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Entrenamiento De La Resistencia Intermitente

Introducion

La resistencia de base física en el fútbol es tal vez uno de los temas más controvertidos en lo que a entrenamiento se refiere. Poco se discute sobre los tiempos de recuperación, tipos de esfuerzos, momentos, etc., del entrenamiento de la velocidad o la fuerza explosiva; pero mucho sobre la forma más efectiva y duradera de estimular la resistencia del futbolista, y desprendiéndose de esta su funcionalidad para recuperarse ante los esfuerzos máximos.
Desde un primer momento se relacionó la posibilidad del futbolista de poder contar con el mayor despliegue posible durante un partido con la capacidad aeróbica, expresada en el índice máximo de consumo de oxígeno (Vo2 máx. medido en ml./kg./min.). Mayormente se contemplaba que ampliar esta cualidad y los cambios morfofuncionales que traía aparejada, permitía al jugador recuperarse más rápido ante esfuerzos muy comunes durante un partido como los “sprints”. Esto devino en que los trabajos físicos, sobre todo en la pretemporada, se centraran mayoritariamente en entrenamientos del tipo maratoniano; cubriendo las mayores distancias posibles. Poco a poco, el concepto comenzó a cambiar; ya que los preparadores físicos comenzaron a dar mayor importancia al mejoramiento de otras cualidades como la técnica o la velocidad, que eran tomadas como algo innato y eran más que nada entrenadas mediante las acciones de partido.
Comenzó a implementarse con el objetivo principal de ampliar la base de resistencia del futbolista, sobre todo en los niveles de élite, el entrenamiento interválico intensivo; trabajando sobre distancias tomadas del atletismo de pista, que realizaban mayoritariamente los atletas que participaban en pruebas de resistencia a la velocidad (400 – 800 mts.); con el objeto de dotar al futbolista de una recuperación mayor ante los esfuerzos máximos que ocurren durante un partido, “aceitando” u optimizando su capacidad para remocionar y reutilizar ácido láctico y glucógeno, y preparando su sistema muscular y cardiovascular para esfuerzos de aerobiosis intensa, ubicados en el límite aeróbico – anaeróbico. Esto basado principalmente en exámenes de laboratorio que denostaban que a pesar de que jugar un partido de fútbol es un esfuerzo del tipo aeróbico en su totalidad, incluye gran cantidad de elementos aneróbicos, en su mayoría de recuperación incompleta. Este tipo de entrenamiento; comenzando con series más extensivas (1000 mts. aprox.), y avanzando hacia distancias más cortas (100 – 200 mts. aprox.) y haciendo hincapié en la intensidad; demostró ser muy adecuable a las distintas posibilidades del atleta (más orientado hacia la continuidad en jugadores en formación o con bases físicas pobres, y hacia la intensidad en deportistas de buen nivel) y efectivo para el fin que se diseñó; hoy en día es, a la hora de estimular la resistencia de base en las primeras etapas de la preparación, uno de los sistemas preferidos por los preparadores físicos de la Argentina y Sud – América.
Ya por la década del 70 y principios del 80, un referente a nivel mundial de la prepración física de los futbolistas como el germano Jurgen Weineck, ya incluía entrenamientos del tipo intermitente con y sin pelota y utilizando juegos reducidos; los proponía como un elemento fundamental de estímulo para el mantenimiento de la forma durante el campeonato, a lo sumo de puesta a punto en las etapas previas. El plantea la utilización del método Continuo e Interválico de Larga y Media Duración durante la primera parte de la pretemporada (período más general, 2 a 4 primeras semanas, dependiendo del nivel y base anterior del deportista, y de los tiempos disponibles para la preparación). Ya en el período mas específico, empezar a incluir ejercicios Interválicos de Corta Duración; y Métodos de Repeticiones y de Competiciones llegando y ya entrado el período de campeonato (mantenimiento). Sus postulados pueden resumirse en los siguientes puntos:
El menciona un sistema de trabajo llamado resistencia con ritmos cambiantes, e incluye dentro de ella distintos tiempos y distancias de intervalos:
Media duración: 1 a 8 min. de carrera max. o sub máx. X 1 a 2 min. o más de pausa (según la FC: 120-140 pp para recomenzar).
Corta duración: 5 a 60 seg. de sprint max. o sub máx. X 1 a 2 min. o más de pausa (según la FC: 120-140 pp para recomenzar).
Método de repeticiones: 2 o 3 seg. sprint máx. X 2 min. o más de pausa.
Competiciones: Juegos y recorridos en cancha sin y con pelota con intervalos antes mencionados (de 2 seg. a 8 min., según la cualidad que se desee estimular). Las pausas pueden llegar hasta 1 (tiempo de trabajo) x 4 (tiempo de pausa), según la intensidad del trabajo. Éste tipo de trabajos los recomienda recién a partir de la 3ª o 4ª semana de pre-temporada; antes hace resistencia de base aeróbica (Continuo e Interválico Extensivo) sin pelota.

