Métodos y Medios del Desarrollo de la Fuerza Explosiva por Medio de Saltos Lastr

Resumen:

Sabido es que la carrera es una sucesión de saltos, hecho que involucra un sinnúmero de capacidades combinadas finamente.
La fuerza, la coordinación, la velocidad, la reactividad, el equilibrio en sus expresiones mas perfectas; harán que las carreras con sus cambios de dirección, y los saltos en su mas diversa variedad, tengan una alta tasa de eficiencia, logrando un ajuste biomecánico potenciado al máximo por el desarrollo adecuado al entrenar estas cualidades físicas.
Así como se habló de la carrera lastrada y a la velocidad se la vinculó con la fuerza, alcanzando una mezcla que les da a ambas capacidades un carácter explosivo; también lo haremos con respecto a los saltos (simples, complejos, a un apoyo, a dos apoyos, laterales, en longitud, en altura, etc).
En el fútbol es extremadamente importante el desarrollo de la carrera y tanto o más el de la capacidad de saltar, por entrelazarse o bien disociarse en acciones separadas.
Conocemos la alta vinculación de los trabajos de sobrecarga (fuerza dinámica, multiarticular y global) con los de saltos y carreras, ya que estos se utilizan como aplicación balística de los anteriores (transferencias). También es sabido que en todo periodo de adquisición dividido en tres momentos (general, especial y específico), o en etapas de trabajos de cargas concentradas; el porcentaje de aplicación de ejercitación balística crece considerablemente, con el transcurso del tiempo, para instalarse definitivamente y en un elevadísimo porcentual en el periodo competitivo.
Por lo expuesto es indispensable la realización de trabajos de saltos en este deporte.

CONDICIONES DEL LASTRE:
El LASTRE será seleccionado de acuerdo a los intereses, necesidades, posibilidades y o conveniencia del entrenador.
De acuerdo al criterio adoptado por el mismo, el objetivo perseguido y las posibilidades logísticas, se seleccionará un tipo de lastre para evaluar, que obviamente será del mismo espécimen que el que se utilice en las ejecuciones posteriores.
Es indiscutible que el peso de la carga, se establecerá como un valor estándar, para todos los deportistas, y hacer fácil la operatoria de valoración. (Por ejemplo, todos los integrantes del grupo de deportistas saltarán en la evaluación con un peso de 10 kg).
Es importante aclarar, que se ha dado en varias oportunidades la situación adversa donde se ve un salto de mayor alcance con lastre que sin él.
Al observar detenidamente la circunstancia, aparece en escena la capacidad elástica o ciclo de estiramiento acortamiento de los músculos que participan en el salto, ligeramente disminuida. Se puede afirmar que la carga mejora la fase excéntrica muscular, acentuando la concéntrica y así se logra una mayor eficiencia en el salto. Este hecho se corrobora al agregar peso, colocando un lastre mayor, para realizar el salto; de modo que tenga lógica dicha situación y así conseguir un salto con carga, menor al C.M.J. libre o saltar y alcanzar sin impulso de brazos sin cargas.
En el caso descrito, al aparecer jugadores con dicha anomalía, se les deberá aumentar la carga hasta observar una diferencia a favor del salto sin carga.

Para EJECUTAR LOS SALTOS en el entrenamiento específico, se utilizará un LASTRE con carga verificada,

CARGA VERIFICADA:
Se expresa como aquel peso derivado exactamente de la estimación arrojada, permitiendo una precisión casi total de la condición de salto; establecida ésta, en un 10% y un 5% menor a la altura máxima alcanzada sin carga acarreada.

EL METODO:
El método más utilizado es el de saltos pliometricos. La pliometria es descripta también como una forma de contracción muscular que involucra a las dos formas primarias, la excéntrica y la concéntrica. Esta representación de contracción, implica a ambas mencionadas combinándolas consecutivamente en el menor lapso de tiempo posible
“Una contracción pliometrica es, una excéntrica, seguida de una concéntrica en el menor lapso de tiempo posible”. (Comettí).
“las carreras lastradas, combinadas con trabajos pliométricos y de coordinación también lastrados, fortalecen la concepción de mejoras sustanciales en el desarrollo de las acciones explosivas, de las que se nutre el FÚTBOL.”

