 1. UNA MUY CORRECTA TÉCNICA.
   2. NO BAJAR LA BARRA AL PISO, POR DEBAJO DE LAS RODILLAS.
   3. PARA QUE NO SUCEDAN PROBLEMAS EN EL PUNTO “B”, SE ACONSEJA LA FABRICACIÓN DE APOYA BARRAS DE ALTURAS REGLULABLES, NO MÁS ALTO QUE LA CINTRURA Y NO MÁS BAJO QUE LAS RODILLAS (ALTURAS NORMALES).
   4. SOPORTES DE BARRAS PARA SENTADILLAS QUE PERMITAN RETIRAR Y DESCARGAR LA BARRA CON FACILIDAD.
   5. EN EL BANCO DE PECHO IDÉNTICA CONDICIÓN, ADEMÁS DE SER CÓMODO TANTO PARA EL APOYO DE LA ESPALDA COMO PARA EL DE LAS PIERNAS (NO PUEDE GENERARSE PRESIÓN EN LA ZONA LUMBAR).
   6. EN LO POSIBLE Y DENTRO DE FACTIBILIDADES INSTITUCIONALES, PODER CONTAR CON UNA BARRA OLÍMPICA, LA CUAL AYUDA A UNA MEJOR EJECUCIÓN, COMO ASÍ TAMBIÉN EVITAR LESIONES EN LA ARTICULACIÓN DE LA MUÑECA.
   7. LA DESCARGA DE LA BARRA EN LA EJECUCIÓN DE EJERCICIOS DINÁMICOS DEBE SER RÁPIDA, POR LO QUE SE ACONSEJA LA FABRICACIÓN DE UNA PLATAFORMA DE MADERA CON SUPERFICIE DE GOMA, Ó, NEUMÁTICOS RELLENOS DE MATERIAL ÓPTIMO PARA UNA CORRECTA AMORTIGUACIÓN. ESTO SERVIRÁ PARA NO ARRUINAR LA SUPERFICIE DEL CAMPO DE JUEGO.
   8. QUE EL/LOS JUGADORES PUEDAN ORIENTARSE CON SU RUTINA COMO LO HACEN EN UN GIMNASIO DE MUSCULACIÓN. PARA ELLO SE DEBERÁN DIAGRAMAR LAS PLANILLAS CORRESPONDIENTES QUE DIFERENCIE TANTO SUB-GRUPOS COMO DIFERENTES PORCENTAJES DE CARGAS.

 

Bibliografía Consultada:

-López, F.; Gonzalez, L. “Megaciclo del Futbolista”. Curso de P.F. Nivel II-Grupo 757 (2000).
-Alarcón, N. Grupos de Estudio 757. Rosario.
-Bangsbo, J. “Entrenamiento de la condición física en el fútbol”. Barcelona. Ed. Paidotribo.
-Verjoshanski, I. “Entrenamiento deportivo”. Ed. Martínez Roca Editores. Barcelona. (1990).
-Borzi, C. “Fútbol infantil-Entrenamiento programado”. Ed. Stadium Bs. As. Argentina (1999).
-Hahn, R. “Entrenamiento con niños”. Ed. Martínez Roca. Barcelona. (1988).
-Cometti, G. “Fútbol y Musculación”. Inde Publicaciones. Barcelona.
-Bosco, C. “Aspectos fisiológicos de la preparación física del futbolista. Ed. Paidotribo. Barcelona. Pág. 16-20, 97-98.
-Grupo Ekipo; “Aportes de Proyectos Deportivos a Nivel Institucional”; Rosario, 2006.