Weineck sostiene que los métodos intervalados no mantienen la velocidad constante durante más de 30 minutos, tiempo necesario para lograr la correcta capilarización; esto hace que los esfuerzos del tipo interválico no tengan la misma estabilidad que los continuos y puede ocurrir como consecuencia que un equipo sufra caídas de rendimiento si no los estimula durante el primer período de la pretemporada; aunque menciona que sirven para mejorar la resistencia general, especial y a la velocidad debido a su fuerte influencia sobre las reservas de glucógeno y parámetros cardio – circulatorios. A la vez menciona que la resistencia debe entrenarse según las posibilidades y necesidades de cada uno.

En éstas últimas décadas, exitosos entrenadores europeos de países con tradición futbolística, han comenzado a introducir algunas variantes a este tipo de razonamiento. A medida que pasa el tiempo, los estímulos han ido ganando en especificidad y en calidad; cada vez se busca más entrenar “lo más parecido posible a la acción de juego”. Para tal fin se realizan todo tipo de complejos seguimientos estadísticos y evaluaciones para determinar cual es el gasto físico a que el jugador es sometido en un partido, y como construir métodos de entrenamiento que eleven esas condiciones de rendimiento.

El italiano Carmelo Bosco, uno de los precursores de los entrenamientos del tipo de cambio de velocidad; fue uno de los primeros en proponer éstos estímulos, utilizándolo como un trabajo de base al principio de la pre – temporada (luego de una corta adaptación de 1 o 2 semanas). Su propuesta se basa en aceleraciones máximas de 10, 30 y 50 mts. con pausas activas de trote de 150 p.p. de 30″, 1´10″ y 1´50″ respectivamente. A esto le da el nombre de CCVV (Circuito de Cambio de Velocidad, y lo realiza cada 48 hs. durante la pre temporada, en series de 8 minutos continuos con Macropausas entre ellas de 4 o 5 min. Llega a realizar hasta 3 series, lo va incrementando cada 1 semana y media de trabajo en una serie de 8 min. durante un período de 5 semanas; y llega a trabajar hasta 24 min.

Este circuito, se constituye en el trabajo más extensivo realizado en cuanto a carrera continua en su metodología de trabajo; y se complementa con trabajos pliométricos, de velocidad, de fuerza con pesas, trineos y físico-técnicos
.
Cometti es otro entrenador italiano que trabaja la resistencia de base en el fútbol con intermitentes de alta intensidad. El propone trabajos con las siguientes características expuestas en el siguiente cuadro sinóptico:


Los trabajos del tipo intermitente pueden desarrollarse en diversas formas:
El Intermitente “Carrera”: Estímulo desarrollado por medio de una carrera a un ritmo superior a la velocidad máxima aeróbica o de sprint, zancadas (con aros para materializar la amplitud, plintos o skippings). Para aproximarnos al esfuerzo del jugador de fútbol podemos introducir otra variante. También podremos descomponer la fase de carrera en dos partes.
o De 5 a 15 metros se realizarán a fondo.
o El resto se recorrerá al ritmo regular previamente definido.
o A esta variante se la llamará Intermitente “carrera a 2 velocidades”.
El Intermitente “Fuerza”: Saltos con los pies juntos (elásticos, bancos, vallas, plintos…).
El Intermitente “Fuerza” con carga (cargas hasta el 20 al 50% del RM): Para jugadores muy entrenados en musculación. Podemos sustituir las fases de carrera (todas o sólo algunas) por zancadas con saltos, y además, en el intermitente “fuerza” la carrera se pude efectuar a 2 velocidades.
Las pausas estarán consituídas por carreras lentas, remates, conducción de pelota y pases.

