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Complemento Con Pesas En Adolescentes ¿Ficción O Realidad?

En éste artículo abordaremos un tema tan controvertido como es el entrenamiento de fuerza, en especial con pesas en jugadores que todavía no hayan alcanzado la adultez. Comenzaremos analizando cual es el real impacto que éste tipo de trabajos tiene a nivel energético y estructural en los procesos de crecimiento del niño; para concluír exponiendo lineamientos generales que pueden seguirse a la hora de trabajar. Preguntas como ¿A qué edad puede comenzar a entrenar un chico con sobrecarga?¿Con qué ejercicios debe iniciarse?¿A qué intensidad debe trabajar?¿Repercutirán éstos estímulos en contra de un adecuado desarrollo de cualidades técnicas como la habilidad para manejar la pelota?¿Qué beneficios puede traer esto al largo plazo? Éstos y otros cuestionamientos intentaremos responder mediante el texto que presentamos a continuación.

Una frase que mucho resuena en el mundo del entrenamiento en divisiones menores: “nene estás loco, no entrenes con pesas que te quedas petizo”. Escuchando esto, y más cuando es mencionado por su propio entrenador, devendrá en que un deportista promisorio, con la posibilidad de potenciar sus cualidades de Fuerza, Potencia y Velocidad en una edad óptima: cada vez que se pase frente a un gimnasio de musculación huya aterrado.
¿Ficción o realidad?

Si bien debemos tener en cuenta varias pautas de vital importancia para que dicho estímulo no atente contra la salud de este individuo en formación, a entender de los que suscriben, un entrenamiento de fuerza-potencia bien confeccionado será decisivo para su crecimiento deportivo posterior. Ahora: ¿Cuáles son las pautas principales a tener en cuenta para que nuestro entrenando llegue a buen puerto?

Edad para iniciarse
Si bien el estímulo de fuerza puede y debe desarrollarlo en todas las edades, nuestra opinión es que el entrenamiento con pesas es preferible iniciarlo a partir de los 12 años.
Esto por una cuestión principalmente de autocontrol y noción de sus limitaciones dentro del gimnasio o campo de entrenamiento. Antes de esto, debe trabajarse sobre el mismo ordenamiento de ejercicios y grupos musculares, pero utilizando el peso del cuerpo y otros elementos básicos (sogas, bastones, barras para colgarse, etc.).

Objetivos del entrenamiento
Lo primero es tener en claro que queremos lograr con nuestros jugadores. Si hablamos específicamente del Fútbol, nos encontraremos con un panorama de actividades en que la potencia (fuerza aplicada al tiempo), juega un papel fundamental; o sea, no solo necesitaremos ser fuertes para realizar un lanzamiento o patear una pelota, sino que también tendré que llegar a ella antes que el contrario.
De nada sirve tener un remate más fuerte o certero si el rival llega primero. Esto resulta en que en nuestro entrenamiento, a pesar de tener etapas en que nos orientemos a fortalecer y tonificar las articulaciones y músculos con ejercicios a baja velocidad de ejecución y con series de mayor duración, no debemos perder de vista nuestro objetivo principal. Esta cuestión nos traslada a nuestro próximo punto ¿a qué intensidad (kilos levantados) y volumen (repeticiones efectuadas) debemos entrenar?

Intensidad y Volumen de entrenamiento
Es sabido que para potenciar las cualidades mencionadas en el apartado anterior por medio del trabajo con pesas, nos quedan dos opciones: O bien trabajar con cargas importantes que no nos permitan realizar más de 5 o 6 repeticiones (zona de la fuerza máxima o explosiva, 85% al 100% de la fuerza máxima que el deportista es capaz de desarrollar en este ejercicio) antes de alcanzar el fallo muscular (momento en que es imposible seguir haciendo fuerza), o bien con pesos bajos que nos permitan mantener una velocidad de ejecución máxima (25% al 30% de la fuerza máxima, zona de potencia con cargas bajas), ambos durante cortos períodos de tiempo (no más de 10 segundos).