MEDICION:
Si se cuenta con una placa de salto se verá simplificada la obtención de datos certeros para un posterior trabajo especifico.
De todas maneras con las pruebas de campo (saltos) es perfectamente realizable.
Las distintas mediciones en la placa de saltos, nos permite observar diferentes aspectos de las componentes de un salto, (transferencia de carrera en salto –fuerza horizontal en vertical-, coordinación de los miembros superiores con los inferiores, potencia de miembros inferiores sin y con peso –lastre-, capacidad elástica de contracción relajación de miembros inferiores, pico de potencia, potencia media, índice de fatiga, aptitud del jugador rehabilitado, potencia de miembros inferiores en caídas, altura optima de caídas, frecuencia de skipping sin y con lastre, etc).
A tal fin he elaborado una escala de calificaciones derivada de la publicada por el grupo de estudios 757 como pruebas de campo.

MODIFICACION PARA LA ALFOMBRA DE SALTO.

SALTOS:	S	E	MB	B	I	R	M
MAX	35%ab	30%ab	25%ab	20%ab	15%ab	10%ab	5%ab
ABALA (ab)	A+35%	A+30%	A+25%	A+20%	A+15%	A+10%	A+5%
C. M. J. (A)	66,4	58	50	41	34	25	16,6
S. J.	A-35%	A-30%	A-25%	A-20%	A-15%	A-10%	A-5%

Cuadro referido a las calificaciones modificadas de la tabla original editada por el Grupo de Estudios 757. (M: malo; R: regular; I: insuficiente; B: bueno; MB: muy bueno; E: excelente; S: sobresaliente).

Esta modificación surge de la observación de 100 atletas de mediano rendimiento. Mujeres adolescentes entre 14 y 17 anos (46 jugadoras de voley). Varones adolescentes y adultos, entre 17 y 24 años (54 futbolistas amateur y profesionales).
La población femenina arrojo en la placa una diferencia promedio del 11% inferior al saltar y alcanzar, con picos del 16 y 6% (no aparece en el cuadro anterior). Mientras que la masculina manifestó una diferencia del 17% con picos del 21 y 13%.
Es necesario aclarar que la discrepancia de cuantificación surge: de las diferencias en el despegue del pie (punta) en la placa, para iniciar la medición; y la planta del mismo apoyada al medir primeramente en el saltar y alcanzar, considerándose el rolado del pie (talón a punta) como altura en centímetros integrada al total del salto. Asimismo, la línea imaginaria de la cintura escapular, sufre una modificación importante al marcar inicialmente en la pared y finalmente en el máximo del saltar y alcanzar.
La medición del salto con contra movimiento y sin impulso de brazos, sin lastre y con una carga estándar, se hace indispensable para la posterior realización de tareas de saltos con pesos específicos (cargas verificadas).
Ej: un grupo de jugadores salta (C.M.J.), y más tarde lo hacen todos con una carga de 6kg. (carga estándar a consideración del evaluador). Se observará la perdida de altura que dicha carga ocasiona en cada jugador.

CRITERIO:
Siguiendo con el desarrollo de la idea de combinar la fuerza con la velocidad, como en el caso de las carreras lastradas, esta claro que la perdida mayor de un 10% de la misma sería absolutamente nocivo para su progreso.
Como se estableció en el artículo de “Velocidad de aceleración con carrera lastrada”, y al ser el salto otra expresión de velocidad, más del 10% de pérdida de dicha velocidad, haría que esta ya no sea tal, no incluyendo las fibras más veloces.
Un peso mayor, que deteriore al salto en más de un 10% también ocasionaría problemas biomecánicos y ampliaría la posibilidad de lesiones articulares por compresión generando micro traumatismos en los cartílagos de revestimiento de las epífisis.
Se vincula a este 10% con las tareas de fuerza máxima, ya que son cargas de las más elevadas que no ocasionan la perdida de velocidad suficiente, para que nos aleje del objetivo. Dejando las perdidas del 5% como fuerza velocidad o explosiva, ya que se acerca al límite de velocidad máxima con el acarreo de una carga.
Por otro lado, del mismo modo los saltos con caídas desde altura (drop jump) se encuadran: por encima de la marca más eficiente como desarrolladoras de la fuerza , y por debajo de la marca como potenciadotes de la velocidad (reactividad o tiempos de contacto bien acotados).
Por supuesto, se habla de este último concepto sin sobrecarga alguna. Aquí la carga la genera el peso corporal (masa) y la gravedad.
Los saltos desde cierta altura, normalmente son descriptos como eficientes cuando su relación “Q” o “coeficiente de calidad” es la mejor (cociente entre el tiempo de vuelo y el de contacto en el salto luego de la caída). El planteo desde el fútbol como deporte opuesto a los de tiempo y marca, puede ser diferente. Quizá con una mala “Q”, a expensas de una mayor altura alcanzada en el salto (cosa que suele suceder en algunas oportunidades), la selección adecuada como un brinco eficiente sea la de la altura.
Este deporte, tiene la característica, como otros de campo, de permitir ganar la carrera al más lento funcionalmente. Aquel que decide primero (veloz recepción del estimulo para una rápida respuesta neuromuscular –reacción-) tiene una gran ventaja, y si varias direcciones confluyen en un mismo punto (la pelota), es muy probable que quien este por delante sea un obstáculo difícil de superar por más veloz que sea quien esta por detrás. Una acción de juego clara es la de quien arranca primero y separando uno de sus miembros superiores obstaculiza a quien demoró su salida y es cuantitativamente más veloz. Esta situación de juego es muy frecuente, se da por una visualización anticipada de la acción siguiente de quien es más lento pero arranca primero. Y casi nunca es considerada una falta reglamentaria.
En los saltos a disputar un balón por dos rivales, quien sube antes elevando sus brazos provoca un limite para que quien sube tarde no pueda superarlo; así por menor relación “Q” que posea el primero en saltar, habrá tomado una ventaja determinante. Aquí el índice de falta reglamentaria interpretada por el juez es alto.