 

Carmelo Bosco, Gilles Cometti o el danés Jens Bangsbo; coinciden en que este deporte y otros que incluyen mayoritariamente esfuerzos del tipo acíclico utilizan en gran proporción manifestaciones del tipo intermitente, o sea pasando casi todo el tiempo de momentos de baja intensidad a esfuerzos máximos o casi máximos (un sprint para buscar un pase o marcar un contrario, o un salto para cabecear, o un remate al arco o despeje, etc.). A partir de esto fundamentan que a pesar de que el entrenamiento aeróbico del tipo interválico mejora la capacidad de recuperación ante esfuerzos intensos estimularlo durante demasiado tiempo, influye negativamente en manifestaciones del tipo explosivas fundamentales a la hora de ganar un partido; y que por otra parte hay que dar un paso más hacia la especificidad del entrenamiento, construyendo sistemas que integren lo interválico, explosivo, y la acción de juego; tal como ocurre durante un partido.
La diferencia más saliente que encontramos en los postulados de Bangsbo con respecto a los estímulos intermitentes propuestos por Cometti o Bosco es que el propone trabajos mediante juegos reducidos físico – técnicos de distintas intensidades previamente evaluadas
Este danés destaca la importancia de los entrenamientos aeróbicos de base, y que deben realizarse principalmente con la pelota; ya que esto asegura que estimulo a la musculatura específica usada dentro del fútbol, e igualmente importante, los jugadores desarrollan sus habilidades técnicas bajo condiciones similares a aquellas encontradas durante la competición. Menciona que la base aeróbica extensiva (carreras continuas) debe realizarse en un período de pre – pre temporada. También sostiene que en divisiones infantiles y menores, la resistencia de base debe estimularse mediante el juego o trabajos intermitentes con pelota.
Divide la intensidad del entrenamiento en ejercicios de Recuperación, B1 (aeróbico de baja intensidad) y A1 (aeróbico de alta intensidad).
Intensidad alta (Vo2 máximo) 90-100% de la FC máx.: Trabajar 30 seg. de esfuerzo x 30 seg. de pausa.
Intensidad Media (Superaeróbica – Sub) 85-95% de la FC máx.: Trabajar 2 min. de esfuerzo x 1 min. de pausa.
Intensidad Media – Baja (Subaeróbica – Super) 80-90% de la FC máx.: Trabajar 4 min. de esfuerzo x 1 min. de pausa.
Diferencia éstos trabajos de los de entrenamiento de resistencia a la velocidad, los cuales recomienda no realizarlos más de 2 veces por semana y sólo en jugadores de élite. Los divide en:
De Producción: De 20 a 40 seg. de sprint máximo con variantes, con pausa de 1 (tiempo de esfuerzo) x 5 (tiempo de pausa) activa. Esto puede realizarse de 2 a 10 repeticiones.
De Mantenimiento: De 30 a 90 seg. de sprints casi – máximos, con pausa 1 (tiempo de esfuerzo) x 1 (tiempo de pausa) a 1 x 3 activa; 2 a 10 repeticiones.
• Para trabajar dentro de éstas zonas de esfuerzo lo hace estimulando mediante juegos físico – técnicos reducidos especialmente construídos, evaluados y medidos para tal fin.

 

Si buscamos referentes en el ámbito nacional en relación a la investigación y formulación de este tipo de estímulos, nos encontramos con la propuesta del Dr. Argemi; médico y docente investigador de vasta trayectoria de trabajo con planteles de fútbol. Aunque sus postulados están tomados mayoritariamente de Bangsbo, cuenta con algunos agregados y variantes personales en relación a la idiosincrasia y tradición de los jugadores argentinos. Propone combinar actividades físico – técnicas y técnica individual (utilizadas como recuperación activa), pero sobre todo trabajar sobre carreras continuas durante tiempos de 10, 15 y 20 seg.; recorriendo durante los mismos distintas distancias. La velocidad de traslación se calcula en mts/seg en relación a un 90%(Intensidad Aeróbica Baja), 100%(Intensidad Aeróbica Media) o 110%(Intensidad Aeróbica Alta) con respecto al test de 1000 mts. Como un elemento a destacar, menciona que el trabajo de resistencia intermitente no debe realizarse nunca a intensidades máximas de carrera. A su vez nos dice que estos estímulos deben durar tiempos prolongados para obtener el efecto óptimo (más de 90 min.). Las micropausas siempre son de 1×1 o 1×2; y las macro de 1 a 3 min. Ejemplifiquémoslo para un más claro entendimiento de esta metodología:
• Tiempo de un futbolista “A” en el test de 1000 mts.(100%): 3 min. 30 seg. (270 seg.).
• Tiempo de un futbolista “B” en el test de 1000 mts.(100%): 3 min. 10 seg. (250 seg.).
• Quiero realizar un trabajo con pasajes de 20 seg. de esfuerzo, X 20 seg. de recuperación al 90%.