Ahora: ¿Cuál es la causa de estos tiempos de trabajo? Las células formadoras del músculo, realizan varios procesos (en los que intervienen los alimentos), con el fin de obtener energía útil proveniente del rompimiento de un compuesto llamado ATP (adenosíntrifosfato = adenosina + 3 moléculas de fósforo). El tejido muscular tiene un reservorio limitado ya preparado para consumir en el caso de un esfuerzo máximo, intenso, veloz y corto.
Cuando este acaba, viene en su auxilio otra sustancia llamada fosfocreatina (PC), que al unirse a los Tapia “rotos” (ADP), vuelve a formar más de este compuesto y a dejar más energía para esfuerzos máximos disponible.
Todo este proceso ocurre a gran velocidad, por lo que no es posible que intervenga el oxígeno; creando así el organismo una deuda que debe “pagarse” al concluir la actividad (de ahí la agitación al finalizar un esfuerzo máximo). Debido a esto, estos mecanismos de obtención de energía sin presencia de oxígeno se denominarán anaeróbicos alácticos.
Sin embargo, los mencionados combustibles, solo permiten realizar esfuerzos de corta duración (máximos o veloces de hasta10 segundos aproximadamente), hasta que aparecen residuos que entorpecen dicho sistema (lactato, entre otros, de ahí el nombre de “aláctico”)…Pero esa es otra historia.
Si a esto sumamos que no es para nada aconsejable trabajar con organismos en edad de desarrollo; sin sus cartílagos de crecimiento todavía osificados y que no hallan logrado todavía la pubertad (maduración hormonal); ni alcanzado el fallo muscular por sumatoria de repeticiones; esto ubicara nuestro entrenamiento preponderantemente en el área de la potencia con cargas bajas.

Modalidad de trabajo
Como primera medida, debo asegurarme que el deportista domine la técnica de ejecución de los ejercicios correctamente. Ahora ¿cuáles de estos utilizaremos? Serán los mismos que utiliza un jugador adulto (sentadillas, press de plano, dominadas, etc.). los que suscriben adherimos al trabajo con pesos libres (barras, discos, mancuernas) por sobre el uso de las máquinas de musculación para el complemento de un deporte específico, en este caso el Fútbol, ya que estos tendrán implicancia sobre más cantidad de grupos musculares al mismo tiempo (coordinación Inter.-muscular, tal como ocurre en la práctica deportiva).
También permitirán movilizar cargas de mayor magnitud (mayor coordinación intra-muscular); a excepción claro está en casos de rehabilitación de lesiones.
De esta manera, seleccionaremos los ejercicios convenientes según el análisis del gesto o acción de nuestro especialidad deportiva.
Una vez dominados estos, procederemos a incrementar la velocidad de ejecución de los mismos, de manera de que se alcance la máxima posible, sin romper la técnica correcta.
No debemos olvidar siempre al inicio o al finalizar el entrenamiento, el trabajo abdominal-lumbar (zona media), ya que éste será el que prevenga de lesiones tan frecuentes en ese sector y dote a nuestros entrenados de un verdadero “centro de poder”, en donde parte cualquier fuerza que efectúe cualquier extremidad.
Será conveniente, a la finalización de cada ejercicio o del trabajo de determinado grupo muscular (ej.: tren superior o inferior), que implementemos algunas transferencias, imitando acciones que se realicen en el deporte para el que se entrena; siempre sin ninguna sobrecarga y a máxima velocidad de ejecución (gesto explosivo). Esto con el objetivo de “recordar” a las fibras musculares para que será utilizada la fuerza adquirida. El tiempo de duración de las mismas será de no más de 5 o 6 segundos; al perderse velocidad de ejecución, la serie concluirá y devendrá la pausas de recuperación.
La sesión o entrenamiento tendrá un espacio de duración entre 30 minutos y 1 hora 30 minutos. Esto dependerá de la edad, nivel del deportista y de la carga de entrenamiento.
Las pausas de recuperación entre ejercicios y series de transferencias será de 2 a 3 minutos (recuperación casi completa). Al no ser posible, debido a las características de estos deportistas, realizar un test de fuerza máxima (máxima capacidad de realizar 1 repetición = 100%), deberemos estimar una carga de las características antes mencionadas.
Una manera es fijar la repetición máxima con un valor que oscila entre 50% y 60% del peso del jugador. Recuerden siempre dar al menos 72 horas de descanso antes de volver a trabajar un mismo músculo.
De esta manera, nuestros jugadores al alcanzar su maduración, dominará a la perfección la técnica correcta de ejercicios, a la vez que adquirirá una base que le permitirá trabajar al limite sus capacidades funcionales.

 

Integrantes de GRUPOEKIPO

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