OPERATORIA:

				F.M.	F.E.
	C.M.J.	C.M.J.	SQUAT	C A R	G A S		DIF
NOMBRES		C/SOB	JUMP	Deseada cms.		CMJ	CMJ	CMJ	F	F
		5,7kg		-10%	-5%	CMJ/L	10%	5%	M	E
AREBALO	36,2	33,5	32,1	32,6	34,4	2,7	3,6	1,8	7,6	3,8
ASPRILLA	42	34,9	35,6	37,8	39,9	7,1	4,2	2,1	3,4	1,7
BASABE	35	27,7	30,6	31,5	33,3	7,3	3,5	1,8	2,7	1,4
BURELA	37,1	35	35,2	33,4	35,2	2,1	3,7	1,9	10,1	5,0
FERRARIO	37,7	29,4	33,4	33,9	35,8	8,3	3,8	1,9	2,6	1,3

Ej: Sujeto: AREBALO Alejandro. Carga estándar elegida: 5,7kg.
1º: C.M.J. sin lastre: 36,2cm.
2º: C.M.J. con lastre: 33,5cm.
3º: C.M.J.-10%: 32,6cm.
C.M.J.-5%:34,4cm
4º: diferencias: C.M.J. y C.M.J.c/l= 2,7cm.
C.M.J. y C.M.J.-10%= 3,6cm.
C.M.J. y C.M.J.-5%= 1,8cm.
5º: relación: 2,7cm 5,7kg.
3,6cm x = 3,6cm x 5,7kg / 2,7cm= 7,6kg.
1,8cm x = 1,8cm x 5,7kg / 2,7cm= 3,8kg.
Como se puede observar, el porcentual inferior es siempre la mitad de la carga que se utiliza para perder el 10%.

EJERCICIOS:
Los saltos seleccionados para las tareas serán a exclusivo criterio del entrenador, ya que se pueden seguir los más diversos objetivos por su intermedio. La coordinación de los miembros superiores con los inferiores se verá influenciada por el tipo de lastres a utilizar, que también serán de acuerdo a la selección del entrenador o posibilidades de la institución.
Las tareas de eslalon, saltos a un pié, a dos pies, etc; son perfectamente aplicables a este tipo de trabajo con lastre, ya que son pesos que difícilmente deterioren la biomecánica y generen movimientos articulares muy forzados, provocando lesiones.

El skipping, puede ser medido con el mismo criterio y comparar cargas con respecto a los saltos, para establecer alguna correlación entre ellas. (motivo de una próxima investigación y publicación).

Los saltos desde plataformas, con variación de alturas, no deberían ser lastrados. Este criterio deriva de la idea de ejecutar trabajos con prioridad para la fuerza en alturas que superen a la óptima establecida en el test (drop jump), y de prioridad para la velocidad de contacto en alturas bajas.

Sin embargo, si la altura de caída estuviese muy por debajo de la optima, podría tomarse el riesgo de utilizar lastres de 5% de perdida de altura, sin descuidar el criterio de cargas, ya que la ley física que determina su aumento de peso por la gravedad puede hacer que este porcentaje varíe demasiado, y perdamos de vista el fin a seguir.