* El futbolista “A” debe recorrer 85 mts. En 20 seg., descansa 20 seg. y lo vuelve a realizar una y otra vez hasta completar un bloque de 6 min. Luego hace una macropausa de 2 min. y repite. En la pausa puede hacer, técnica individual, trote suave o elongación.

* El futbolista “B” debe recorrer 95 mts. En 20 seg., descansa 20 seg. y lo vuelve a realizar una y otra vez hasta completar un bloque de 6 min. Luego hace una macropausa de 2 min. y repite. En la pausa puede hacer, técnica individual, trote suave o elongación.

Horacio Anselmi es otro de los preparadores físicos argentinos que tomando la idea de Bangsbo, modificó la propuesta en base a una mayor intensidad. Formado en el campo de las pesas, este exitoso profesional es especialista en el estímulo de la fuerza y la potencia para distintos deportes. Él llevó la propuesta de trabajo intermitente adaptándola a estímulos mediante esfuerzos con pesas, pliométricos y de transferencia a los gestos deportivos en velocidad, pero utilizando intensidades relativamente altas. Esta propuesta es similar a la de Cometti, pero hace mayor hincapié en la intensidad.
Propone realizar en relación a trabajos de campo:
1) Las dos o tres primeras semanas carreras del tipo de «ir y volver» en tramos de 10 mts. aprox., a una velocidad de 110 a 130% del último tiempo registrado en el tramo final del test de recuperación intermitente, en forma de aumento progresivo de una semana a la otra.
2) Circuitos extensivos (pueden llegar hasta 120 min. aprox.) con saltos laterales combinados en distintas direcciones, principalmente a una pierna para hacer hincapié en la intensidad, y hasta con chalecos lastrados (cargas progresivas). Se realizan en una «escalera» o «cuadriculado» dibujado en el piso (cuadrados de 50 cm. x 50 cm. aprox.). Esto se realiza en forma continua en tiempos de 10 seg. de trabajo X 10 seg. de descanso hasta que comienzan a aparecer errores, que se manifiestan al pisar las líneas (deben ser gruesas, 5 cm. aprox.) que conforman los cuadrados o escaleras.

 

Anselmi sustenta los modelos teóricos de sus métodos de entrenamiento en parte en los tiempos de las reacciones químicas de los ciclos metabólicos y de los desechos derivados de los mismos, los errores manifestados (cuando piso las líneas entre saltos) ocurren principalmente al comenzar a acumularse el amoníaco (uno de los residuos del metabolismo de los esfuerzos intermitententes anaeróbicos – aeróbicos), afectando a la contracción muscular y coordinación nerviosa.

Orienta sus entrenamientos al estímulo primordial de las fibras FTIIa y b (rápidas o de la fuerza máxima e intermedias); e indirectamente la resistencia como una manifestación porcentual de menor intensidad sobre éstas (si aumento mi capacidad máxima de realizar un esfuerzo potente, aumento mi capacidad de repetir más veces un esfuerzo de intensidad sub – máxima). También en la optimización del metabolismo del glucógeno aeróbico – anaeróbico, re – utilización y remoción del lactato, y la reposición de la fosfocreatina a partir de éstos.

Propone combinar este trabajo de campo con circuitos intermitentes de 15 seg. de trabajo X 15 seg. de recuperación activa (elongación suave – movilidad articular), realizados combinando ejercicios dinámicos de levantamiento (arranque, cargadas, etc.), ejercicios de musculación globales tradicionales (sentadillas, press de pecho, etc.) y esfuerzos de pliometría – saltabilidad y transferencia al gesto deportivo a máxima velocidad, esto se hace también por un período de 20 a 90 min. aprox. (activación hormonal). He aquí un ejemplo de combinación:
1 – Arranque de Potencia (+100 MHZ): 4 rep. Al 70% de 1 RM – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
2 – Sentadillas Adelante (50 MHZ): 4 rep. al 70% de 1 RM – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
3 – Saltos pliométricos: 6 seg. aprox. – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
4 – Dominadas Supino (50 MHZ): 4 rep.al 70% de 1 RM – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
5 – Cargadas de Potencia (+100 MHZ): 4 rep. Al 70% de 1 RM – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
6 – Subidas al Banco (50 MHZ): 4 rep.al 70% de 1 RM – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
7 – Gesto específico en velocidad: 6 seg. aprox. – 15 seg. de recuperación (elongación suave – movilidad articular).
8 – Vuelvo a empezar de 1.
* Realizar este circuito sistemáticamente durante 20 – 90 min., según las posibilidades del deportista (muy importante).

