A medida que realizamos ejercicio la velocidad de producción de calor en nuestro organismo aumenta. Para deshacerse de ese calor adicional y con el fin de mantener la temperatura corporal, entra en juego un mecanismo de disipación: la sudoración, por medio de la cual podemos eliminar grandes cantidades de calor al medio ambiente.
Cuando la actividad física se intensifica o prolonga, las pérdidas de agua y electrolitos por sudor aumentan, sobre todo si la temperatura y la humedad son elevadas.
Para el organismo es fundamental equilibrar estas pérdidas de líquidos para poder seguir realizando trabajo mecánico. Podríamos comparar esto con un automóvil, cuando el agua del radiador se agota, la máquina se sobrecalienta y cesa de funcionar.
La deshidratación ocurre por una inadecuada incorporación de líquido; como consecuencia aumenta la temperatura interna y la frecuencia cardiaca, sobreviene un estado de fatiga y una disminución del rendimiento.
Muchos deportistas de todos los niveles, desconocen la composición de las diversas bebidas y comenten errores a la hora de elegir el arma adecuada para hidratar el cuerpo eficazmente.
La clave para una correcta hidratación reside en una bebida que cumpla una serie de puntos fundamentales, como ser:
• Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva. Esta condición no es común, ya que muchas no están bien formuladas y permanecen durante más tiempo en el sistema digestivo.
• Debe proporcionar electrolitos.
• Debe contener una cantidad óptima de carbohidratos.
• Debe tener buen sabor. El sabor es un factor clave de la cantidad de líquido que un individuo va a ingerir durante la actividad física, la intensidad del sabor, la sensación dentro de la boca, y hasta el color y el envase donde está alojada puede determinar que la persona tome más o menos cantidad. Como el gusto es una cuestión personal, se recomienda que cada uno pruebe la bebida durante el ejercicio, debido a que, si bien en el reposo, ésta puede ser sabrosa, durante la actividad, sobre todo si se desarrolla a lastas temperaturas, la misma puede tornarse demasiado dulce.
Existen dos factores que gobiernan el proceso de hidratación:
El vaciado gástrico o tiempo que tardan en salir los líquidos del estómago (se mide en ml/min) y la absorción intestinal. Es en la primera parte del intestino delgado donde se absorben la mayor cantidad de los fluidos ingeridos.
Muchas de las características que posee una bebida influyen directamente sobre estos factores, por lo tanto, la velocidad con que abandona el estómago, pasa al intestino y se absorbe, depende de variables, entre las cuales podemos citar :
• Temperatura,
• Cantidad o volumen ingerido,
• Contenido de carbohidratos,
• Osmolaridad,
• PH.
Temperatura:
Ciertos estudios indicaron que las bebidas frescas, entre los 8º C 15ºC, vacían el estómago más rápidamente que las calientes. En climas cálidos tomar líquidos frescos puede ser más satisfactorio ya que tienen mejor sabor e incitan a beber más..
Volumen ingerido:
Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporada más alta será la velocidad de vaciado gástrico, esto es un factor a tener en cuenta ya que el beber volúmenes más abundantes recuperaría más rápidamente lo que se ha perdido por sudoración.
Sin embargo, en muchos deportistas el ingerir grandes magnitudes de líquidos puede traer como consecuencia malestar gastrointestinal y si bien la aceptación de mayores volúmenes es entrenable, se recomienda probar durante los entrenamientos las cantidades e intervalos de tiempo para asegurar una correcta hidratación.
La sed es un mal indicador de la necesidad de beber, cuando esta sensación llega, la pérdida de líquidos puede ser irrecuperable, por lo tanto debemos anticiparnos, bebiendo antes, durante y después de la actividad física.
En los deportes de equipo, muchas veces, durante el encuentro, hay pocas posibilidades de ingerir líquidos, por lo tanto hay que comenzar muy bien hidratados y aprovechar cada pausa y el entretiempo para beber abundantemente.
Contenido de carbohidratos:
Este combustible es fundamental para mantener la intensidad de ejercicio durante períodos prolongados, incorporar una cantidad adecuada (50-80 g/hr. de ejercicio) puede retrasar la fatiga. No solo en los deportes de resistencia los hidratos de carbono juegan un papel fundamental, sino también en deportes como fútbol, básquet, rugby, etc., donde su ingesta, principalmente a través de bebidas, mejoró el rendimiento, sobre todo al final del partido donde las distancias recorridas y el número de piques fueron mayores.
La función de los carbohidratos es la de aportar energía y mejorar el sabor, pero además intensifica, juntamente con el sodio, la absorción de agua en el intestino.
Los que más frecuentemente encontramos en las bebidas deportivas son:
Monosacáridos: Glucosa y fructosa
Disacáridos: sacarosa
Polisacáridos: Maltodextrinas (contiene de 5 a 10 moléculas de glucosa)
Es conveniente que una bebida tenga la presencia de dos o más tipos diferentes de hidratos de carbono en las proporciones adecuadas (Ej. Glucosa y fructosa) ya que estos son transportados, a través del intestino, por vías diferentes, brindando una mayor absorción de agua y de los propios carbohidratos.
La cantidad de estos sustratos es muy importante ya que afecta directamente la velocidad de salida de la bebida del estómago e intestino. Una concentración adecuada estaría entre el 5-8% (P/V)
Para incorporar la cantidad de hidratos de carbono necesaria por hora de ejercicio cuando la concentración varía en el segmento mencionado debemos ingerir al menos un litro.