CARGAS AGRUPADAS:
A fin de trabajar con practicidad, se pueden agrupar los deportistas por aproximación de lastres, sin perjudicar los límites del 10 y 5 %, según el objetivo perseguido.

 

ENFOQUE DE LOS SALTOS:
Podemos describir a ellos como suplementarios y complementarios.
LOS SUPLEMENTARIOS, son los que reemplazan a los ejercicios de fuerza del gimnasio o bien los que influyen en el desarrollo de algún aspecto específico de las capacidades condicionantes. (Pliometria baja para la capacidad elástica; manejo de miembros superiores para su coordinación; carreras derivadas en saltos para la transformación de fuerzas, etc).
LOS COMPLEMENTARIOS, son los que se utilizan para transformar ejercicios globales en específicos, son los movimientos balísticos del juego. La llamada transferencia en los trabajos de fuerza en gimnasio o en el campo.
DOSIFICACIÓN:
Corresponde al sistema anaeróbico no láctico, ATP-PC, ya que los esfuerzos serán máximos y no durarán más de 5 segundos.
La duración total del estimulo va de los 15 a los 40 min.
Los tiempos de recuperación entre estímulos van de las 24 a las 72 horas, según el nivel de estrés alcanzado por el estimulo precedente.
La micro pausa será de 1 min si se quiere una recuperación incompleta y de 1,30 min si se desea mayor recuperación del sistema. La macro pausa de 3 min buscando reiniciar la siguiente serie con una buena recuperación energética y nerviosa.

PERIODIZACION:

MACRO CICLO TRADICIONAL:
ADQUISICIÓN:
PERIODO PREPARATORIO GENERAL: este es el periodo donde se hace hincapié en la fuerza máxima, por lo que los ejercicios de transferencias o bien la pliometria programada tendrá que ver con perdidas del 10% de la capacidad, prior izando la fuerza a expensas de la velocidad.
PREPARATORIO ESPECIAL: Todavía se mantiene esta idea, pero ya existe en este periodo un mayor volumen de estos trabajos.
PREPARATORIO ESPECIFICO: aquí ya la balística es prioridad. Teniendo que adecuarse la actividad a una perdida de velocidad del 5%, correspondiente al periodo de fuerza explosiva.
COMPETITIVO: se continúa de igual modo, e inclusive podría reemplazarse el trabajo del gimnasio por este tipo de actividades, según el criterio o las necesidades del entrenador.

 

CARGAS CONCENTRADAS, A.T.R.
ADQUISICIÓN:
ACUMULACIÓN: este es el periodo donde se hace hincapié en la fuerza máxima, por lo que los ejercicios de transferencias o bien la pliometria programada tendrá que ver con perdidas del 10% de la capacidad, prior izando la fuerza a expensas de la velocidad.
TRANSFORMACIÓN: aquí ya la balística es prioridad. Teniendo que adecuarse la actividad a una perdida de velocidad del 5%, correspondiente al periodo de fuerza explosiva. AQUÍ SE TRABAJA CON LA TÉCNICA PROPIA DEL DEPORTE Y EN FATIGA.
REALIZACIÓN: aquí la transferencia y los ejercicios pliometricos tienen estrecha correlación con acciones de juego.
COMPETITIVO:
Aquí en todo el A.T.R. se utilizará valores de perdida del 5 al 0%, organizando una idea similar a la de la etapa de adquisición; manejando las cargas desde el volumen y no desde la intensidad.

EDAD ADECUADA:
Hasta los 12 años, deberá existir la estructuración de las técnicas de saltos en la mayor variabilidad posible.
Hasta la explosión de la pubertad, se podrá incursionar en este tipo de trabajo para su adaptación anatómica, iniciando sobre el final de la etapa el proceso de prevención de lesiones..
Con la llegada de la pubertad, el incremento hormonal adecuado para el entrenamiento de la fuerza sistematizado esta listo, y esta vinculación estrecha entre ambas capacidades unidas estará lista para ser desarrollada. No se deberá desatender los ejercicios de prevención de leiones.

Profesor BELLEZZUOLI LUIS ALBERTO
D.N.I. 17.285.689
Nº REGISTRO 781579
MONTEAGUDO 1823. PERGAMINO -2700- B.A. ARG
TEL: 0054-02477-435647

E-MAIL: bellezov1@hotmail.com