Esta propuesta es ensayada por Anselmi originalmente para deportes individuales (Judo, Boxeo, Tenis, etc.); y adaptada para deportes de equipo con mayor porcentaje de utilización de esfuerzos del tipo explosivo (Voley y Básquet) que el fútbol. El mismo autor destaca superlativamente el análisis que debe hacerse de la actividad deportiva; y adaptar, elegir y combinar los métodos de entrenamiento más adecuados y efectivos.

La propuesta de Ekipo es tener muy en cuenta la base de trabajo con la que cuentan nuestros dirigidos, con el objeto de poder seleccionar los mejores medios para entrenar.
Como primera medida destacaremos que no se aconseja utilizar el trabajo intermitente en ninguna de sus variantes si no contamos con una capacidad aeróbica por lo menos aceptable (utilizar como parámetro de comparación nuestro nivel de competencia, no uno más alto). Si es el caso, primero debemos construir los “cimientos” en relación al trabajo continuo, fartlek o interválico. Aunque no creemos necesario para el futbolista contar con niveles altos de consumo máximo de oxígeno, si con los indispensables; y más aún si son deportistas en formación.
A su vez si contamos con jugadores poco acostumbrados a trabajar con intensidades importantes en fuerza, no se aconseja implementar los métodos relacionados con la sobrecarga (del tipo de los de Anselmi o Cometti), o intermitentes de saltos de mucha intensidad.
Si en cambio trabajos basados principalmente en los postulados de Bangsbo o Argemi, que pueden ordenarse en forma similar a las áreas funcionales. En deportistas ya formados con buena base aeróbica, éstos pueden combinarse con circuitos del tipo de Bosco (CCVV), Anselmi o los que Bangsbo clasifica como de “Trabajos de Producción Lactácida”. Se aconseja no utilizar los últimos estímulos mencionados más de 2 veces por semana, con dos días de recuperación en el medio; siempre atendiendo a necesidades de desarrollo, posibilidades de tiempo y espacio de trabajo, y nivel deportivo. Aquí entra a tallar la evaluación y los índices obtenidos a partir de ésta para efectuar trabajos diferenciados (ver apuntes de evaluación de Grupo EKIPO). Una semana intensa de choque organizada con 4 estímulos semanales de campo, con 3 de gimnasio a contraturno durante la parte de mayor carga de la pre – temporada (último tramo antes de comenzar el período compensatorio o de descarga), podría quedar resumida de la siguiente manera:

* En el apartado de Intermitente, seleccionamos un solo trabajo según nuestro criterio. Tener en cuenta como referencia más importante a la hora de la elección, el nivel deportivo y de base física de los entrenados.

• Los circuitos propuestos por Cometti; sobre todos los que combinan salto, velocidad y ejercicios de musculación; se aconseja usarlos en los períodos competitivos como un mantenimiento (trabajo de contraste).

• Este tipo de métodos, sobre todo cuando se trabaja con deportistas ya formados y se los orienta a la intensidad; en la opinión del grupo, conviene desarrollarlos con planificaciones del tipo Pendular de Cargas Acentuadas (ver apuntes de Planificación de Grupo EKIPO).

Si querés obtener más información sobre ordenamiento de las cargas en el entrenamiento intermitente, variantes de trabajo, evaluaciones específicas, fundamentación fisiológica, que usar según el nivel de competencia, etc.; pedí los apuntes del a 10° reunión del GrupoEkipo sobre “Entrenamiento de la Resistencia Intermitente” a www.Grupoekipo.com.

* Compilado y Redactado por Grupo Ekipo.

Bibliografía.
– G. Cometti; “Fútbol y Musculación”. Inde; Madrid; 1999.
– Weineck J. “Fútbol Total”; Barcelona; Paidotribo; 1994.
– Bosco C. “La Fisiología del Futbolista”; Barcelona; Paidotribo 1993.
– J. Bangsbo; “La Fisiología del Fútbol”; Instituto August Krogh; Universidad de Copenhague; Dinamarca; 1993.
– J. Bangsbo; “El Entrenamiento de la Condición Física en el Fútbol”; Barcelona; Paidotribo; 1998.
– Bangsbo, J. Lindquist, F. Comparación de varios tests de evaluación física para cuantificar el rendimiento. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Vol. 2 Nº5. 1994.
– H. Anselmi “Fuerza, Potencia y Acondicionamiento Físico”; Bs. As. 1998.

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