Es muy común que la persona que realiza una actividad física en el calor y que lleva la bebida con la concentración adecuada no beba lo suficiente, lo que trae aparejado una inadecuada ingestión de líquidos para hacer frente a una alta tasa de sudoración y además no incorpore de esta forma los carbohidratos necesarios, llegando el cansancio mucho antes.
Osmolaridad:
La osmolaridad es una medición de la presión osmótica que un fluido ejerce a través de una membrana biológica.
Dos soluciones se dicen isotónicas si tienen la misma presión osmótica, si esta es diferente, a la de mayor presión se le llama hipertónica y a la de menor hipotónica.
La osmolaridad está influenciada por el número de partículas, cuanto mayor número de partículas disueltas tenga una solución mayor será su osmolaridad.
En el intestino los fluidos se mueven en dos direcciones: una que denominamos absorción, desde el lumen intestinal, a las células intestinales y de allí a la sangre, la opuesta desde la sangre y las células intestinales a lumen intestinal que llamamos secreción.
La cantidad de carbohidratos afecta la osmolaridad en una solución, por lo tanto la bebidas que son hipertónicas (>400mOsm/Kg) incrementan la secreción y retrasan el proceso de hidratación.
Las bebidas gaseosas y los jugos de frutas no solo tienen una concentración demasiado alta, sino también la osmolaridad (en muchos casos supera los 600 mOsm/Kg).
Como la osmolaridad viene dada por el número de partículas, y las maltodextrinas, aportan por partícula, varias moléculas de glucosa, se podría tener una bebida con más energía sin afectala, además estas no son tan dulces, lo que permite adecuar mejor el sabor.
PH:
Los refrescos corbonatados, tienen el inconveniente de que el gas puede producir malestares en el individuo que realiza ejercicio.
Los principales ingredientes de las bebidas gaseosas son azúcar, colorantes, saborizantes, ácidos, conservantes, agua y dióxido de carbono.
El agregado de gas tiene el objetivo de potenciar el sabor, dar a la bebida una apariencia espumosa y efervescente, y contribuir a una acción preservante bajando levemente el PH (PH H20=7)
El agregado de ácidos (se utiliza para influir en el sabor y como preservante) puede disminuir aún más el PH afectando la salida de los líquidos del estómago.
También debemos evitar el consumo de este tipo de bebidas luego del ejercicio, no solamente por su elevada concentración y osmolaridad si no que el gas genera una sensación de plenitud y no se continua bebiendo.
Funciones de los electrolitos:
Sodio: Los objetivos de la inclusión de sodio (Na+) en una solución de rehidratación son:
Reemplazar el que se ha perdido por sudoración: cuando se ejercita durante mucho tiempo la pérdida de este electrolito por medio del sudor puede ser importante, y debemos incorporarlo debido a que juega un papel fundamental junto con el cloro (Cl-) en la distribución y mantenimiento del volumen de agua extracelular.
Mejora la absorción: junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte a través del intestino) acentúan marcadamente la absorción de líquidos.
Sabor: incrementa el sabor estimulando la necesidad de beber.
Cloro: el anión cloruro maximiza la absorción de agua y Na+
Potasio: en largos entrenamientos o competencias la inclusión de K+ (catión principal dentro de las células) podría ser beneficioso para reponer el que se ha perdido pos sudoración.
Las cantidades de estos electrolitos que usualmente encontramos en las bebidas bien formuladas varían en un rango entre 10-30 mEq para el sodio y el anión cloruro y de 3 a 5 mEq para el potasio.
Los jugos de frutas y muchas bebidas gaseosas contienen potasio pero no una cantidad suficiente de sodio, el agua común no solamente tiene el inconveniente de no poseer la cantidad de electrolitos y carbohidratos necesarios, si no que al no tener sabor, bloquea el estímulo a beber más.
Otros componentes:
La inclusión de ciertos aminoácidos se fundamenta en que estos pueden llegar a estimular la absorción de agua y Na+, también se ha propuesto que los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina e isoleucina) pueden mejorar la perfomance debido a la reducción de la fatiga evitando la entrada del aminoácido triptofano al cerebro, sin embargo todavía no hay consenso científico para el agregado de estas sustancias, prestando atención sobre todo en el efecto que produce determinadas cantidades en el sabor de la bebida.
Algunas bebidas deportivas también incluyen cafeína (250-300 mg/l). Se estableció que una dosificación de 3 a 9 mg/Kg de peso puede mejorar el rendimiento sobre todo en deportes de resistencia.
El agregado de vitaminas y otros minerales no mejora la eficacia de la bebida.
Bebidas “energéticas”:
Durante los últimos años han inundado el mercado las denominadas bebidas energéticas, que si bien contienen una cantidad importante de cafeína (aunque menos que el café) sus características no se adaptan al objetivo de hidratar el organismo en forma rápida y efectiva, ya que no solamente contienen una cantidad de azúcares muy alta (más de 10%) y una elevada osmolaridad, si no que no poseen los electrolitos necesarios para asegurar un proceso de hidratación óptimo.
Leonardo Ferraretto
Profesor de Nutrición Aplicada
Licenciatura en Educación física y Deportes
Universidad Abierta Interamericana de Rosario
Director del Curso de Nutrición Deportiva – Grupos de Estudios 757 – Rosario – Argentina
Master en Nutrición y Dietética, Universidad de Granada, España
